Если вам нужно похудеть или вы пытаетесь поддерживать свой здоровый вес, есть много небольших привычек, которые могут помочь, вместо того, чтобы пытаться внести радикальные изменения, за которыми трудно уследить. Попробуйте эти 20 советов, основанных на исследованиях, чтобы начать работу.
1. Ходите в магазин со списком продуктов
Исследователи подтверждают, что планирование вашего похода в магазин заранее облегчает предотвращение менее здоровых импульсных покупок продуктов питания.
2. Следите за тем, что вы едите
Люди, которые это делают, теряют более 2 килограммов за три месяца — без сознательных усилий по изменению своего рациона.
3. Съешьте 25 г белка на завтрак
Употребление в пищу не менее 75 г белка в день помогает снизить вес, если вы этого хотите, и что потребление одной трети вашего белка за завтраком является ключевым.
4. Разрежьте свою закуску пополам
Через пятнадцать минут после того, как вы её съедите, вы почувствуете такое же удовлетворение, как если бы съели все целиком, и тогда сможете решить, действительно ли вы хотите большего или нет.
5. Не ешьте "на ходу"
Это нарушает вашу "память о еде", а это значит, что во время следующего приема пищи или перекуса вы, скорее всего, будете есть гораздо больше пищи, чем в противном случае.
6. Прочитайте этикетки пищевых продуктов
Люди, которые читают этикетки, чтобы выбрать продукты питания, как правило, весят меньше, чем те, кто никогда не беспокоится о чтении информации своего питания.
7. Ешьте небольшую горсть миндаля ежедневно
Ежедневное употребление 40 г миндаля связано с уменьшением жира в желудке. Слишком много жира в желудке связано с повышенным риском воспаления, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, астмы и артрита по сравнению с избытком жира на бедрах.
8. Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи
Это может облегчить соблюдение здорового размера порции, когда вы едите.
9. Выберите время для упражнений и придерживайтесь его
Увеличение физической активности одновременно с несколькими изменениями, связанными с питанием, помогает нам поддерживать или достигать здорового веса лучше, чем любая из этих стратегий сама по себе. Исследование показало, что люди, которые занимаются спортом примерно в одно и то же время каждый день, также проявляют наибольшую активность.
10. Уменьшите свои порции
Это может помочь вам не есть больше, чем нужно вашему организму. Используйте тарелку меньше, чем обычно.
11. Планируйте свое питание
Люди, которые покупают обед сразу после завтрака, потребляют в полдень меньше килоджоулей, чем люди, которые решали, что съесть на обед в обеденное время. Думай наперед!
12. Наполните свою тарелку пребиотиками
Связь между здоровьем кишечника и здоровым весом означает, что разумно кормить ваши кишечные бактерии диетой, богатой пребиотиками, включая чеснок, лук, лук-порей, нут, чечевицу, овес и фисташковые орехи.
13. Покупайте еду онлайн
Это уменьшает количество продуктов питания в вашем доме и помогает вам принимать взвешенные решения.
14. Отправляйтесь на оживленную прогулку после обеда
Физические упражнения влияют на выработку двух гормонов кишечника, которые подавляют аппетит, поэтому вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.
15. Заказывайте первыми
Исследования доказывают, что мы подражаем выбору продуктов питания людей, с которыми мы едим, поэтому сначала сделайте заказ, чтобы ваш здоровый выбор оставался неизменным.
16. Ешьте медленно, больше жуйте
Делая небольшие глотки, пережевывая каждый кусочек 20 раз и делая паузу между вилками, вы чувствуете себя более сытым, потому что гормоны, которые сигнализируют о вашей полноте, имеют больше времени, чтобы добраться до вашего мозга.
17. Убедитесь, что вы "едите"
Когда вы не можете этого сделать, вы можете съесть примерно на 25% больше пищи.
18. Разделите свою тарелку на четыре части
Заполните две четверти его некрахмалистыми овощами, одну четверть углеводами из цельного зерна и последнюю четверть порцией здорового постного белка. Люди, которые делали это в течение шести месяцев, имели в три раза больше шансов потерять 5 процентов веса своего тела.
19. Избегайте искусственных подсластителей
Мозг изо всех сил пытается вычислить большую дозу сладости, которую доставляют подсластители (за вычетом любых килоджоулей), что запускает процесс, повышающий ваш аппетит.
20. Не затягивайте с ужином
Употребляйте ужин на 90 минут раньше. Этого будет достаточно, чтобы удвоить количество нежелательного жира в организме.