Здравствуйте друзья!
Следующая вещь, с которой надо работать при снижении веса - это сон, его количество и качество. Сон - это восстановление вашей нервной системы, от него зависит энергичность, настроение, либидо и в том числе снижение веса.
При недосыпании снижается иммунитет, повышаются риски заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, получить инсулинорезистентность, снижение уровня тестостерона у мужчин и еще разные не самые приятные вещи.
Сон очень важен для снижения веса! На дефиците калорий спящие как попало будут терять больше мышц чем те, кто спит как следует (а наша задача - терять жир). Еще один побочный эффект недосыпа - повышение аппетита. Люди, спящие менее 7 часов в среднем съедают на 300-400 ккал больше.
Про качество и количество сна я спрашиваю до того, как узнать что человек ест - зачастую это даже важнее чем питание!
Частенько я слышу такую вещь - человек в будни ложиться поздно (после 00:00 - это поздно!!), еле встает рано утром в аморфном состоянии, а на выходных отсыпается. Это называется социальный джет лаг (по аналогии с перелётом в другой часовой пояс) - и такой джет лаг происходит у большинства работающих 5\2 каждую неделю. Стратегия “отсыпаться на выходных” на самом деле не работает, так как недосып обладает накопительным эффектом. Режим сна желательно устаканить в пределах одного времени на буднях и выходных .
Вам нужно понять, сколько времени нужно лично вам для того, чтобы качественно выспаться. Если ваша работа связана с постоянным смотрением в монитор - возможно вам нужны дополнительные 1-1.5 часа. Чем раньше вы будете ложиться - тем легче будет снижать вес.
Все те, кто ложиться поздно и хочет начать делать это раньше, могут попробовать следующие стратегии:
- откидывать по 10-15 минут назад 1 раз в неделю с обычного времени отхода ко сну и пробуждению - н. вы обычно ложитесь в 2:00 и встаёте в 8 - значит теперь ложитесь в 01:45 и встаете в 7:45, так делаете +\- неделю, далее откидываете еще 10-15 минут. И так потихонечку доходите до нужного времени.
- если вариант выше вам не подходит - попробуйте 2-3 дня встать на 2-4 часа раньше обычного и не спите днём - так вы начнете хотеть спать раньше.
Ваша спальня - это место № 1 в доме, вы должны её оборудовать ПОД СЕБЯ! Выберите матрас, подушки, постельное бельё удобные и приятные вам! Вот прямо идите в магазин, лежите на них и выбирайте. Я очень много подушек перепробовал, перед тем как найти свою. Кстати многие не знают, что за подушками надо ухаживать -в них могу жить разные создания🪲
Перед сном снижайте количество синего спектра света - это светодиоды, люминесцентные лампы, экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов. Цикл сна и бодрствования крайне чувствителен к этому спектру света, из-за этого страдает качество сна, а значит и качество жизни. Нежелательный свет воздействует на фоторецепторы в глазах и подавляет естественную выработку мелатонина, который сбивает внутренние часы организма, нарушая способность спать глубоко и спокойно. Используйте специальные очки, блокирующие этот свет и старайтесь вечером не смотреть в экраны.
Что еще поможет вам со сном:
- охлаждение тела перед сном - н. холодный душ или десять минут провести без одеяла
- black out шторы - в спальне должна быть КРОМЕШНАЯ темнота. Нет возможности - используйте удобную маску для сна
- проветривать/спать с открытыми окнами
- шумоизоляция/беруши - не должно быть никакого шума
- очки с защитой от синего света (я пользуюсь truedark) / ставить ночной режим экрана в гаджетах
- попробовать тяжелое одеяло (погуглите) - особенно тревожным людям
- отказ от любых энергетических напитков и КОФЕ\ЧАЯ после обеда
- не читать новости, не делать\не смотреть что-то, что может вас перевозбудить
- для любителей покрутить мысли - любая расслабляющая процедура перед отходом ко сну: медитация, тёплая ванна (попробуйте с магниевой солью), прослушивание умиротворяющей музыки, дыхательная гимнастика
- будьте активным в течение дня/недели - для хорошего сна нужно ФИЗИЧЕСКИ уставать
- улучшают сон тренировки - эллипс, езда на велосипеде, плавание, ходьба и т.п.
- восполните дефициты витаминов и микроэлементов
- вычислите временной промежуток, в который вам легче будет вставать - отследите свои циклы быстрого и медленного сна
Важные моменты:
- если вы или ваш близкий храпит или же иногда какое-то время не дышит во сне - вот прямо сейчас записывайтесь к врачу-сомнологу на обследование - это может быть очень опасно для жизни !!
- если у вас есть бессонница - с ней нужно работать! Не откладывайте в долгий ящик, это очень сильно влияет на качество жизни. Разберитесь в причинах и устраните их! Возможно придется работать и с психикой, но результаты того стоят!
- если вы просыпаетесь утром и сразу же чувствуете себя слабой\усталой\разбитой - это повод разобраться в ситуации! Норма - вставать бодрой, в хорошем настроении и полной сил!
Сон - это один из самых важных показателей здоровья! Обязательно следите за его количеством и качеством у себя и близких, попробуйте внедрить что-нибудь из моего поста и похвастайтесь мне потом результатами!
А как у вас дела со сном?