Человек — сплошная привычка! Известный американский инвестор, предприниматель, писатель и мотиватор Роберт Кийосаки сказал: «Мы рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…» Это высказывание справедливо во всех отношениях, в том числе и в изменении качества тела и внешнего вида посредством привычек питания.
Поговорим о том, какие привычки стоит выработать, заместить дурные привычки полезными, чтобы с легкостью, не заметно для себя улучшать свое здоровье и избавиться от лишнего веса.
Кто дочитает до конца, получит в подарок чек-лист, который поможет держать привычки под контролем.
1. Выпей воды, когда проснулся аппетит
Жажду часто путают с голодом. Человеческий организм по большей части состоит из воды и очень важно потреблять достаточное ее количество. У того, кто выпивает свою норму воды по организму, образно говоря, текут чистые реки, а у того, кто мало пьет жидкости и много ест внутри БОЛОТО.
Формируйте привычку пить воду, носите с собой бутылочку с чистой водой. Вы сами не заметите, как снизиться аппетит, потребление количества пищи, улучшиться самочувствие, состояние кожи и внешний вид в целом. Конечно, вода — это не панацея, но хороший первый шаг на пути к новой жизни.
2. Проведи ревизию на кухне
У некоторых на столе всегда должны присутствовать печенье, конфеты, снеки. Кондитерский десерт, как правило всегда присутствует после основного приема пищи. Эту привычку надо менять 100%. Пару печенек три раза в день — быстрый путь к набору лишнего веса.
Если печенье, конфеты и прочее для вас большое искушение, не держите их дома, потому что тогда бороться с этой привычкой будет практически невозможно. Вместо вазочки с конфетами можно поставить на стол вазу с сухофруктами. Они конечно тоже содержат много сахара и калорийны, но они натуральны, не содержат трансжиров и для начала это лучшая альтернатива привычным конфеткам к чаю.
3. Ешь медленно
У меня есть знакомая — школьный учитель. Прием пищи для нее всегда происходит в считанные минуты, потому что за годы работы выработалась привычка поесть за перемену и успеть проследить за всеми детьми. Конечно, быстрое проглатывание пищи черевато последствиями.
Медленный прием пищи, с тщательным пережевыванием улучшает процесс пищеварения. Вы научитесь чувствовать вкус каждого кусочка, получать удовольствие от приема пищи и начнете наедаться меньшим количеством еды.
4. Выключи телевизор и убери гаджеты во время приема пищи
Позвольте вашим органам чувств сосредоточиться на приеме пищи, на вкусе еды, на ощущении сытости. Наш организм очень умный, и, если не отвлекаться на постороннее, вы начнете лучше понимать свое тело, понимать, когда вы наелись. Так вам не захочется догнаться еще чем-то, после основного приема пищи.
5. Откажись от добавки
Чувство насыщения приходит примерно через 20 минут после еды. Советы 3 и 4 уже помогут начать лучше чувствовать организм, но даже если кажется, что вы не наелись, подождите еще несколько минут, вместо того, чтоб тут же положить себе добавку или попить чай с конфетами.
6. Не голодай
Если вы привыкли не завтракать, или не обедать, и у вас есть лишний вес, то вероятнее всего в остальные приемы пищи вы с лихвой компенсируете пропущенный прием.
Человек съедает больше, если голоден, а мозг поможет оправдать себя: «Я ведь целый день ничего не ел, хочу есть, как слон, жареная картошка с салом на ночь, как раз то, что нужно».
Не позволяем себе голодать! Лучше есть часто, но понемногу.
7. Не доедай, если больше не хочешь есть
С детства нас учили доедать все до конца и оставлять тарелку пустой. Отсюда у многих берут корни неправильные пищевые привычки. Сейчас, к счастью, более благоприятное время, продукты питания в избытке, и люди уже думают не о том, где взять еду, а о том, как перестать столько есть.
Пора забыть установки «доедай до конца», «попроси добавки, чтоб не обидеть хозяйку», «поешь за компанию» и пр. Окружение часто провоцирует нас на подобные поступки. Поэтому мы применяем вышеназванные пункты, учимся прислушиваться к своим ощущениям и реальным потребностям и не следуем надуманным манерам этикета во вред своему организму.
8. Белок в каждом приеме пищи
Добавляйте в каждый прием пищи белковый продукт. У подавляющего большинства просто невероятная нехватка белка в организме, который проверяется анализом крови на общий белок.
Если завтракаете кашей, то добавьте вареное яйцо. Мясо или рыба на обед и ужин в обязательном порядке.
Одна моя знакомая как-то раз скинула мне фото приема пищи, где на тарелке была гречка, авокадо, огурцы и кабачки. На мое возражение что все хорошо, но совсем нет белка, нужно добавлять белок, последовал ответ — «авокадо и гречка — это белок».
Если вы не знаете, какие продукты дадут вам нужное количество белка, то единственный мой совет, который наглядно покажет все — записывайте в приложение с калькулятором калорий все приемы пищи за несколько дней.
Вы увидите, чего вы съедаете больше, а чего не достает, и какие продукты богаты белком. (Обязательно напишу отдельную статью про белок, это очень обширная тема. Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить.)
9. Последний прием пищи за 3 часа до сна
Такое правило поможет прекратить переедать по вечерам и обжираться на ночь и с физиологической точки зрения пойдет только на пользу организму. Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, можете спокойно поесть последний раз в 20:00. Забудьте установку не есть после 18:00, она вам подходит, если только отбой в 21:00.
10. Высыпайся
Подробней о важности сна можно прочитать в этой статье. Для похудения и оздоровления организма крайне важно ложиться спать вовремя и спать достаточное количество времени. Сон влияет на работу всех систем организма и на благоприятный гормональный фон.
Ниже прикладываю чек-лист, который желательно распечатать и всегда держать перед глазами.
Подписывайтесь на канал, чтобы получить больше информации о здоровье, грамотном снижении веса, питании и тренировках!
Внимание! Материалы канала носят информационный характер. Все изменения по поводу питания, тренировок, обследований и образа жизни желательно согласовывать со своим лечащим врачом.