Сидячая работа и малоподвижный образ жизни - враги для нашей спины. Простая зарядка для поясницы, которая состоит из 7 упражнений поможет снять боли и дискомфорт.
Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, давайте рассмотрим 2 техники выполнения:
1. Статичная растяжка
Статическая растяжка-это когда вы доводите мышцу до конечного диапазона движения, а затем удерживаете ее около 20-30 секунд.
2. Динамическая растяжка
Вы потянетесь до своего конечного диапазона движения, а затем задержитесь на 2-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Упражнение 1: «Кошка»
Это упражнение помогает снять мышечное напряжение в нижней части спины и в области таза.
Как выполнять:
- это динамическое упражнение
- на вдохе прогните спину, голова смотрит вверх
- на выдохе медленно округляйте спину
- выполните 10 повторений
Упражнение 2: «Измененная поза ребенка»
Это упражнение направлено на снятие напряжение боковых мышцы.
Как выполнять:
- это статическое упражнение
- встаньте на колени и положите обе руки перед собой
- затем положите правую ладонь на левую
- сделайте наклон к левому бедру, удерживая обе руки на одном месте
- задержитесь на 30 сек
- повторите упражнение в другую сторону
Подпишись на НАШ ЮТУБ-КАНАЛ
Упражнение 3: «Сгибание бедра на коленях»
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра, которые у многих зажаты.
Как выполнять:
- это статическое упражнение
- встаньте на колени на мягкой поверхности
- вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой
- ваша задняя нога (левое колено) должна оставаться на полу
- сдвиньте бедро вперед так, чтобы почувствовать растяжение задней ноги
- удерживайте 20 сек
- поменяйте ноги
- сделайте 2 повторения на каждую ногу
Упражнение 4: «Лягушка»
Это упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и расслабляет поясницу.
Как выполнять:
- это статическое упражнение
- встаньте на четвереньки, сделайте упор на руки (руки можно поставить на локти как удобнее)
- разводите колени в разные стороны и почувствуйте как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
- выполняйте 1 минуту
Упражнение 5: «Скручивания»
Это упражнение помогает расслабить поясницу.
Как выполнять:
- это динамическое упражнение
- лягте на пол, разведите руки в стороны и поднимите колени под углом 90 градусов
- не двигая руками и верхней частью тела, поверните бедра в левую сторону и попытайтесь коснуться пола
- удерживайте 2 -3 секунды и сделайте в другую сторону
- сделайте 10 повторений в каждую сторону
Упражнение 6: «С лентой или резинкой»
Это упражнение выполняется с фитнес-резинкой, если ее нет, можно взять полотенце, скакалки или что-то похожее.
Как выполнять:
- это статическое упражнение
- лягте на пол, согните ноги в коленях и положите одну ногу на другую
- лентой подтянуть левое бедро к груди, и удерживайте в течение 20-30 секунд
- поменяйте ноги местами и повторите упражнений
- выполняйте 2-3 раза
Упражнение 7: «Кобра»
Это упражнение помогает вытянуть позвоночник в области поясницы, который находится в напряжении при сидячей работе.
Как выполнять:
- это динамическое упражнение
- лягте на живот, руки поставьте перед собой и согните в локтях
- задержитесь в этом положении 2-3 секунды
- сделайте 10 повторений
- выполняйте упражнение медленно
Если болит поясница, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Будьте здоровы и любите себя!
👉🏼 Получайте упражнения для спины и полезные материалы к себе на почту бесплатно 👈🏼
=====
Ещё полезные статьи: