Ни для кого не секрет, что нужно употреблять в пищу белки, жиры и углеводы. И для тех, кто следит за здоровьем и за фигурой, а также занимается спортом — белковая пища в приоритете.
Но что делать если индейка надоела, а курица не лезет и хочется разнообразия?
Выход простой — бобовые.
Класс бобовых славится своим высоким содержанием клетчатки, аминокислот (белок) и питательных веществ. Как следствие снижают уровень “плохого” холестерина в крови, детокс за счет клетчатки и пектинов, повышают работоспособность мозга, улучшают память, способствуют нормализации гормонального фона, выводят токсины, способствуют повышению иммунитета и многое другое.
Горох, чечевица, маш, фасоль, нут, соя… Перечислять можно долго, есть множество видов бобовых, и каждый из них имеет свои особенности, содержит свои витамины, минералы, а также микро и макроэлементы. Давайте вместе с вами разберемся чем они отличаются друг от друга.
ФАСОЛЬ
Калории 343 ККал (БЖУ 18,81 г / 2,02 г / 64,11 г)
Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Калий, Фосфор, Магний Кальций, Натрий.
Содержит важную аминокислоту Лизин - стимулирует иммунную систему, обладает противовирусным действием, способствует укреплению костей и нервной системы. Также содержит большое количество полифенолов - антиоксидантов, которые способствуют выводу токсинов.
ГОРОХ
Калории 364 ККал (БЖУ 23,12 г / 3,89 г / 61,63 г)
Группа B (B1, B2, B3, B6), Витамин E, Железо, Калий, Фосфор, Цинк, Магний, Кальций, Натрий, Селен.
Содержит Глутаминовую, Пантотеновую и Фолиевую кислоты - участвуют активно в обменных процессах мозга, способствуют хорошему кроветворению, а также способствую синтезу “хорошего” холестерина, гемоглобина и гистамина.
ЧЕЧЕВИЦА
Калории 358 ККал (БЖУ 23,91 г / 2,02 г / 64,11 г)
Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Магний, Фосфор, Железо, Кальций..
Чечевица помимо высокого содержания белка, пищевых волокон и крахмала, также — хороший пребиотик. В небольших дозах способствует улучшению состояния микробиоты кишечника.
Это интересно!
Перед приготовлением нужно замочить бобы в холодной воде. Замачивание уменьшает время приготовления, а также помогает растворить олигосахариды - вещества, которые не перевариваются человеком, вызывая газообразование и осложняя процесс пищеварения.
Также бобы можно проращивать, что значительно улучшает их усвояемость организмом.
МАШ
Калории 347 ККал (БЖУ 23,5 г / 2 г / 46 г)
Витамин С, Витамин К, Группу B (B1, B2, B3, B5, B6), Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Натрий, Цинк, Марганец.
Помимо высокого содержания белка, также способствует нормализации гормонального фона, содержит фитоэстрогены - предотвращает преждевременное старение и регулировать уровень гормонов (особенно полезно в период менопаузы). Также способствует выработке коллагена и обладает антиоксидантной активностью.
НУТ
Калории 309 ККал (БЖУ 20,1 г / 4,32 г / 46,16 г)
Витамин А, Витамин С, Группа B (B1, B2, B3, B6), Железо, Калий, Магний, Кальций Селен, Цинк, Кремний, Фосфор, Кобальт.
Белок содержащийся в нуте, схож с яичным, что способствует легкой усвояемости. Нут также улучшает пищеварение, способствует снижению артериального давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Помимо этого содержит аминокислоты Метионин — способствует выведению токсинов из организма, а также нормализации сна, а Триптофан — укрепляет нервную систему и защищает от депрессии.
СОЕВЫЕ БОБЫ
Калории 380 ККал (БЖУ 36,5 г / 20 г / 30 г)
Витамин А, Витамин Е, Витамин Н, Витамин С, Группа B (B1, B2, B5, B6, B7, B9), Калий, Натрий, Кальций, Магний, Фосфор, Железо, Йод, Бор, Цинк.
Вопреки мифам соя также очень полезна. В состав входит Лецитин — оптимизирует метаболизм жиров, способствует уменьшению “плохого” холестерина, улучшает работу сердца и сосудов. В состав также входят стахиозы и раффинозы — они способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и нормализации флоры. Содержит большое количество фитоэстрогенов, что способствует облегчению симптомов климакса. Соя также отлично подойдет диабетикам, так как обладает низким гликемическим индексом.
КОМУ НЕЛЬЗЯ
Так как бобовые содержат много клетчатки, и их переваривание достаточно трудоемкий процесс для организма. То бобовые стоит употреблять с осторожностью в пищу людям с дисбактериозом кишечника, а также склонностью к метеоризму и запорам.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Еще больше полезной информации в статьях:
Гречка: польза и вред
Какая польза от огурцов?
Чеснок: польза и вред для организма
Какая польза от тыквы?
Какая польза свеклы? Что говорят врачи
Черешня: польза и вред