Во всех единоборствах к физической форме занимающегося предъявляются особые требования. Практически везде требуется уметь приседать и отжиматься, иметь развитый пресс, быть быстрым и ловким. Пожалуй, наиболее развита эта тема в традиционной борьбе, которую практикуют в Индии.
Я попробовал провести тренировку, выполнив наиболее известные упражнения из арсенала настоящих индусов – борцов и фитнесистов.
Индия – страна воинов
Традиционная индийская борьба Desi Kushti – отдельная тема, как и индийские боевые искусства в целом. В настоящее время она больше распространена в провинциях Индии, является частью деревенского уклада и играет важную социально-культурную роль. Индийские борцы исключительно хорошо подготовлены в физическом плане, хотя их внешний вид не всегда может об этом свидетельствовать.
Упражнения и диета
В арсенал их тренировок входят упражнения с собственным весом (приседания, прыжки, отжимания, бёрпи, лазание по канату), упражнения со специфическими отягощениями (булавы, каменные кольца), упражнения с мотыгой и плугом (на песчаном ринге), а также упражнения с гантелями (преимущественно на плечи и бицепсы).
Их занятия проходят в суровом индийском климате (жара и высокая влажность). Их диета, по некоторым свидетельствам, в основном состоит из растительной пищи, с высоким содержанием углеводов. Допускается молоко и яйца. Не случайно многие из тренирующихся больше похожи на любителей пончиков, чем продвинутых атлетов. Культурная специфика, так сказать.
Режим и нарабатываемые навыки
Все упражнения индийских борцов отличаются спецификой, необходимой для их вида единоборств. Они выполняют сотни приседаний и отжиманий, которые составляют базу их подготовки. Обязательна плиометрика, т.е. прыжковые, взрывные, динамичные вариации. В базу входит и своего рода бёрпи (Sapate), которое выполняется в разных "этнических" вариациях, но всегда в многоповторном режиме.
500 раз приседаний / отжиманий утром – обычное дело для серьёзных атлетов. Затем – тренировочные поединки, потом – отягощения, затем – техника борьбы, и в обратном порядке, и так далее, по кругу. Считается, что отжимания следует выполнять в два раза меньше, чем приседаний. Например, обычная мини-серия - 50 раз приседание, 25 раз - отжимание. Также практикуется лазание по канату на приличную высоту.
Индийские борцы отличаются силовой выносливостью, гибкостью, ловкостью, быстротой. Им удаётся сочетать и грубую силу, и исключительную гибкость, и резкость в движениях. Их подготовка – важная часть физической культуры и общечеловеческих знаний о способностях нашего тела.
Мой комплекс
Время – 30 минут. Режим – Серии. Отдых - Минимальный
40 Индийский сигнальщик 1
20 Индийские приседания
10 Индийские отжимания
5 Индийские бёрпи
5 Подтягивание на канате
Результат - ниже
Пояснения к упражнениям
Индийский сигнальщик 1. Прыжки в высокой стойке назад-вперед, руки синхронно двигаются вверх-вниз. Внизу, в исходном положении, ладони легко касаются бедер, вверху – немного не доходят до вертикали. Всё должно быть динамично, но без лишнего напряжения.
Индийские приседания. Приседания на носках, корпус – вертикально, руки направлены к полу при движении вниз и к груди при движении вверх.
Индийские отжимания (вариант). Вниз – как бы слизывая варенье между рук с пола, вверх – направляя таз назад и вверх, приходя в позу Собака мордой вниз. Часто такое отжимание делают в усложнённом виде – дублируя дугообразное движение и в обратной фазе. Это намного сложнее.
Индийские бёрпи – отдельная тема. Словами описать трудно, и есть ряд вариаций. Нам можно делать любой вид бёрпи, без строгих отжиманий, но соблюдая общую динамику и слитность движения. Я делал своего рода динамичный борцовский sprawl, также практикуемый в Индии.
Подтягивание на канате. Одна рука – над другой, хват глубокий. При подтягивании подбородок доходит до уровня кистей как минимум, положение рук лучше менять с каждым подходом.
Советы
Индийские приседания – не такое уж простое упражнение. Оно может негативно повлиять на коленные суставы. Чтобы этого не произошло, необходимо осознанно напрягать подколенные сухожилия, особенно при опускании. Разболтанных ног и корпуса здесь быть не должно.
Индийские отжимания требуют определенной гибкости, точнее – гибкой силы. В чём-то они легче, в чём-то сложнее обычных отжиманий. Их обязательно необходимо включать в свой арсенал.
Индийские бёрпи – особая тема. Главное – это динамика, слитность, упругость и слаженность движений. Такие бёрпи значимо отличаются от кроссфитовского варианта. Этому вопросу можно посвятить отдельную статью.
Подтягивание на канате требует четкой техники. Обычно я располагаю одну руку выше, вторую – непосредственно под ней. Зачетное подтягивание – когда подбородок касается верхнего большого пальца, а внизу руки полностью разгибаются.
Если нет каната – просто подтягивайтесь в строгом стиле. Разумно изменить хват на более сложный – руки вместе или хват «коммандо». т.е. руки вдоль перекладины одна за одной или внахлёст.
Результат
Всего я выполнил 10 полных раундов за 30 минут (29.55). Всего получилось 400 единиц калистеники (присед, отжимания, бёрпи, подтягивание) и 400 сигнальщиков.
По-настоящему силовым упражнением в этом комплексе было только Подтягивание на канате. В остальном – это своего рода аэробика, пусть и силовая. Не зря некоторые западные специалисты рекомендуют такие комплексы выполнять вместо обычной аэробики (вело-, эллипсоид и прочее) в дни между силовыми сессиями.
Впечатления
Я работал на улице, глядя на кустарники и хвойные деревья. Признаюсь, уже один этот факт делал мою тренировку интересной. Моя тренировка проходила в более комфортных условиях, чем в Индии, хотя на улице было под 30 (по Цельсию). Я поставил задачу, я наработал объём. Я вспотел, продышался и отскакал. Что может быть лучше?
Уважаемые читатели, интересна ли вам тема физической подготовки в различных традициях, знакомы ли вы с описанными подходами и упражнениями, что вы считаете полезным и эффективным, а что – вредным и ненужным?
Подписывайтесь на наш канал, нам важен ваш интерес, ваше мнение, ваши предложения!
#mma #история #единоборства #страны #упражнения