Большой интерес у тех, кто хочет сбросить лишний вес, вызывает кетогенная диета. При переходе на новый тип питания многие хотят правильно составить меню на неделю для похудения и ищут подходящие рецепты. Прежде чем садиться на кетогенную диету, следует изучить её принципы, а также познакомиться с отзывами врачей и диетологов.
СУТЬ И ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ
Кетогенной диетой сегодня увлекаются звезды шоу-бизнеса. Она основывается на употреблении продуктов, содержащих минимум углеводов, много жиров и достаточное количество белков.
Питательные нутриенты распределяются в рационе следующим образом:
- 5-10% - углеводы;
- 25% - белки животного и растительного происхождения;
- 65-70% - жиры.
Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза. При минимальном содержании углеводов в рационе организм окажется вынужден использовать в качестве энергии не глюкозу, а кислоты, возникшие в результате переработки жировых отложений. Именно благодаря процессу кетоза диета и получила свое название.
При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню высоко углеводистые продукты, в том числе сахар, мучные изделия, крупы. Их должна заменить пища, насыщенная полезными жирами: мясо, рыба, орехи и семена, масла.
Отказ от углеводов приводит к выработке кетоновых тел (ацетона). Последние уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения, как альтернативный источник энергии вместо глюкозы.
Во время кетогенной диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. Вход и выход из нового рациона должны быть плавными.
Кроме того, во время диеты нужно выпивать большое количество воды, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Оптимальный объем – 3 литра в сутки.
В первые 8-14 дней сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно, доведя их в конечном итоге до 5-10% от общего объема пищи. При этом питаться следует 3-5 раз в день. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя постоянно перекусывать.
4 СТАДИИ ДИЕТЫ
Избавление от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т.е. при нехватке глюкозы в организме начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 грамм в сутки и меньше.
Переход на липолиз длится около недели и включает 4 этапа:
- Сначала организм расходует остатки глюкозы. Продолжительность – до 12 часов.
- Далее организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение 2 суток.
- Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы снабдить тело и головной мозг энергией.
- Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже перестроился на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.
Для поддержания процесса кетоза необходимо на протяжении всей диеты производить расчет соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов.
РАЗНОВИДНОСТИ КЕТОНЫХ ДИЕТ
Существует три вида кетогенной диеты в зависимости соотношения нутриентов в рационе и физической активности худеющего человека:
- классическая;
- таргетированная;
- циклическая.
Классическая (базовая) кетогенная диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.
При таргетированной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно продукты с содержанием углеводов едят только непосредственно перед тренировками или сразу после них. Кроме того, при отсутствии физической активности рекомендуется ограничивать и содержание других нутриентов, чтобы не превысить суточную норму калорий.