Вам трудно засыпать, и вы обнаруживаете, что лежите в постели и с нетерпением ждете сна? Или вы спите неглубоко, просыпаетесь ночью и не спите? Вы чувствуете сонливость по утрам и уже хорошо знаете, что после такой ночи день будет ужасным?
Многие люди затем решают принять снотворное, не зная, что их эффективность со временем снижается, и, кроме того, они могут отрицательно повлиять на функционирование в течение дня и вызвать побочные эффекты.
Вместо того чтобы тянуться к снотворному, стоит вначале позаботиться о гигиене сна - использование этих простых методов позволяет со временем лучше спать и чувствовать себя лучше в течение дня. Итак, давайте взглянем на эти относительно простые советы по улучшению гигиены сна:
Позаботьтесь о большей физической активности
Одной из причин неглубокого и короткого сна может быть недостаточная физическая активность в течение дня. В идеале вы должны заниматься 5 раз в неделю по 30 минут.
Иногда лучше более реалистичная цель - заниматься три раза в неделю по 20-30 минут. Например, для начала это может быть прогулка. Однако вы не должны начинать физическую активность слишком поздно - лучшее время для тренировок - ближе к вечеру (примерно с 17 до 18 часов).
Вечером не лежите слишком долго в постели
Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, и старайтесь не есть и не читать в постели, не смотреть телевизор или не работать за компьютером.
Установите фиксированное время, чтобы вставать утром
Старайтесь вставать в одно и то же время, даже в праздничные дни.
Избегайте дневного сна
Хотя бессонная ночь - это приглашение "выспаться" днем, такой сон частично удовлетворяет потребность мозга во сне, и вечером сон может появиться позже, и засыпать будет еще труднее, чем предыдущей ночью.
Позаботьтесь о правильном освещении
В течение дня старайтесь оставаться в ярко освещенных комнатах и как можно больше используйте дневной свет. Вечером, когда вы собираетесь спать, старайтесь оставаться в менее освещенных помещениях.
Позаботьтесь о правильной температуре тела и окружающей среды
Не работайте физически и не занимайтесь спортом за 2-3 часа до сна. Также не стоит принимать горячую ванну перед сном. Эти действия повышают внутреннюю температуру тела, что нарушает сон. Также следует позаботиться о правильной вентиляции спальни - оптимальная температура 18-21 ° C.
Когда пора ужинать?
Прием пищи непосредственно перед сном заставляет организм переваривать пищу, а не спать, то есть он становится активным, а не успокаивается.
Особенно отрицательно действует обильная пища, поскольку помимо стимуляции пищеварительной системы они могут вызывать неприятное ощущение чрезмерного переполнения в животе.
Поэтому ужин нужно есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в случае неприятного чувства голода перед сном - ешьте только легкоусвояемую закуску.
Кроме того, чрезмерное употребление напитков непосредственно перед сном может заставить вас проснуться посреди ночи, чтобы помочиться.
А как насчет стимуляторов?
Широко распространено мнение, что алкоголь вызывает сон, и многие люди, страдающие бессонницей, используют его, чтобы помочь себе заснуть.
И хотя это может быть эффективным в начальный период, особенно у людей, находящихся в стрессе, важно знать, что алкоголь отрицательно влияет на качество сна, делая человека менее сонным и не может нормально функционировать в течение дня.
Регулярное употребление алкоголя для «самолечения» бессонницы может быть первым шагом к зависимости.
Вещества, содержащиеся в кофе, чае и стимулирующих напитках, могут сохраняться в организме в течение нескольких часов после их употребления, что отрицательно сказывается на качестве сна. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуется пить только утром.
Также стоит избегать курения непосредственно перед сном, особенно в течение часа перед сном.
Убедитесь, что вы правильно расслабляетесь
Состояние душевного расслабления перед сном - одно из основных условий хорошего сна. Избегайте назойливых разговоров, физической активности, учебы или работы, а также избегайте просмотра стрессовых фильмов, когда ложитесь спать. Вместо этого стоит расслабиться, слушая спокойную музыку.
Что делать, если не можете заснуть?
Если есть проблемы с засыпанием, пытаться уснуть «силой» не стоит. Затем обычно появляются нервозность и беспокойство, которые усиливаются и затрудняют засыпание.
Тогда лучше встать, выйти на несколько минут из спальни и сделать что-нибудь спокойное. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Систематическое следование этим принципам со временем приносит многим людям улучшение. Сохранение бессонницы несмотря на последовательное соблюдение правил гигиены сна - показание к консультации с врачом.
Иногда может потребоваться более подробное руководство по гигиене сна, а иногда - периодическая поддержка безопасными снотворными препаратами.
Часто бессонница является лишь симптомом другого заболевания (например, депрессии), и тогда, в сотрудничестве со специалистом, можно подумать об адекватном причинно-следственном лечении.
Спасибо, что дочитали до конца. Если вам понравился материал - подписывайтесь на канал, будет ещё много полезных статей и ставьте лайк, потому что наше здоровье, в наших руках!
Будьте здоровы!