Переосмысление ваших привычек сейчас может способствовать здоровому мозгу и памяти в ближайшие годы. Попадали ли вы в ситуации, которые негативно влияют на ваше здоровье? Если они вредны для вашего тела, скорее всего, они вредны для вашего мозга.
Вот шесть научно обоснованных изменений в образе жизни, которые могут помочь вам оставаться острыми и защитить вашу память в будущем.
1. Бросьте курить для улучшения работы мозга и памяти
Курение ухудшает функцию легких, поэтому оно ограничивает количество необходимого кислорода, которое получает ваше тело и ваш мозг. Это также раздражает глаза и нос, поэтому вашему мозгу труднее обрабатывать информацию, получаемую от двух ключевых органов чувств – зрения и обоняния.
Что еще более важно, курение повреждает и даже сокращает ваш мозг. Сканирование показывает, что у нынешних и бывших курильщиков кора головного мозга тоньше, чем у тех, кто никогда не курил. Кора головного мозга отвечает за важные мыслительные процессы, такие как память, речь и восприятие.
Кроме того, согласно одному исследованию 2017 года, чем дольше вы курите, тем выше риск возрастной потери объема мозга, что может быть причиной того, что у курильщиков на 30% выше вероятность развития деменции.
Чем раньше вы остановитесь, тем больше у вас шансов восстановить функции и структуру мозга. Прекращение курения до того, как у вас разовьется деменция, снизит ваш риск заболевания до уровня некурящего.
2. Ограничьте потребление алкоголя для улучшения настроения и когнитивных способностей
Алкоголь - это депрессант, поэтому он отключает те части мозга, которые заставляют нас беспокоиться и ограничивать себя. Вот почему мы чувствуем себя расслабленными и счастливыми, когда выпиваем.
Но как только мы протрезвеем, побочные продукты употребления алкоголя в нашем организме делают нас более напряженными и нервными.
Алкоголь также снижает мотивацию, делая нас менее склонными к более здоровым вещам, которые нам нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме.
Известно, что слишком большое количество алкоголя токсично для клеток мозга. Недавнее исследование показало, что чрезмерное употребление алкоголя – более 14 единиц в неделю – может привести к сокращению гиппокампа.
Гиппокамп - это область мозга, ответственная за консолидацию краткосрочных воспоминаний и за пространственную память, которую мы используем, чтобы ориентироваться в знакомой обстановке.
Это одна из первых областей, которая сокращается при болезни Альцгеймера. Исследование также показало, что сокращение было связано с менее беглой речью.
Отдельное исследование показало, что мозг сильно пьющих обладал меньшей мощностью в таких областях, как префронтальная кора, которая важна для принятия решений.
3. Больше двигайтесь, чтобы мозг был в форме
Физические упражнения могут сделать ваш мозг более здоровым, сильным и большим. Косвенно физические упражнения также улучшают настроение и сон, а также снижают стресс и беспокойство.
Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивным нарушениям.
Сидение неизбежно в большей части современной жизни, но оставаться активным – даже такими незначительными способами, как прогулка по магазинам или возня в саду, – может улучшить здоровье вашего мозга, а также ваше общее самочувствие.
4. Сон необходим для вашей памяти
Когда мы спим, мозг укрепляет связи, установленные в течение дня, поддерживает существующие и удаляет нежелательные химические побочные продукты или токсины, образующиеся в результате использования мозгом энергии в течение дня. Это также жизненно важно для хорошей памяти.
Все, чему вы учитесь, сначала попадает в вашу кратковременную память, а затем переносится в долгосрочное хранилище в вашем мозге.
Недостаток сна напрямую влияет на работу мозга, делая нас менее способными сосредоточиться, регулировать свое настроение и оставаться мотивированными.
Лишение сна также ухудшает процесс принятия решений.
5. Влияние стресса на вашу память и мозг
Множество исследований связали слишком сильный стресс с нарушениями в работе мозга.
К ним относятся нарушение зрительно-моторной координации, потеря памяти и повышенная импульсивность.
Поскольку чрезмерный стресс снижает эффективность работы мозга, вы, скорее всего, совершите больше ошибок, выполняя сложные задачи дома или на работе.
Старайтесь делать то, что помогает вам справиться со стрессом, например, заниматься йогой или медитацией, заниматься физическими упражнениями, встречаться с друзьями или отдыхать.
Если вы чувствуете, что ваш стресс вышел из под контроля, обратитесь к своему лечащему врачу, так как консультация может вам помочь.
6. Следите за своими зубами
Тщательная чистка зубов и чистка зубной нитью помогают предотвратить попадание бактерий налета в ваш кровоток.
В прошлом году исследователи обнаружили, что бактерии, вызывающие заболевание десен, присутствовали в мозге людей с болезнью Альцгеймера.
Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые страдали тяжелым воспалением десен в течение десятилетия или более, вероятность развития болезни Альцгеймера была на 70% выше.