Первое, о чем мы задумывается, когда речь заходит о диетах, так это как же избежать жира в продуктах питания. Однако, все не так категорично ведь не все жиры одинаковы. Некоторые жиры более полезны, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.
Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры связаны с негативным воздействием на здоровье человека, в то время как другие обладают положительным влиянием на организм.
Жир так же важен для вашего рациона, как белки и углеводы. Его основная функция - это подпитка вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам нужен жир, чтобы он мог растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е, К.
Давайте же посмотрим какие бывают жиры, в чем их функция и насколько они вредны для организма человека.
Что такое «плохие жиры»?
Давайте начнем именно с плохих жиров. Именно негативная ассоциация приходит на ум у многих людей, когда речь идет о жирах. Но, только если речь идет о плохих жирах или трансжирах. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и являются потенциально опасными.
Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются именно искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина, но и снижает уровень хорошего холестерина.
Транс-жиры, известные также как частично гидрогенизированное масло, могут быть обнаружены в различных пищевых продуктах:
- выпечка, например, торты, печенье и пироги
- попкорн из микроволновке
- замороженная пицца
- охлажденное тесто
- жареные продукты, включая картофель фри, пончики и жареную курицу.
- немолочные сливки для кофе
Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Насыщенные жиры: вредно или нет?
К насыщенным жирам относят жиры, которые обычно получают из животных источников. Отличить их можно очень просто - они при комнатной температуре являются твердыми по своей природе.
Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:
- сало
- масло
- молочный жир
- мороженое
- сыр
Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.
Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать их до 10% от дневной нормы калорий.
Что такое «хорошие жиры»?
Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Давайте разберем их поподробнее.
Мононенасыщенные жиры
Этот тип полезных жиров присутствует в различных продуктах питания и маслах.
Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются:
- оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла арахисовое масло
- авокадо
- орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, кешью)
Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов. Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира.
Источниками полиненасыщенные жиров являются:
- семечки подсолнечника, кунжута и тыквы
- грецкие орехи
- жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир.
- соевое и сафлоровое масло
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
Жирные кислоты Омега-3 являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья.
Хорошие источники омега-3:
- жирная рыба, особенно лосось
- палтус
- скумбрия
- тунец
- сардины
- морской окунь
Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:
- предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, биполярного расстройства.
- защитить от потери памяти и слабоумия.
- снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
- облегчить артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
- поддержать здоровую беременность.
- бороться с усталостью, обостряет память и уравновешивает настроение.
Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний.
Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как:
- сафлоровое масло
- соевое масло
- подсолнечное масло
- кукурузное масла
Итог
Жир является важной частью здорового питания, поэтому нужно не придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. Более здоровые жиры - важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно ограничивать их потребление, потому что все жиры высококалорийны.
