Чем больше противоречивой информации мы слышим о вариантах соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, тем острее встает вопрос - что же такое действительно сбалансированное питание. Особенно актуальным это становится с возрастом, когда потребности нашего тела меняются и каждая лишняя калория предательски откладывается в районе живота.
Есть некоторые свидетельства, что чувствительность к белку снижается с возрастом, а это означает, что нам нужно больше белка для оптимального функционирования по сравнению с молодыми. И потребность в этом еще больше возрастает, если вы женщина из-за менопаузы. Итак, если вы задаетесь вопросом, достаточно ли белка в вашем рационе и как его определить оптимальное его количество, вы найдете ответы в этой статье.
Почему потребности в белке с возрастом увеличиваются
Известно, что возрастом мы теряем мышечную массу и это частично объясняет важность увеличения порций белка, поскольку незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц.
Исследование 2015 года, опубликованное в «Journal of Nutritional Science», показало, что увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу. Это подтверждает и ряд более ранних исследований, в результате которых международная исследовательская группа PROT-AGE рекомендовала более высокий уровень от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или более 1,2 грамма, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Признаки того, что вам нужно больше белка
Белок является одним из основных строительных блоков человеческого тела, поэтому достаточное его количество имеет решающее значение для поддержания здоровья.
Не так просто навскидку определить, достаточно ли белка в вашем рационе, но есть некоторые косвенные признаки, на которые вы можете обратить внимание. Например, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей. Конечно все эти симптомы можно связать и с возрастными гормональными перестройками, но все же стоит подумать и о пересмотре рациона в сторону увеличения белка.
Еще один косвенный признак - если вы часто перекусываете или, по крайней мере, хотите перекусить между приемами пищи. Соглашусь, что э тот признак также можно связать с гормональными перестройками, но часто увеличение количества белка в рационе помогает справиться с этой проблемой.
Как определить свою норму белка
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления белка, умножьте свой вес в кг на 0,8 (или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором ). Хотя эта формула дает общую оценку протеина, необходимого в вашем рационе, вокруг нее все же есть некоторые споры. Рекомендуемый уровень потребления белка для женщины 50 лет составляет около 46 граммов в день, но есть основания для того, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.
Источники растительного и животного белка
Итак, как лучше всего увеличить количество белка в своем рационе? Вот некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион:
- Молоко
- Сыр/ творог
- Яйца
- Домашняя птица
- Рыба / моллюски
- Дикое мясо
- Соя
- Бобы
- Бобовые
- Орехи / семена
- Конопляные сердца
- Высококачественный протеиновый порошок
Если вы употребляете источники животного белка, то рассчитывайте 25-30 граммов в каждый прием пищи. Посвятите неделю или 2 подсчету макроэлементов и чтению этикеток и вы автоматически сможете следить за тем, сколько этого питательного вещества содержится в ваших блюдах.
Можете ли вы переборщить?
Маловероятно, что вы переборщите с белком из-за его эффекта сытости. Если у вас есть проблемы с почками или другие проблемы со здоровьем и вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
Почему замедляется метаболизм после 50 лет и как его ускорить: 8 работающих способов
8 проверенных способов избавиться от жира на животе
Чем отличаются симптомы сердечных заболеваний у женщин и как защитить себя от проблем с сердцем