Существует множество упражнений, которые практически не требуют никакого оборудования. Ключом к успеху является последовательность, поэтому убедитесь, что вы выделяете 20-30 минут каждый день - несмотря ни на что. Как и в любом упражнении, обязательно разминайтесь и растягивайтесь динамично, прежде чем начать, и снова растягивайтесь, чтобы закончить сеанс.
1. Бег на месте
Бег на месте заставляет вашу кровь течь, а мышцы согреваться, расслабляя вас для предстоящих упражнений. Выполните это упражнение в совершенстве, стоя прямо и поддерживая прямую спину, в то время как вы поочередно поднимаете каждое колено примерно на 90 градусов.
Поддерживайте устойчивый темп в течение 45 секунд и старайтесь ускоряться по мере приближения к последним 10-15 секундам. Сосредоточьтесь на том, чтобы качать руки и держать колени высоко.
2. Отжимания
Возможно, одно из самых полных упражнений в списке, push up должно быть для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал. Очень доступный толчок вверх может быть выполнен во множестве вариаций в зависимости от ваших способностей.
Разведите руки на ширину плеч, согните локти в бок (так, чтобы они указывали прямо за вами) и опустите нижнюю часть тела на пальцы ног. Держа спину прямой, медленно опустите тело, пока вы почти не коснетесь пола, затем сильно толкните вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Чтобы сделать это проще, вы можете изменить отжимание, положив нижнюю часть тела на колени.
3. Планка
Планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.
Примите положение отжимания, но на этот раз упритесь локтями в пол, а не руками. Теперь все дело в выносливости, поэтому поддерживайте прямую спину, используя пальцы ног для поддержки нижней части тела, и удерживайте ее в течение 45 секунд. Планку надо делать ежедневно, тогда вы заметите огромные улучшения в своем организме и настроении.
4. Выпады
Фантастическое сложное упражнение для развития верхней части ног и основных мышц, выпад также поможет улучшить ваш общий баланс.
Из положения стоя положите руки на бедра и переместите одну ногу вперед, согнув ее примерно на 90 градусов, затем той же ногой вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте то же самое движение, но с противоположной ногой. Попробуйте выполнить равномерное количество выпадов в течение 45 секунд, а затем сделайте 15-секундный отдых. Если 90-градусный выпад слишком сложен, начните с 45 градусов, постепенно опускаясь по мере освоения упражнения.
5. Приседания
Приседания нацелены на всю нижнюю часть тела, а также на нижнюю часть спины и ядро, поэтому убедитесь, что они работают каждый раз, когда вы выполняете свою ежедневную тренировку.
Польза от приседаний: укрепляют мышцы бедер, укрепляют осанку,создают необходимую нагрузку на сердечно- сосудистую систему, повышают выносливость организма, улучшают координацию движений.
Стоя с ногами на ширине плеч и руками на бедрах, медленно присядьте на корточки примерно на 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Не забывайте держать голову и грудь высоко и не бойтесь использовать руки для равновесия. Если 90 градусов слишком трудно, то начните с прицеливания на 45 градусов, чтобы достичь более глубокого приседания по мере продвижения. Для разнообразия бросьте небольшой прыжок в конце приседания, прежде чем вернуться к стоянию - они известны как "прыжковые приседания".
6. Прыгающие домкраты
Классическое аэробное упражнение. Прыжковые домкраты-отличный способ свернуть сеанс, но они также имеют преимущества для наращивания мышечной массы, когда выполняются с интенсивностью.
Начните с положения стоя, ноги вместе, руки по бокам, затем подпрыгните и оседлайте ноги, одновременно поднимая руки над головой и хлопая в ладоши. Немедленно переверните этот маневр, сведя ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
Старайтесь поддерживать постоянный темп и не забывайте поддерживать интенсивность в этом последнем упражнении сессии!
Крепкого здоровья и бодрого настроения!