Если вы худеете уже несколько месяцев, а размер одежды не меняется, пора подробнее рассмотреть, в какие ловушки мышления вы попадаете. Какие тренировки способствуют сжиганию лишних калорий наиболее эффективно? Что можно позволить себе есть на диете? Читайте в этой статье.
Сколько можно есть, чтобы продолжать худеть
По законам физики, чтобы худеть, необходимо получать меньше калорий, чем нужно организму для жизнедеятельности. Про это знают все, однако правильно определить свою норму калорий многим сложно. Формулы существуют разные. Рассчитывайте норму калорий с помощью калькуляторов, которые вы легко найдёте в сети, а далее уже внимательно наблюдайте за результатами. Хорошая скорость похудения при 5-10 лишних килограммах – 1 кг жира в неделю, при 20 лишних кг – 4 кг жира. Во время потери веса следите за тем, чтобы терять именно жир, а не мышцы. Для этого измеряйте объемы бицепса каждую неделю.
Что из себя представляют жиросжигающие тренировки
Тренировки во время похудения предназначены именно для сохранения мышечной массы. Если вы будете практиковать дефицит калорий в отсутствие физической активности, то организм решит в первую очередь избавиться от мышц, а не от жира. Эволюционно так сложилось, что для выживания жир сохранять выгоднее. Получая регулярные нагрузки, организм понимает, что мышцы необходимая часть тела, так как постоянно используются.
Можно ли отработать лишние калории на тренировках
Физические упражнения не способны уничтожить жир напрямую. Они лишь создают микроразрывы в мышечных волокнах и вынуждают организм отстраивать эти волокна заново. Так растут мышцы во время тренировок. И уже впоследствии позволяют сжигать больше калорий. Во время тренировки (достаточно интенсивной) запасы гликогена уменьшаются и через некоторое время восполняются из жировой ткани или съеденной еды. Но восполнение запасов энергии из жира произойдет лишь в том случае, если соблюдается диета с дефицитом калорий.
А как поступают люди, которые вроде бы считают калории, но не худеют? При подсчёте калорий может возникать желание съесть лишнее и отработать на тренировке. В итоге вес не снижается, а организм изнашивается. Происходит это потому, что поступившие лишние калории сразу отправляются в жировое депо, на тренировке тратится не жир, а гликоген. Да и поступивших калорий всегда больше, чем можно потратить на тренировке. Средняя силовая тренировка в час позволяет избавиться лишь от 300-400 ккал, а за час бега – всего 200 ккал, что равноценно одному стакану молока. Помните, для похудения используется диета, для красивой фигуры – тренировки.
Не увлекайтесь кардиотренировками слишком сильно, так как это провоцирует распад мышц. А на место потерянных мышц приходит жир. Как итог – дряблое тело.
Лучше выбирайте упражнения в приложении «Мой тренер». Приложение работает как личный тренер. Упражнения не требуют дополнительного оборудования и подходят для выполнения дома.
Как избежать чувство голода на диете?
Чтобы чувство голода на диете не провоцировало вас на переедание и лишние усилия в зале, ешьте белковую пищу и клетчатку. Продукты с большим количеством клетчатки – овощи, крупы. Чувство голода можно уменьшить строгим соблюдением режима. Если есть в одно и то же время, потом именно в эти часы вы и будете хотеть есть.