Я сам никогда не был худым, имея с самого детства довольно упитанное телосложение. Моя упитанность не переходила определённых рамок, поскольку в нашей юности компьютеров и телефонов не было, а вот прогулок, подвижных игр и прочих активностей сколько угодно. Да и любительского спорта в жизни нашего поколения было хоть отбавляй. Не все занимались постоянно и до разрядов, но каждый, наверное, вспомнит две- три, а то и больше секции, в которые ходил в молодости.
Привычка осталась, но годы, прожитые в различных излишества, начали приносить свои результаты. Проблемы возрастного характера касаются всех, не щадя даже профессиональных спортсменов. Причём сразу это даже и не заметно, поскольку внешне может сохраняться определённый баланс.
Вы всё ещё влезаете в одежду, которую носили в молодости и случайно нашли завалявшуюся в шкафу, весы ещё могут показывать не сильно пугающие прибавки в весе, но... Обычно у мужчин и женщин это называется одинаково - "заматерел". В медицине для этого есть более неприятный термин "Саркопения". На нашем канале есть статья, которая посвящается этой общей проблеме. Вкратце, идёт замещение активной мышечной массы на жир и это не тупо про банальное ожирение, которое видно невооружённым взглядом, а про тех людей, которые стараются держать себя в рамках.
Мой вес доходил до максимальных значений в 107 кг при росте в 178 см. Не сказать, что это сильно много более того, у меня даже была крамольная мысль, что от стольника и начинается вес настоящего мужчины. Ожирение у меня по чисто мужскому типу, главные залежи на области живота и верхе тела. Расположение было довольно равномерное, без особых нависаний, но бронежилет с ушами на талии был весьма ощутимый.
Это было когда я после травмы забросил ходить в качалку, которую посещал до этого, поэтому бицепсы в 40 см долгое время смиряли меня прибавкой на животе. Потом вес даже немного спадал, но размер одежды особо не менялся. Позже мне попалась интересная картинка, которая заставила меня взглянуть на вещи более трезво.
На ней визуально понятно соотношение объёма жира и мышц. Получалось, что я терял мышцы, отчасти потому, что ими не пользовался в том объёме, как раньше на тренировках, отчасти по возрастным критериям, поскольку условный Рубикон в 45 лет уже был перейдён. Условное сохранение размера одежды скрывает эту проблему, но одышка, и неповоротливость в конце концов заставили взглянуть на вещи трезво.
После этого были попытки, и довольно удачные, сброса веса. Больше всего вес ушёл, когда я проникся плаванием в бассейне и бегом трусцой. В тот год я пробежал 1000 км и научился проплывать за 45 минут стандартного времени в бассейне полтора-два км. Но результат меня не устроил. Подробнее об этом в нашей статье "Можно ли убежать от лишнего веса?" При пальпации толщина жировой прослойки уменьшилась не значительно и было понятно, что потерял я практически только мышцы. Да и не нравится мне телосложение марафонцев, не моё это.
Поиски решения снова привели меня в тренажёрный зал. По факту самая рабочая схема выглядит следующим образом: Учёт питания-Тренировки по поддержанию активной мышечной массы - Бытовая активность NEAT (см. статью)
- нужно провести подсчёт обычно потребляемых вами калорий (при этом значении вы имеете то, что имеете и от этого будем отталкиваться)
- далее от этого значения убираете 10% и получаете новую сумму калорий, которые будете употреблять
- Из этой суммы выделяете необходимое количество калорий на правильное соотношение Белки-Жиры-Углеводы, из расчёта Белка 1,5-2 гр. на кило веса, Жира 0,5-1 гр. на кило веса, остальное на Углеводы.
- Придерживаетесь этого плана в течение месяца и замеряете результат.
Вес уходит - продолжаем в том же духе. Вес стоит - значит или себя раньше обманули, или сейчас тихонько пережираете, не создавая дефицита. Ну, а если вес увеличивается, ваш случай клинический и требуется помощь психолога, диетолога, тренера и прочих специалистов. (Обращайтесь :-))
Для понимания приблизительная схема моего расчёта для промежуточного веса 90 кг. Мой текущий калораж вышел в районе 2500-2400 кал. Я тогда уже старался сильно не перегибать в пище, когда набирал вес, ел наверное под 3000, но сейчас не об этом. Отнимаем 10 % получаем 2200 кал.
Выделяем Белки. Максимальное значение 200 гр, даже если по вашему весу выходит больше. Просто физиологического смысла есть больше 200 гр. Белка нет, Мой диапазон получился 180 гр Белка х 4 кал (энергетическая ценность Белка) = 720 кал.
Определяем Жиры. Половина грамма на килограмм выходит 45, берём 50 гр. х 9 (энергетическая ценность Жира) = 450 кал.
Высчитываем остаток на Углеводы. 2200, которые определили для питания - на Белкм 720 - на Жиры 450 = 1030 на Углеводы, делим на 4 (энергетическая ценность Углеводов) и получаем в районе 250 гр.
Далее смотрим на состав БЖУ продуктов и стараемся придерживаться плана. Это не всегда выходит, не переживайте, главное усреднённый результат на дистанции. По моей таблице учёта потребление Жира выходит 60-59 среднее на 3 месяца, расчётное количество потери Жира в районе 7,2 кг, что вполне соответствует реальным показаниям напольных весов в зале и говорит о жизнеспособности этой схемы и правильном расчёте.
Во второй части этой статьи я выложу схему учёта потребления калорий и этот файлик в EXEL, дающий визуализацию достижений и возможность контроля. Сама по себе связка очень простая, телефон-часы-Таблицы Гугл, чтобы был доступ всегда и отовсюду. Единственный минус в том, что нужно заполнять, но это тоже вносит свою лепту в организацию процесса.