Как постоянно улучшать свои результаты в тренировках, без застоев и без препаратов.
Здравствуйте! Я иногда завидую новичкам, людям, которые только начинают заниматься в тренажёрном зале. Объясню почему.
Когда человек начинает тренироваться, даже если он тренируется не совсем правильно, то у него очень быстро растут результаты. Результаты как в развитии силы, так и в улучшении внешности. Причём это справедливо независимо от пола и возраста занимающегося. Конечно в молодости результаты будут расти быстрее, но если человек не имеет серьёзных хронических заболеваний, то даже в пожилом возрасте результаты также будут расти поначалу довольно быстро.
Но так будет продолжаться относительно недолго. За первые полгода-год можно стать в два раза сильнее и набрать около десяти, и даже больше килограмм мышечной массы, ещё иногда и потеряв при этом какое-то количество жира. Со временем же, прогресс будет всё медленнее и медленнее.
Где-то через 3 – 5 лет, у кого как, прогресс и вовсе остановится и для того, чтобы сдвинуться с мёртвой точки необходимо будет уже выдумывать что-нибудь этакое. Менять программу тренировок, применять прогрессию весов, использовать циклический тренинг, пользоваться услугами профессиональных тренеров, экспериментировать с питанием и спортивными добавками. Так можно ещё некоторое время прогрессировать, но гораздо медленнее чем в начале тренировок, пока не будет достигнут индивидуальный генетический потолок.
Дальше есть два пути.
Путь первый – это, как говорится перейти на тёмную сторону. Это значит начать принимать запрещённые гормональные препараты. Для кого-то, например для профессиональных спортсменов, а также, может быть для некоторых актёров такой путь имеет смысл. Для подавляющего же большинства людей, за исключением тех, кто принимает гормональные препараты по медицинским показаниям этот путь не имеет смысла и попросту вреден для здоровья, да ещё и весьма недёшев.
Второй путь – это ходить в зал из года в год поддерживая достигнутую физическую форму, пока в силу возрастных изменений силовые показатели не начнут постепенно снижаться и в дальнейшем стараться как можно эффективнее замедлять это снижение. В этом нет ничего плохого. Такой образ жизни, если всё делать грамотно, особо не переусердствуя, способствует сохранению здоровья, улучшает качество жизни, а возможно даже увеличивает, пускай ненамного и абсолютную её продолжительность.
Всё это очень хорошо, но для некоторых людей, я в их числе, так жить скучновато, хочется прогресса. Есть ли выход из этой ситуации? Для таких ненормальных (в хорошем смысле слова) людей я предлагаю третий путь – путь прогресса.
Поделюсь своим жизненным опытом. Одно время я работал в охране Воронцовского дворца и начальство попросило меня принять участие в «Корпоративных играх». Это такие массовые соревнования среди министерств всего Крыма. Из многих спортивных дисциплин, которые там присутствовали я выбрал наиболее близкие к тому, чем я занимался. Это были, рывок гири 24 кг. на количество раз и подтягивания на перекладине также на количество раз.
Гирю я не рвал уже лет тридцать, да и в молодости серьёзно не занимался гиревым спортом. Если и использовал гири в тренировках, то делал в основном жимы или вешал на пояс, когда подтягивался или отжимался от брусьев. Подтягиванием на максимум я тоже давно не занимался, в основном подтягивался с дополнительным весом. Позориться на соревнованиях не хотелось и я за полтора оставшихся до соревнований месяца начал готовиться, уделяя на тренировках основное внимание этим двум упражнениям. Сначала я не мог подтянуться больше 20 раз, а гирю смог вырвать только 22 раза каждой рукой. На соревнованиях же я показал такие результаты: подтягивания – 26 раз, рывок гири по 33 раза каждой рукой. В подтягиваниях я занял третье место (спортсмен, занявший первое место, подтянулся 29 раз, второе – 28 раз), это были молодые ребята, а мне уже было 49 лет. Хочу заметить, что судейство в подтягиваниях было очень строгим и мне два раза не засчитали. Нельзя было даже сгибать ноги, не говоря уже о раскачиваниях и дёрганьях, к которым большинство из нас привыкло. В гирях я в призы не попал, так как соревнования проводились не только без учёта возраста, но и без весовых категорий и мне при весе 71 кг. трудно было соревноваться с тяжёлыми ребятами, да ещё и выступали профессиональные гиревики, которые в итоге и заняли все три призовых места. Но, как бы то ни было, прогресс в результатах за полтора месяца подготовки был.
