Шитали пранаяма известная и результативная практика с множеством полезных эффектов. Её визитной карточкой является охлаждающее воздействие на организм и на ум человека. Как любая пранаяма она расслабляет физическое тело, концентрация внимания на процессе дыхания активизирует медитативные биоритмы мозга, что остужает от пламенных страстей и испепеляющих эмоций.
Слово шитали переводится с санскрита как «охлаждающее дыхание», а также означает спокойствие и отсутствие страстей и эмоций. Подобно ситкари эта пранаяма специально разработана для понижения температуры тела. Эта практика, однако, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует и на ум. Пранаяма запускает парасимпатическую нервную систему и тормозит симпатическую. В списке положительных эффектов присутствует детоксикация и омоложение тела. Иногда во время выполнения этой пранаямы ощущается горький привкус на языке, свидетельствующий о успешном выводе из организма токсинов. При регулярной практике этот вкус может поменяться на сладкий или даже кислый.
Пранаяму Шитали часто применяют в качестве балансирующего средства для избегания перегрева после Огненного дыхания или интенсивной практики асан под акцентом Питта доши.
Вариант 1
1. Сядьте в комфортную медитативную позу, предпочтительно в сиддхасану (сиддха йони асану), если это сложно и противоречит принципу ахимса, сядьте на край стула.
2. Важно расположить позвоночник вертикально, опустить и расслабить плечи, а также закрыть глаза. Держите кисти рук на коленях в джняна мудре или в чин мудре.
3. Вытяните язык изо рта на удобное для вас расстояние. Загните вверх его боковые участки, чтобы образовалась трубочка или желобок.
4. Затем медленно и глубоко вдыхайте через свернутый трубочкой язык.
5. В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Первоначально выполняйте девять таких циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти минут.
Вариант 2
1. Выполняйте все так же, как в варианте 1, но после вдоха сделайте задержку дыхания.
2. Выполняйте Джаландхара и мула бандхи и задерживайте дыхание на время, комфортное для вас.
3. Освободите мула бандху, а затем Джаландхара бандху и, держа голову прямо, медленно выдохните через нос, контролируя это действие.
4. Практикуйте по времени столько же, сколько технику, представленную выше.
Вариант 3
Выполняйте все так же, как в варианте 2, но рассчитывайте длительности вдоха, задержки и выдоха.
Первоначально выполняйте их в соотношении 1:1:1. Когда это будет легко выполняться, измените соотношение на 1:2:2, а затем на 1:4:2.
Шитали должна выполняться после асаны или после любой разогревающей пранаямы, но может также выполняться в любое время в течение дня. Она может также выполняться ночью в летние месяцы, особенно в лечебных целях.
«…Мудрый вдыхает воздух через язык и практикует кумбхаку, как (описано) ранее, а затем выдыхает воздух через ноздри.»
«…Эта кумбхака, называемая шитали, исцеляет увеличенные живот или селезенку и другие связанные с ними болезни, устраняет жар, избыток желчи, голод и жажду, а также противодействует ядам…»
(Хатха-йога Прадипика)
Шитали и ситкари.
Польза и выполнение этих двух пранаям практически одинаковая. Эти две практики уникальны в том, что вдох в них осуществляется через рот. Во всех остальных пранаямах и дыхательных упражнениях всегда рекомендуется дышать через нос. Если мы вдыхаем через нос, входящий воздух подогревается и очищается.
Поэтому эти две охлаждающие практики приемлемы лишь в тех условиях, когда они выполняются не в загрязненной атмосфере и не при слишком холодной погоде.
Когда вы вдыхаете через зубы или через язык, воздух охлаждается слюной, а затем он охлаждает кровеносные сосуды во рту, горле и легких.
Далее охлаждаются желудок, печень и все тело. Поскольку шитали и ситкари ослабляют ментальное напряжение, они являются полезными техниками при психосоматических заболеваниях, таких как высокое кровяное давление. Они качественно очищают кровь и, конечно же, гармонизируют пищеварение.
Есть только один нюанс между ситкари и шитали. В ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе. Есть еще небольшие различия, связанные с различным воздействием на различные части нервной системы, но в конечном счете импульсы посылаются в центральную нервную систему и в мозг.
В жаркий сезон года Шитали-пранаяму рекомендуется начинающим выполнять в вечернее время суток, когда спала дневная жара.