Вы ложитесь в кровать в надежде хорошо выспаться, укрываетесь одеялом, закрываете глаза и...ничего! Вы ворочаетесь с одного бока на другой, пытаетесь расслабиться и поскорее уснуть, с ужасом смотрите на часы, подсчитывая, сколько осталось спать, но только еще больше расшатываете свои нервы. Знакомо?
По статистике, бессонницей во всем мире страдает 28-45% населения Земли. А острая форма, когда человек не может нормально спать, например, на фоне стресса — встречается вообще у всех людей. Что делать если бессонница застала вас врасплох? Есть несколько проверенных временем лайфхаков.
1) Охладите свою комнату
Возможно, вы удивитесь, но ученые называют оптимальной температурой для сна 18-19 градусов (если вы спите под одеялом). Перед сном температура нашего тела должна снизиться примерно на 1,5 градуса Цельсия. Поэтому чем прохладнее в спальне, тем быстрее это произойдет. Конечно, не стоит переусердствовать в этом вопросе. В зимнее время, например, довольно опасно спать при сквозняке. Но в отличие от жары холод не так пагубно влияет на скорость засыпания и качество сна.
2) Перед сном примите душ или ванну
Дело в том, что в горячей воде наш организм старается предотвратить перегрев. В итоге кровь приливает к поверхности кожи и она заметно краснеет. Когда вы выходите из ванны, ваши кровеносные сосуды остаются расширенными.
Тем самым кожа быстрее отдает тепло во внешнюю среду, а внутренняя температура организма падает. В этот момент ваш мозг и получает сигнал: "Пора на боковую!"
3) Добавьте упражнений
Если в течение дня вы занимались спортом и физически устали, то вам будет легче заснуть. Правда, здесь надо сразу оговориться: если тренировка была за 2-3 часа до сна, то быстро уснуть скорее всего не получится — организм будет перевозбужден.
Поэтому лучше запланировать занятие спортом на первую половину дня. А еще ученые рекомендуют отказаться от привычки делать паузу на дневной сон, он также пагубно влияет на ваше желание спать ночью.
4) Включите звуки природы
Как выяснили исследователи сна, довольно эффективны в борьбе с бессонницей — звуки природы: океана, моря, шум дождя или негромкое пение птиц. Если у вас есть удобные наушники и вы не можете уснуть, есть смысл попробовать поставить фоном одно из видео с подобными звуками. Например:
5) "Утомите" свои глаза
Особый вид психотерапии — переработка движением глаз — помогает через специальные упражнения на глаза понизить стресс. Аналогичный «принцип утомленных глаз» успешно применяют и для быстрого засыпания. Как это сделать?
После того как вы удобно ляжете в кровати, поморгайте так быстро, как только возможно, выполняйте это 1 минуту (можно не засекать время, а считать до 60). Зря думаете, что это просто. На самом деле это потребует больших усилий. Как правило, через 45 секунд становится крайне сложно продолжать. Сразу после этого у 60% испытуемых появляется желание уснуть. Попробуйте, возможно этот способ подходит вам больше остальных.
Знаете способ более эффективный? Расскажите в комментариях, что помогает вам уснуть.