«Вакуум» — это комплекс упражнений для укрепления внутренней поверхности живота, уменьшения талии и улучшения осанки. Он не требует спортивного инвентаря, выполняется поочередным напряжением и расслаблением мышц в сочетании с правильным дыханием.
Тренировка в лежачем положении
С этого стоит начинать выполнять комплекс, постепенно усложняя задачу.
Нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите на живот или вытяните вдоль тела. Медленно выдохните, освободив легкие от воздуха. Напрягите мускулатуру живота и попытайтесь максимально втянуть его. Держите мышцы напряженными в течение четверти минуты, а затем сделайте неглубокий вдох. Повторите упражнение 3-5 раз, после чего расслабьтесь и восстановите дыхание.
Тренировка сидя
Упражнение выполняется на стуле, либо сидя на голенях. Выберите удобный для себя способ.
Сядьте, выпрямив спину и положив руки на бедра. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох. Напрягите живот, попытайтесь втянуть его, насколько можно сильно, прижать к позвоночнику. Не выдыхайте 10-15 секунд. Через указанное время можно расслабиться и дышать свободно.
Техника в положении стоя
Это основная часть тренировочного комплекса, поэтому переходить к ней рекомендуется только после освоения вводных упражнений.
Для тренировки станьте прямо, расставив ноги на ширину таза, чтобы внешняя поверхность стопы совпадала с линией, проведенной от бедра. Затем нужно несильно наклониться вперед, упереть руки в верхнюю часть бедер. Сделайте глубокий вдох ртом, а выдох — носом. Напрягите мышцы живота, максимально сильно притягивая его стенки к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Важно следить за осанкой, избегать выгибания спины. После этого плавно вдохните и расслабьтесь. Через полминуты повторите упражнение.
Тренировка, стоя на коленях
Этот способ находится на четвертой ступени сложности, и переходить к нему стоит только после освоения предыдущих упражнений.
Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и втяните живот с максимальным усилием. Замрите на половину минуты. Когда временной отрезок закончится, повторите упражнение, начиная с вдоха и выдоха.
Если вы только начинаете комплекс тренировок, то не стоит чрезмерно напрягаться. Нормой для новичка является задержка дыхания в 10 секунд, для опытного человека — 20. С ростом мастерства увеличивается продолжительность каждого подхода. Начав с 15-и секунд, постепенно получится перейти к минуте или более длительному отрезку времени.
Программа тренировок
Если вы только начинаете осваивать «вакуум» живота, то оптимальным вариантом станет 5-6 подходов, продолжительностью не более 20 секунд в каждом занятии с перерывами в минуту. Уже через неделю тренировок упражнения станут ощущаться легче. Это сигнал о необходимости перехода на новую ступень. На втором этапе удерживайте мышцы в напряжении на полминуты, еще через 7-10 дней, когда снова станет легче, повысьте время до 45 секунд.
Для достижения результата тренируйтесь через день, выполняя по 4-6 подходов. Если будет тяжело, то разделите сеты на два раза: утром, на пустой желудок, и вечером, через 2 часа после ужина.
Работать следует по следующей схеме:
- 1 неделя — 4-6 выполнений по 15-20 секунд;
- 2 неделя — 4-6 подходов по 30 секунд;
- 3 неделя — 6-8 упражнений по 45 секунд;
- 4 неделя — 6-8 сетов по 60 секунд.
Вскоре вы заметите положительные изменения.
Помогу создать тело своей мечты: онлайн консультации, персональное ведение питания и тренировок от мастера спорта, кандидата педагогических наук.