Я очень уважаю пауэрлифтинг и рекомендую начинать этот путь прогресса именно с упражнений входящих в силовое троеборье. Это, напомню, приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Всё-таки база есть база и эти упражнения задействуют абсолютно все крупные группы мышц. Сам планирую выполнить на соревнованиях норматив КМС (пока немного не хватает до кандидатской сумы - 460кг.). Но, всё же я считаю, что на «золотой тройке» свет клином не сошёлся и на свете существует много других хороших силовых упражнений. Последние годы даже стали возникать новые силовые виды спорта, такие как стритлифтинг – это двоеборье (подтягивание с весом плюс отжимания от брусьев с весом), также – пауэрспорт (жим штанги стоя плюс строгий подъём на бицепс), можно ещё вспомнить силовой экстрим, кроссфит, народный и русский жимы лёжа (на количество раз), гиревой спорт (не новый, но набирающий популярность, особенно за границей). Ещё можно поставить себе цель освоить какое-нибудь упражнение из спортивной гимнастики, воркаута или акробатики, например: выход силой на две руки, крест на кольцах, горизонт, стойка на руках, подтягивания на одной руке и много других интересных и сложных упражнений. Так же стоит включать изометрические упражнения по системе выдающегося силача прошлого Александра Засса. В общем для совершенствования пределов нет.
Если вам надоело делать одно и тоже на протяжении многих лет, то выберете несколько, а лучше всего одно упражнение из перечисленных мною или какое-то другое. Применяя грамотно методику тренировок, которую можно сейчас легко найти в интернете вы будете прогрессировать в этом упражнении, сначала быстро, потом всё медленнее и медленнее. Когда же прогресс остановится, можно поменять упражнение и начать всё сначала, как вы уже поняли на ваш век упражнений хватит.
Конечно, при такой временной специализации не стоит забывать о поддерживающих тренировках на всё тело, об основных базовых упражнениях на большие группы мышц. Но стоит при этом помнить, что это именно поддерживающие тренировки и выкладываться до отказа во время специализации на них не надо, иначе это затормозит прогресс в основном упражнении, восстановительные возможности организма не безграничны.
Времени и энергии такая стратегия у вас заберёт ненамного больше, чем обычные тренировки в тренажёрном зале, а результат, я считаю, стоит того. Да, достигнутый результат в конкретном упражнении не будет держаться на таком же высоком уровне при переходе к специализации в другом упражнении. В дальнейшем освоенное упражнение можно выполнять как поддерживающие. В этом случае результат немного снизится, но будет всё равно намного больше того, с чего вы начинали. По своему опыту скажу, что результат падает процентов на двадцать от максимального.
Четыре года назад мне сделали операцию по удалению паховой грыжи. После операции несколько месяцев нельзя было приседать и тянуть. В это время я занялся подтягиваниями с весом. В начале с гирей 24 кг.я мог подтянуться не больше шести раз параллельным хватом. Через три месяца тренировок я довёл результат до двенадцати раз. Когда же шов после операции зажил, я вернулся к тренировкам с использованием базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Подтягивания не забыл, но делал значительно реже. Сейчас, если «на свежака», могу подтянуться с гирей 24 кг. 9-10 раз.
Я разобрал тему применительно к силовым тренировкам, но ничто не мешает вам применять те-же принципы к другим видам физической нагрузки, таким как бег, плавание и т.д. Но при этом нельзя забывать, что данная стратегия будет работать если выбрать одно, максимум два новых упражнения и какое-то время в них прогрессировать, но никак не десять.
Жалею, что всё это понял я не так давно, лет пять – шесть назад. Да, я сейчас время от времени специализируюсь на каком ни будь новом движении и прогресс присутствует. Но всё же 53 года это не 20 и даже не 30, а подумать только, каким монстром силы я мог бы стать, начни я так тренироваться смолоду.
Так что читатель, если тебе ещё не много лет, то у тебя есть все шансы стать универсальным атлетом, применяя принцип временной специализации, а если включать ещё и изометрические упражнения, то можно стать настоящим силачом, даже не имея для этого выдающегося генетического потенциала.
Хватает сейчас ребят, которые приседают за 200 кг. или тянут под 300 кг. Есть и такие, кто подтягивается на одной руке на разы или даже с дополнительным весом. Но, что бы это мог делать один и тот-же человек, то это большая редкость. Из известных публичных людей могу вспомнить разве что фитнесблогеров Алексея Шредера или Виктора Блуда. А если этот один и тот-же ещё и марафон может хорошо пробежать, то про таких я вообще не слышал, разве что, может быть какие-нибудь чемпионы по кроссфиту. Если знаете про таких, пишите в комментариях.
Старался довести до вас свои мысли максимально доходчивым языком. Если что не понятно, спрашивайте в комментариях. Если в чём-то не согласны, пишите в чём, я тоже человек и могу ошибаться.
На сегодня всё. Ставьте лайки или дизлайки. Подписывайтесь на канал. До свидания! Будьте здоровы!
