Большинство людей думают, что для наборы массы им необходим тренировочный объем. Также думают и о развитии силы - я писал об этом в статье "Хотите стать сильнее? Тренируйтесь проще"!
Давайте определимся. Объём, который действительно поможет набрать мышечную массу - это общий тоннаж, поднятый за тренировку. Количество упражнений, выполняемых там - это несколько другое. Тем не менее, люди постоянно путают общий тоннаж с бесконечным количеством подходов и упражнений.
Я предлагаю вам взглянуть на исследование, которое доказывает всё вышесказанное. Также исследование предоставит определение точного объёма, который поможет набрать и увеличить мышцы.
Что сделали учёные?
Исследователи разделили 40 опытных спортсменок на 4 группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя разный тренировочный объём.
- средний возраст участниц - 24-25 лет;
- тренировочный опыт - не менее 3-х лет;
- продолжительность исследования - 24 недели.
Обратите внимание на эту цифру: 24. Обычно все исследования проводятся за 9, максимум 12 недель, а тут аж 24! Это действительно фундаментально для такого рода проверок. Очень важен тот факт, что все участницы исследования завершили его. Это буквально полгода тренировок под пристальным взглядом профессионалов, после чего нам выдаётся экспертный результат.
Программа тренировок.
Каждая группа выполняла разное количество подходов за тренировку:
- 1-я группа 5 подходов;
- 2-я группа 10 подходов;
- 3-я группа 15 подходов;
- 4-я группа 20 подходов.
Сама программа выполнялась трижды в неделю, с чётким разделением по дням и мышечным группам.
Понедельник.
1. Жим штанги лёжа;
2. Жим штанги на наклонной скамье;
3. Армейский жим.
- группа из 5 подходов выполняла 2 подхода жима лёжа, 2 подхода жима на наклонной скамье, и 1 подход армейского жима;
- группа из 10 подходов выполняла 4 подхода жима, 4 подхода жима на наклонной, и 2 подхода армейского жима;
- группа из 15 подходов выполняла по 5 подходов на каждое упражнение;
- группа из 20 подходов делала 7 подходов в первом упражнении, 7 во втором и 6 в третьем.
Четверг.
1. Тяга верхнего блока;
2. Тяга нижнего блока;
3. Тяга штанги к подбородку.
- группа из 5 подходов выполняла 2 тяги верхнего блока, 2 подхода тяги нижнего блока, и 1 подход тяги к подбородку;
- группа из 10 подходов выполняла 4 подхода тяги верхнего блока, 4 тяги нижнего блока, и 2 подхода тяги к подбородку;
- группа из 15 подходов делала по 5 подходов для каждого упражнения;
- группа из 20 подходов выполняла 7 подходов для первого упражнения, 7 подходов для второго, и 6 подходов для третьего.
Пятница.
1. Жим ногами;
2. Приседания со штангой;
3. Румынская тяга.
группа из 5 подходов выполняла 2 жима ногами, 2 подхода приседаний, и 1 подход румынской тяги;
- группа из 10 подходов выполняла 4 подхода жима, 4 приседа, и 2 подхода тяги;
- группа из 15 подходов делала по 5 подходов для каждого упражнения;
- группа из 20 подходов выполняла 7 подходов жима ногами, 7 подходов для приседаний, и 6 подходов для тяги.
Периодизация.
Кроме того, учёные установили периодичность тренировок. Таким образом, это повышало восстановление каждой группы (четвёртой, конечно, меньше всего). Они использовали достаточно распространённый способ с изменением количества повторений:
Неделя 1: 12-15 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами;
Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами;
Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами;
Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.
Эта модель периодизации менялась 6 раз (всё те же 24 недели).
Результаты исследования.
В самом начале исследования учёные проверили 10-и повторный максимум в жиме лёжа, жиме ногами, становой тяге у каждой участницы. Также измерили объёмы их квадрицепсов, бицепсов, трицепсов, груди и ягодиц. Через 24 недели все измерения и результаты повторились. Вот, что обнаружили учёные:
1. Все группы показали значительную прибавку во всех измерениях объёма мышц и тестах на 10 повторений.
2. В группах с 10 и 5 повторениями не было различий в тестах на 10-и повторные максимумы.
3. Группы из 5 и 10 подходов показали значительно большее увеличение рабочего веса на 10 повторений в тягах блока и румынской тяги, а также жиме ногами, чем в группе из 15 повторений
4. Что касается жима лежа, результаты в группах из 5, 10 и 15 подходов существенно не различались, но группа из 20 подходов показала худшие результаты. Фактически, все тесты в 10 повторений в группе из 20 подходов были ниже, чем во всех других группах для всех упражнений.
5. Что касается увеличения толщины мышц, как и следовало ожидать, оно коррелировало с увеличением силы. Группы из 5 и 10 подходов показали значительно большее увеличение, чем группы из 15 и 20 подходов на всех участках измерения.
6. Толщина мышц увеличилась больше в группе из 15 подходов, чем в группе из 20 подходов на всех участках. Прирост в группе из 5 подходов был выше, чем в группе из 10 подходов для грудных мышц, тогда как группа из 10 подходов показала большее увеличение толщины четырехглавой мышцы, чем группа из 5 подходов.
Сравните: группа из 20 подходов увеличила все данные примерно на четверть, в сравнении с группой из 10 подходов.
Какой может быть изъян в выводах учёных?
Вероятно, что группы из 15 и 20 подходов проделали слишком большую работу. Тренировочный объём не позволил им эффективно восстанавливаться. Если бы рабочая нагрузка была распределена на большее количество дней в неделю, результат мог бы быть другим.
Да, на это можно указать нерадивым экспертам. Но давайте рассмотрим следующий их вывод:
"Все группы значительно увеличили все измерения толщины мышц и тесты на 10 повторений в конце 24 недель".
Все группы! Это значит, что объём всё таки превышен не был, и группы 3 и 4 нормально восстанавливались. В противном случае они не смогли бы увеличить ни объёмы мышц ни силу.
Тем не менее, это должно заставить задуматься. Ваши #тренировки могут не быть оптимальными, даже если вы добиваетесь прогресса. Это исследование является ярким примером того, что порой делать меньше означает получить больше.
Также это исследование яркий пример того, как можно тренироваться трижды в неделю, при этом добиваясь оптимального прогресса в силе и объёмах.
Ещё один интересный вывод.
Начинающие атлеты часто зацикливаются на куче нюансов, связанных с тренировкой. Они забывают главное: если вы хотите расти в объёмах и силе, через полгода вам придётся поднимать вес больший, чем сейчас.
И это то, что мы увидели в исследовании. Разумный объём тоннажа, а вовсе не тренировочный объём.
Вы должны использовать эффективный объём. Если вы решите, что ваша тренировка состоит из количества подходов, и снизите свои усилия, чтобы этого достичь, то ваши ожидания не оправдаются.
Вывод прост:
Если вы будете использовать малые веса и множество подходов - прогресс будет медленным. Если вы используете больший вес с меньшим количеством подходов - вы победите.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Мой Telegram и Instagram: @pwrstas
Я всегда на связи!)))
Вам точно понравится:
Почему жёны делают нас толстыми?
Какой протеин лучше всего подходит для набора массы?