Как правильно тренировать пресс? Нужны всего 4 упражнения!

Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》. Вариант упражнения на пресс.

Среди некоторых атлетов бытует мнение, что специально качать пресс не нужно. Он работает в статике при выполнении многих базовых упражнений. Это, конечно, верно. Но этой нагрузки мало.

Есть ещё другая категория людей. Чаще всего, это новички. Они уделяют ему слишком много времени. Огромное количество разных упражнений, подходов и повторений - огромная ошибка. Люди впустую тратят своё время. И в надежде накачать красивый рельефный живот получают только усталость и разочарование.

И ещё, важно! Есть такие типы фигур, когда всё худое, а на животе видимый жир. Так вот, чтобы убрать этот жир, упражнения на пресс не помогут. Жир не горит локально ни от планки, ни от скручиваний, ни от какого-то другого упражнения! Вам нужно худеть (увеличить расход калорий над их поступлением). Если это ваша проблемная зона, жир будет уходить из этой области в последнюю очередь. Наберитесь терпения!

Очень распространённая ситуация - лишний жир откладывается, в большей степени, на животе.

А для чего его вообще надо качать?

Брюшные мышцы пресса держат наши внутренние органы в правильном анатомическом положении и способствуют правильному кровообращению в таких органах как печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа и других. 

Когда мышцы пресса слабые ваш желудок может увеличиваться при приеме пищи намного больше чем у человека, который имеет сильные брюшные мышцы. 

Мышцы пресса влияют на осанку, снимая нагрузку со спины и равномерно распределяя нагрузку на позвоночник.

Хотя, как мы уже выяснили выше, жир на животе не уходит от упражнений, но без их тренировки вам не увидеть подтянутого и рельефного живота.

Достаточно аргументов?

Тогда переходим к анатомии.

Анатомия мышц пресса. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

Мыщцы пресса:

- прямая,

- косые,

- поперечная.

На каждую мышцу мы выполняем по одному (!) упражнению.

Исключение - прямая мышца живота. Благодаря особенностям иннервации, мы можем смещать нагрузку на её верхнюю или нижнюю части.

Самые доступные и эффективные упражнения.

1. Прямая мышца живота - скручивания (верх) и ножницы (низ).

Скручивания. Д. Смирнов 《Фитнес для умных》.

Количество подходов и повторений.

Подходы: 3-4, со временем можно увеличить до 5-6.

Повторения: 10-15, в зависимости от вашей подготовки. Потом можно увеличить до 20 повторений. Но это максимум.

2. Косые мышцы живота - наклоны с гантелями.

Наклоны с гантелями. Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

Вес обязательно должен быть небольшой (3-4 кг). В противном случае вы можете получить совсем противоположный эффект - ваша талия начнёт расти. Если делать всё правильно, то это необходимое упражнение для тонкой талии.

Количество подходов и повторений.

Подходы: 3-4, со временем можно увеличить до 5-6.

Повторения: 10-15, в зависимости от вашей подготовки (на каждую сторону).

3. Поперечная мышца живота - вакуум.

Вакуум.

Количество подходов и повторений.

Подходы: 3-4, со временем можно увеличить до 5-6.

Повторения: 10-15, в зависимости от вашей подготовки.

Выдохнули, втянули живот секунд на 40. Потом увеличиваем время до 1 мин.

Ну и как для любого другого упражнения, важна правильная техника.

Если вас интересует подробный разбор выполнения упражнений на пресс, пишите в комментариях👇.

Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.