Категорически приветствую Вас друзья!
Я решил продолжить тему пауэрлифтинга. И сегодня хочу уделить внимание приседаниям со штангой на плечах. Тема очень большая, буду её раскрывать понемногу.
Надеюсь, что мои знания и опыт помогут в достижении ваших целей.
Приступим!
Не секрет, что польза от приседаний огромная. Причём для оздоровления организма достаточно выполнять ежедневно 30-50 повторений и ваше сердце и весь организм будет в отличном мышечном тонусе. Но, а если вы хотите поднимать рекордные веса, то придётся серьёзно потрудиться.
С приседаний начинают своё выступление пауэрлифтеры троеборцы. А как гласит поговорка, как начнешь, так и окончишь. Поэтому, соревнующиеся пауэрлифтеры отлично знают на собственном опыте, как важно отработать первый и последующие два подхода в приседаниях.
Всегда с восхищением смотрел на выступление атлетов, которые в совершенстве на соревновательном помосте выполняли приседания с огромными весами и идеальной техникой.
Лично я не могу похвастаться этим. На малых и средних весах все в порядке, но как только веса переваливают за 85% от максимума, то техника начинается портиться.
Какой бы силой вы не обладали, но если ваша техника хромает, то о высоких результатах не может быть и речи. В общем, без хорошей техники некуда, нужно постоянно её оттачивать.
Этой теме я посвящу одну из последующих статьей.
Ниже хочу описать дополнительные упражнения, которые редко используются в тренировочном процессе, которые помогут вам стать обладателем большого и самое главное безопасного приседа.
Первым делом советую перед приседаниями и перед тягой всегда делать пару подходов упражнения ягодичный мост, в качестве дополнительной нагрузки можно взять гантель, диск от штанги или штангу с небольшим весом. Это упражнение поможет вам разогреть и подготовить вашу спину и ягодицы к предстоящей нагрузке. Да, я не опечатался, именно ягодицы. Ведь большие ягодичные мышцы берут на себя большую нагрузку при выполнения приседаний.
После этого упражнения вы будите уверены за безопасность вашей нижней части спины.
Так же, для профилактики травм тазобедренных суставов рекомендую хотя бы раз в неделю делать сведение и разведение ног в тренажёре сидя. Обычно, такой тренажёр имеется в каждом спорт зале или фитнес клубе. На нём чаще работают женщины, но и для мужчин он очень полезен.
Мой товарищ, Горячок Анатолий, рекордсмен России и мира в становой тяги, использует эти два упражнения в разминке перед выполнением становой тяги. Достаточно 1-2 подхода по 20 повторений с небольшим весом в каждом упражнении.
В начале тренировки в качестве разминки и/ или в конце в качестве заминки полезно делать обратную гиперэкстензию, лучше без дополнительных отягощений.
Буквально пару слов про наклоны вперёд со штангой на плечах.
Упражнение конечно полезное, помогает удерживать спину от излишнего наклона вперёд при выполнении приседаний, но уж очень оно травмоопасное.
В юности я делал наклоны со штангой 110-120 кг на 5-6 повторений в 3х подходах. Сейчас уделяю большое внимание на качество техники выполнения , и работаю с весом 60-80 кг в 3х подходах по 6-8 повторений.
Для начинающих спортсменов лучше делать с пустым грифом и очень внимательно следите за техникой.
Пробуйте, экспериментируйте подбирайте под себя упражнения.
На сегодня, пожалуй, всё.
Благодарю за внимание.
Друзья берегите себя со страшной силой! :)