Прогрессирующее расслабление или сканирование тела— это один из разновидностей медитации, который можно использовать в качестве подготовки ко сну.
Прогрессирующее расслабление помогает проанализировать состояние своего тела и найти те точки, которые пребывают в напряжении.
Когда вы направляете внимание на каждую часть тела, у вас появляется возможность заметить свои зажимы и блоки и самостоятельно избавиться от них.
Начинается процесс сканирования обычно с правой ноги (от пальчиков вверх) и идет по всему телу, замыкая цикл пальцами левой ноги. Такая система позволяет уделить внимание каждой части тела.
Есть несколько способов расслаблять тело:
▪️ сначала сжимать те мышцы, на которых направлен фокус внимание, после полностью расслабляя их;
▪️ визуализировать волну света, растекающуюся по телу и высвобождающую все блоки.
Тем, кто будет практиковать эту медитацию впервые, я рекомендую начать с прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.
Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона шаг за шагом
Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.
Первая фаза: напряжение-расслабление
Расслабляем лицо, шею и плечи:
Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):
— Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
— Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
— Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
— Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.
— Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.
— Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
— Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабление рук и предплечий:
Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление ног:
Растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление груди, живота и нижней части спины:
(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)
— Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
— Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
— Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
— Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.
Вторая фаза: Наблюдение
Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.
Третья фаза: Релаксация сознания
И, наконец, важно подумать о чём-то приятном, что вам нравится, что расслабляет (песня, пейзаж и т.д.) или отпустить все мысли.
Прогрессирующее расслабление помогает перейти в состояние полного покоя, избавиться от тревожности, ощутить легкость в теле и избавиться от болезненных ощущений.
Именно поэтому эта техника так хорошо подходит для вечерних медитаций, когда человек готовиться к отдыху.
Благодарим за 👍 и подписку! Узнавайте больше информации в нашем Instagram