Пожалуй, одним из самых лучших и эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц можно считать ягодичный мостик.
Правильная техника исполнения с акцентом на ягодичные и 3 обязательных варианта исполнения помогут сделать Ваши ягодицы круглыми и объёмными.
Именно в положении ягодичного моста наиболее эффективно можно проработать данные мышцы, максимально изолировав при этом другие мышцы – синергисты. Имеется множество исследований на эту тему, подтверждающих эффективность именно данного упражнения для роста ягодичных мышц.
Иностранные коллеги называют это упражнение - hip trust и исполняют его с максимально возможными весами, достигая при этом ошеломительных вариантов.
Нужно знать, что в своём классическом исполнении данное упражнение задействует не только ягодичные, но и квадрицепсы, всю заднюю часть бёдер, а также мышцы спины. Так что выполняя данное упражнение Вы непроизвольно тренируете и увеличиваете все вышеуказанные части тела. Что не всегда благоприятно отражается на эстетической составляющей фигуры.
К слову сказать, что чем сильнее Вы становитесь, тем более велика вероятность, что Вы перестанете чувствовать ягодицы с минимальными весами и Вам придётся брать всё больше и больше, чтобы вновь почувствовать их. Но этого можно избежать, если делать ягодичный мостик в изоляции и только ягодичными мышцами. Оптимальный вес с которым возможно исполнить данное упражнение правильно, с соблюдением техники, составляет 40 кг. Это актуально для активно тренирующихся девушек.
Лучше всего ягодичный мостик делать в тренажёре Смита, лёжа на наклонной скамье (уклон 45 градусов). Данное положение дополнительно помогает сфокусироваться на работе ягодичных, сместив акцент со спины и ног.
Понадобится степы или блоки, чтобы держать ноги поднятыми на уровне таза и коврик, чтобы подложить на лобковую область, в месте, где ляжет гриф. В некоторых тренажёрах необходимо будет также зафиксировать зажимы, чтобы они не мешали при подъёмах и опусканиях грифа. Этого можно добиться натянув их резинками и зацепить за какую-либо основу.
Ваши руки должны обхватывать изголовья скамьи, возле головы. Данное положение также помогает фокусироваться на работе ягодичных.
Техника исполнения ягодичного моста.
Вариант 1 - Техника для проработки большой ягодичной мышцы:
1. Ноги на ширине таза, стопы стоят параллельно.
2. Движение начинается с небольшого прогиба в пояснице, чтобы натянуть ягодицы.
3. При подъёме напряжение начинается с лопаток, проходит через ягодицы и вдавливает ноги со стопами в пол. Ягодицы вдавливают ноги в пол.
4. Спина при этом не работает. Амплитуда движения вверх – вниз небольшая. Таз отклоняется примерно на 15-20 градусов.
5. При движении вниз весь вес остаётся на ягодицах, прогиб поясницы также небольшой.
6. Колени автоматически начнут сдвигаться, позвольте этому быть.
Вариант 2 – Техника для проработки средней и малой ягодичных мышц.
С разведением коленей в стороны.
1. Ноги на ширине плеч, носочки развёрнуты. На колени можно одеть не тугую фитнес – резинку для более статичной проработки мышц.
2. Движение начинается с небольшого прогиба в пояснице, чтобы натянуть ягодичные. При прогибе поясницы колени сводятся вместе. Так и должно быть, если этого нет, то значит Вы весите на ногах.
3. При подъёме напряжение начинается с лопаток, проходит через ягодицы и вдавливает ноги со стопами в пол. Ягодицы вдавливают ноги в пол. Колени разводим в сторону, напрягая при этому среднюю и малую ягодичные. Именно эти мышцы отвечают за ротацию бедра в стороны.
4. Спина при этом не работает. Амплитуда движения вверх – вниз небольшая. Таз отклоняется примерно на 15-20 градусов.
5. При движении вниз весь вес остаётся на ягодицах, прогиб поясницы также небольшой.
Вариант 3 – Техника для проработки нижнего крепления ягодичной мышцы. Со сведением коленей.
1. Широкая постановка ног. На колени можно одеть не тугую фитнес – резинку для более статичной проработки области.
2. Движение начинается с разведения коленей в стороны, далее делаем небольшой прогиб в пояснице, чтобы натянуть ягодичные.
3. При движении вниз автоматически растягивается средняя и малая ягодичные, при подъёме включаем большую ягодичную с акцентом на нижнее крепление, стягивая колени вместе. Стараемся мысленно прожать ягодицы в этом месте.
4. При подъёме напряжение начинается с лопаток, проходит через ягодицы и вдавливает ноги со стопами в пол. Ягодицы вдавливают ноги в пол.
5. Спина при этом не работает. Амплитуда движения вверх – вниз небольшая. Таз отклоняется примерно на 15-20 градусов.
Каждый вариант выполняется в 3-4 подходах на 15-20 повторений. Вес подбирается такой, чтобы максимально прочувствовать ягодичные и не сместить акцент на более сильные мышцы ног и спины.
__________________________
💗 Дорогой читатель, мне приятно, что Вы читаете мои статьи. И я искренне благодарю Вас за прочтение и уделённое им время.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.