Профессиональный тренер Сергей Шепалугин рассказал, какие ошибки чаще всего совершают люди, тренируя свое тело.
1. Нет системы
Для достижения любой цели нужны план и программа. В первую очередь стоит спланировать, сколько раз в день вы будете посещать зал и чем конкретно заниматься. На первых этапах тренировок полезно обратиться к тренеру за консультацией.
«Общепринятый в сообществе тренеров стандарт для новичка – тренироваться 2-3 раза в неделю от 60 до 90 минут. За такое время вы успеете сделать разминку, а также 6–8 упражнений (с 2-3 подходами по 10–12 повторений). Правильный фитнес делится на три блока: кардио, силовые тренировки и растяжка», – заявил тренер.
2. Слишком большая нагрузка
Не стоит заниматься через силу и кому-то что-то доказывать. Недопустимыми состояниями для тренировок считаются – тошнота, проблемы с дыханием или ком в груди, головокружение или пульсация в голове, помутнение зрения, сильное покраснение лица, резкие боли в разных участках тела, мышечные спазмы или онемение конечностей, нарушение координации.
3. Нужно правильно выполнять упражнения
За консультацией специфики предупреждений необходимо обратиться к тренеру. Однако можно посмотреть видеотренировки на YouTube – лучше те, где тренер проговаривает технику выполнения и предлагает альтернативы упражнениям.
4. Разминка и кардио
Перед любой тренировкой необходима разминка, во многом именно от нее зависит, насколько легко и безболезненно вы пройдете следующие упражнения. Кардио увеличивает сердечный ритм человека, усиливает циркуляцию крови.
5. Нагрузка
Тот элемент тренировок, который в последствии стоит увеличивать, чтобы добиться желаемых результатов.
«Если сделали 10 повторений, на следующей тренировке сделайте 12. Если не получится, не переживайте и попробуйте в следующий раз, но не останавливайтесь на достигнутом. Именно благодаря плавному увеличению нагрузки у нас растут мышцы», – подчеркнул Шепалугин.
6. Подходы, упражнения и перерывы
Для каждого упражнения необходимо делать несколько подходов и наращивать нагрузку. Между подходами можно делать перерывы на отдых от 30 секунд до одной минуты. Между упражнениями при необходимости можно прерываться до двух минут. Кроме того, не стоит забывать про питье воды.
7. Дыхание
«Дышать нужно диафрагмой (так глубоко, чтобы у вас шевелился живот), а выдох должен происходить в момент максимального усилия. Последнее важно потому, что во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы корпуса», – отметил специалист.
Тренер подчеркнул, что нельзя разговаривать во время упражнений.
8. Смена упражнений
Программу в целом рекомендуют менять (усложнять) раз в два месяца – за этот период, если вы занимаетесь регулярно и качественно, ваш организм окрепнет и будет готов к новой ступени. Кроме того, упражнения стоит распределять на разные группы мышц, сообщает «The Village».