Долгое время люди думали, что жиры — самое настоящее зло: их исключили из всех диет, а рынок заполонили обезжиренные йогурты и кефиры, которые до сих пор красуются на полках супермаркетов. Чтобы не попадаться на маркетинговые уловки, необходимо понять, что из себя представляют жиры, какую роль в организме они играют и стоит ли в конце концов включать их в рацион.
Что такое жиры?
Жиры — органические соединения, входящие в состав клеток и тканей. Их главная функция — вырабатывать энергию. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у белков и углеводов: при сгорании 1 г жира выделяется целых 9.3 ккал. Но это еще не все. Они защищают внутренние органы от различных повреждений, помогают усвоению витаминов A, D, E и K и регулированию температуры тела.
Несмотря на полезные свойства жиров, далеко не все из них приносят пользу.
Какие жиры полезные, а какие — нет?
Все жиры можно разделить на простые и сложные, в зависимости от химического строения, а также на животные и растительные, в зависимости от источника. В рамках полезного и вредного гораздо важнее поговорить о классификации жирных кислот, входящих в состав жиров. В зависимости от характера связи между атомами углеводорода жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот тут-то и таится ответ на вопрос.
К полезным жирным кислотам, как правило, относят ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные), к вредным — трансжиры, а насыщенные — где-то посередине. Однако это деление условно.
Ненасыщенные «полезные» жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6). И те, и другие характерны тем, что снижают уровень холестерина в крови, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, помогают быстрому восстановлению мышц и отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.
Омега-9 содержится в оливковом масле, орехах (миндаль, макадамия, арахис), авокадо, семенах льна, кунжуте и красном мясе.
Омега-6 содержится в растительных маслах, яйцах, тыквенных и подсолнечных семечках, кокосе, авокадо, орехах (кешью, пекан) и в мясе птицы.
Омега-3 содержится в семенах льна, кунжуте, растительных маслах, грецких орехах, тыквенных семечках, морской рыбе и рыбьем жире.
Не стоит забывать о высокой калорийности жиров. Если мы польем салат оливковым маслом, это будет полезно, но при этом может повредить фигуре. Поэтому соблюдать баланс белков, жиров и углеводов нужно в совокупности с регулированием калорий.
Самое страшное, что можно сделать с ненасыщенными жирными кислотами — превратить их в трансжиры.
«Вредные» трансжиры
Трансжиры — это транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. В малых количествах они могут встречаться в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в растительных маслах, подвергнутых высоким температурам. Именно поэтому диетологи так часто говорят о вреде жареных на масле блюд. Гораздо хуже, когда трансжиры получают искусственным путем: ненасыщенные кислоты подвергают химическим процессам с целью увеличить срок годности продукта, что, конечно же, очень выгодно производителям пищевых продуктов. Такие трансжиры — самые опасные для организма.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует производителям полностью исключить трансжиры из продуктов питания, а нам — постараться уменьшить их потребление до 1% от суточной нормы, потому что трансжиры повышают риск заболевания сердечно-сосудистой и иммунной системы.
Трансжиры в больших количествах содержатся в маргарине, майонезе, жареном фастфуде, картофеле фри, чипсах и крекерах.
Насыщенные «не очень полезные» жирные кислоты
Если трансжиров следует избегать, то насыщенные лучше есть в ограниченном количестве, так как они способны повышать уровень плохого холестерина в крови.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, жирных молочных продуктах (масло, сыр, сметана, мороженое), кокосовом и пальмовом масле. Рекомендуется употреблять
Как употреблять жиры?
Жиры должны занимать не более 30% от суточной нормы калорий. Жителям северных регионов в силу тяжелых климатических условий можно употреблять до 40%, а южных — до 27–28 %. Взрослому человеку достаточно 100 г жиров в день, однако установить точное количество можно только в индивидуальном порядке.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в идеале — 1:1.
__________________
🔎 Подписывайтесь на канал POLEZZNO, чтобы не пропустить новыестатьи о правильном питании, ЗОЖ и уходе за собой.
– Еще больше полезной информации в Instagram.
– Смотрите ПП-видеорецепты на YouTube-канале.