Когда речь заходит о тренировке трапеций, то первое что представляет себе обыватель это конечно же шраги. Почему шраги не самое лучшее упражнение для трапециевидных мышц? Для ответа на этот вопрос нам необходимо совершить краткий экскурс в анатомию.
"Трапеция" очень красивая и достаточно крупная мышца. Она отвечает за эстетику "верха спины". Однако, с точки зрения анатомии, она состоит из трёх пучков, каждый из которых отвечает за определенное движение.
Мышца начинается на затылке, выйной связке и 7-12 позвонках. Прикрепляется к:
1. Ключице - верхний пучок,
2. Акромиону лопатки - средний пучок,
3. Ости лопатки - нижний пучок.
Что нам это даёт? Мы можем понять за какое действие отвечает тот или иной пучок мышцы. Итак:
1. Верхний пучок поднимает пояс верхней конечности (именно это происходит когда мы выполняем шраги),
2. Средний пучок и вся мышца в целом отвечают за сведение лопаток (ретракция),
3. Нижний пучок опускает лопатку.
Теперь мы понимаем, что в таком упражнении как шраги работает только верхний пучок мышцы. Соответственно, комплексно проработать весь мышечный массив этим упражнением невозможно.
Кроме того, раскаченные "валики" на фоне хилой спины и узких плеч выглядят крайне комично.
Надо сказать, что шраги как и большинство упражнений "старой школы" пришли в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Шраги являются необходимым компонентом тяжелоатлетического "подрыва".
Таким образом, упражнение из области спорта высших достижений посредством карго-культа попало сначала в бодибилдинг, а потом и в фитнес.
Мощный верх трапециевидных мышц помимо штангистов нужен ещё и борцам. Однако, в фитнесе не за чем уделять столько времени и сил верху трапециевидной мышцы; эстетики это не добавит (скорее наоборот), а практическое применение ограничивается тяжёлой атлетикой и борьбой.
Если у нас нет цели растить огромные валики, то трапеции лучше всего прорабатывать упражнениями в которых осуществляется сведение лопаток. В таких условиях работает вся мышца в целом и средний пучок в частности.
Что это за упражнения? Понятно что таких упражнений бесчисленное множество. Начнем с того, что это практически все упражнения, где происходит разгибания в плечевом суставе.
В таких упражнениях как подтягивания, тяги вертикального/ горизонтального блока, тяги штанги/гантелей в наклоне помимо разгибания плечевого сустава происходит (при правильной технике) ещё и сведение лопаток.
Если мы хотим перенести нагрузку с широчайших на трапеции, то мы должны изменить положение плеча. Чем ближе положение плеча к сагиттальной плоскости, тем больше включаются широчайшие и наоборот, чем оно ближе к поперечной плоскости, тем большую нагрузку воспримут трапеции.
Как это выглядит на практике?
1. Тяга штанги в наклоне к груди.
Это упражнение является модификацией обычной тяги штанги (гантелей) в наклоне. Но поскольку положение плеча здесь ближе к поперечной плоскости, то нагрузка распределяется в пользу трапеций.
Правильная техника упражнения подразумевает сведения лопаток. Вы должны выполняться упражнение за счёт мышц спины, а не рук.
2. Махи гантелями в наклоне.
Как и в предыдущем упражнении, мы должны выполнять движение за счёт сведения лопаток. Почему - то это упражнение обычно рекомендуют для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы.
адняя дельта прекрасно работает во всех движениях, где происходит разгибания в плечевом суставе. Здесь основную изолирующую нагрузку как раз воспринимает трапеция.
Конечно, упражнений с акцентом на трапециевидные мышцы гораздо больше, чем я описал в данной статье. Главное понимать, что трапеция работает во всех упражнениях где происходит сведение лопаток.
Спасибо за внимание! По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @еhlius2 . Так же рекомендую подписаться на YouTube-канал Fitness Botanik.