Еда, после которой нигде "не откладывается"

В современном мире.... Да что уж там говорить, зачастую в городах, мы привыкли жить на перекусах, фастфудах, несбалансированном питании не выстраивая распорядка употребления пищи. Говорят вредно так питаться! Но если разобраться, то все не так. Дело в том, что кушать можно все, даже нужно кушать все, если на это нет у Вас побочных реакций. Но при том, что ваша ежедневная активность прямопропорциональная съеденному. Это как? - пример: 30 минут легкого бега примерно равны 500 кКал, а это половина бигмага или обычной шаурмы, если говорить простым языком, а так же многое зависит от Вашего метаболизма. Естественно, "он у всех разный" - конечно же нет. Процес метаболизма у всех протекает с одинаковой скоростью, вопрос в том насколько хорошо вырабатываются определенные ферменты для расщепления и переработки пищи, а так же "изъятия" из них питательных веществ для снабжения и подпитки отдельных органов, клеток, работы нейронов, мышц и в целом всего Вашего физического "царства". Делать из него помойку или нет решать только Вам. В нем должно быть настолько хорошо и благоухать, насколько Вы это позволите. Итак существуют определенные теоретические основы питания в спорте, которые я описал ниже.

Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения результатов. В то же время, питание имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями практики. Это зависит от вида спорта, различных этапов подготовки, направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, условий соревнований, климато-гео-графических зон и индивидуальных различий. Энергетическая ценность пищи должна полностью компенсировать высокие энерготраты. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться веще­ства собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возника­ет ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных на­рушениях в состоянии здоровья.

Нормы калорийности питания характеризуют только ко­личественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном ко­личестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполне­ния пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищево­го вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность пита­ния.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рацио­нов активно влиять на функциональную деятельность орга­низма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению ра­ботоспособности и выносливости.

В зависимости целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество её приемов в день. Не зависимо от вида спорта, которым Вы занимаетесь, Вашего возраста и других показателей, существуют общие правила рационального питания:

• необходимо соблюдать режим питания;

• рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам;

• калорийность пищи должна соответствовать Вашим возрастным особенностям , виду спорта и периоду подготовки;

• рацион питания должен быть качественным и полноценным, с обязательным включением овощей, фруктов, зелени; меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной; важен контроль за самочувствием и весом. Также существуют правила приёма пищи в соответствии с режимом тренировочного процесса.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Углеводы

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Углеводы подразделяются на два типа – «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные).

Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы. «Сложные» углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков. Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы, чёрный хлеб. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы. «Простые» углеводы - это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от «сложных» эти углеводы быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Поэтому, их присутствие в рационе необходимо свести к минимуму. Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, лимонад, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис и так далее.

Белки

Белки являются самым важным элементом в питании спортсмена, так как они являются:

• строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• являются катализаторами, многократно ускоряющими биохимические процессы;
• влияют на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
• входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• доставляют кислород и питательные вещества тканям организма; являются антителами, участниками иммунной системы.

Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков. Существует два вида белков: белки животные и растительные.

Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, рыба, морепродукты (кальмары, креветки, икра) молочные продукты и сыр.

Источником растительных белков являются бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), пшеница, рожь, рис, овсянка, геркулес и свежие овощи.

Белки выполняют в организме пластические, каталитические, гормональные, транспортные и другие функции, а также обеспечивают специфичность. Значение белкового компонента питания заключается прежде всего в том, что он служит источником аминокислот.

Жиры

Жиры являются источником энергии, строительным материалом и входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В организме человека насыщенные жиры используются в качестве энергетического материала. К ним можно отнести продукты животного происхождения, а также твердые растительные. Насыщенных жиров много в мясных продуктах из жирного мяса, а также в молочных продуктах, шоколаде, кондитерских изделиях.

Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, что вызывает развитие такого заболевания, как атеросклероз, нарушается эластичность сосудов, образуются кровоизлияния. В небольших количествах насыщенные жиры усваиваются жирорастворимым витаминам. Не повышает уровень сахара в крови.

Содержит витамины A и D, лецитин. Позволяет синтезировать организмом витамин D. Диетологи рекомендуют употреблять незначительное количество насыщенных жиров. Специалистам в области трансгенной инженерии удалось создать группу жиров, которые максимально похожи по вкусовым качествам на натуральные животные жиры. Так родились наиболее вредные для здоровья человека трансжиры. Трансжиры являются продуктом переработки растительных жиров, в природе не встречаются, препятствуют выводу токсинов из организма, изменяют гормональный фон; в процессе обработки теряют все полезные микроэлементы, могут производить канцерогенный эффект.

Ненасыщенные жиры – очень важная составляющая нормального функционирования организма, их источники – это растительные продукты. Они нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины, регулировал уровень холестерина в крови, помогал расщеплять насыщенные жиры, препятствовал воспалительным процессам. Теряют качество при термообработке. Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах. Жиры необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Употребляйте больше фруктов, меньше кушайте на ночь и сократите употребление вредных веществ))

Здоровья и удачи!