На сегодняшний день существуют сотни диет и программ питания, эффективные в той или иной степени. Однако любая диета в конечном счете сводится к базовым принципам, которые и заставляют ваш организм сжигать лишний вес.
Мы сформировали эти принципы в едином структурированном ключе и расписали для вас простой пошаговый план нормализации питания для похудения, включающий 3 основных шага.
Шаг 1. Минимизируем потребление "мусорной" пищи
Самый простой и наиболее быстрый способ увидеть результаты в зеркале - перестать есть калорийную вредную еду. Либо хотя бы минимизировать ее.
Какие продукты из рациона убираем:
- Хлебобулочные изделия;
- Сладкие газированные напитки;
- Соусы из пакетов: майонез, кетчуп. Они содержат в своем составе до 70% жира (майонез) и до 55% сахара (кетчуп);
Картофель.
Какие продукты в рационе заменяем:
- Сладкое. Шоколад, пирожные, торты, десерты заменяем на сухофрукты, мед, стевию.
- “Тяжелые” напитки (пакетированные магазинные соки, капучино, кофе с различными добавками) на воду, чай, натуральные свежевыжатые овощные соки
- Калорийные гарниры (например, макароны) на каши или овощи
Какие продукты добавляем в рацион:
- Продукты и блюда с высоким содержанием клетчатки: каши, овощи;
- Крупы, такие как греча, бурый рис, кус-кус;
- Бобовые. Содержат огромное количество белков, насыщают, малокалорийные;
- Зелень и овощи;
- Больше жидкости: супы, чай, вода;
- Белок: индейка, мясо, рыба. Если вы веган, добавляем больше бобовых, они содержат в составе до 20 грамм растительного белка на 100 грамм продукта;
- Полезные жиры: жирную рыбу, авокадо, натуральные масла (льняное, оливковое, конопляное, масло из виноградных косточек).
Шаг 2. Сокращаем временные рамки употребления пищи
Этот шаг можно назвать “диетой пещерных людей”. Суть подхода заключается в том, что вы должны есть в течение дня только в промежутке 8-9 часов. Например, если первый прием пищи у вас был в 10 утра, то последний должен быть не позднее 19 часов вечера.
Фитнес-тренеры называют этот принцип интервальным голоданием. Своей сутью он уносит нас в далекие времена, когда люди охотились на мамонтов и питались максимум 1 раз в день. С тех пор прошли лишь пара десятков тысяч лет. С точки зрения эволюции, это ничтожное время. Ученые утверждают, что наша генетическая память все еще находится в тех далеких временах (это подтверждает, например, повсеместный страх оценки со стороны окружающих у людей, ведь в те давние времена человека выгоняли из племени или убивали, если он не принимался стаей), поэтому организм не перестроился к тому, что еда на сегодняшний день в изобилии и доступна практически в любых количествах. Именно поэтому организм копит подкожный жир - он боится, что наступят голодные времена и этот запас ему поможет.
Берите на вооружение этот принцип. Если вы сможете питаться в рамках дневного интервала в 8-9 часов, это поможет организму скинуть лишние килограммы с большей скоростью.
Шаг 3. Сокращаем порции
Диетологами давно утвержден и проверен принцип подбора оптимальной порции еды. Количество гарнира должно быть таким, чтобы комфортно помещалось в ладошку. Основное блюда - мясо или рыба - должны быть размером с сжатый кулак.
Начните отслеживать ваши текущие порции еды. Сокращение порций поможет урезать лишний калораж и приблизит вас к фигуре вашей мечты.
Кстати, в наших программах питания от «BeFit» мы уже внедрили все принципы из первого и третьего шага.
Вам не нужно изобретать велосипед.
Достаточно выбрать подходящую программу питания, в зависимости от ваших задач по снижению или поддержанию веса, и начать питаться на результат.