Многие считают, что стресс необходим в современной жизни, что он подстегивает достигать большего. Это огромное заблуждение. Ничего, кроме вреда, постоянный стресс не несет.
Национальный центр биотехнологической информации США (NCBI) опубликовал данные большого исследования, проводившегося 20 лет (с 1998 по 2018 год). Исследование было посвящено влиянию постоянных рабочих переработок на здоровье.
Выводы столь же предсказуемы, сколь и печальны.
- Люди, которые работают больше 50 часов в неделю, имеют сильно повышенный(!) риск появления болезней цереброваскулярного типа (разные виды инсультов, аневризмы, энцефалоптии, гипертонический криз и др.) и инфарктов миокарда. По поводу ишемической болезни сердца данные пока противоречивы, но, видимо, риск подхватить ее у трудоголиков все же тоже немного повышен.
- Связаны также длинные рабочие часы и с риском приобрести сахарный диабет, но опосредованным путем: чем длиннее у человека рабочий день, тем чаще он ест нездоровую еду, которую можно быстро где-то купить и не думать про готовку. Со временем это входит в привычку и формирует склонность к неправильному питанию, отсюда и гастриты, и диабет.
- Работа более 55 часов в неделю - практически прямой путь к депрессии и выгоранию (при этом, если вы женщина, то депрессия настигнет вас быстрее, мужчины чуть более устойчивы - при одинаковых рабочих нагрузках). Но это неудивительно, удивительно другое: если работать не меньше 40 часов и не более 50, то это, напротив, ведет к бОльшей удовлетворенности своей жизнью и уверенности в себе.
- Если вы много работаете, то вы с высокой степенью вероятности либо курите, либо регулярно употребляете алкоголь (женщины, правда, реже), либо пьете снотворное, либо все вышеперечисленное. И, скорее всего, вы не занимаетесь спортом. И вообще мало шевелитесь.
- Разумеется, вы при этом мало спите (ну надо откуда-то время брать). А недостаточное время для сна само по себе повышает риск тех болезней, что перечислены в первых двух пунктах. А еще это повышает давление и вероятность заболеть некоторыми видами рака.
Поэтому так важно сохранять ясную голову, не поддаваться стрессу (а если поддался - умело его переживать) и следить за здоровьем.
Но это, конечно, проще сказать, чем сделать.
Стресса в нашей жизни избежать невозможно. Это, сынок, фантастика. Более того - если вы делаете что-то по-настоящему важное и ценное, стресс неизбежен. (А если у вас его нет, то вы, батенька, или псих, или рептилоид. Проверьте, хорошо ли сидит на вас костюм человека, может, пора заказать новый на этой вашей Альфа Центавре.)
Но можно осознанно поменять некоторые свои "стрессоувеличивающие" привычки.
1. Вечер - для отдыха
Ваш рабочий день должен заканчиваться ровно в то время, которое обозначено в вашем рабочем контракте (а если вы фрилансер, сами установите себе четкое время конца). Конечно, в жизни случается всякое, и форс-мажоры в том числе. Но не когда они каждую неделю - это уже значит, что с планированием беда. И, скорее всего, с личными границами. Впрочем, это уже тема для отдельного поста.
Очень важно оставлять работу на работе. Проведите вечер с семьей, близкими, друзьями. Уделите время хобби, особенно если они творческие. Просто отдохните: почитайте книгу, посмотрите кино.
Целенаправленный отдых расслабляет и снижает стресс. Вы лучше будете себя чувствовать и принимать более взвешенные решения.
2. Ставьте реальные цели
Если вы не уверены, что пробежите даже 5 км, не ставьте себе задачу пробежать 10. Конечно, можно упороться и действительно пробежать 10, но ради чего? И разумно ли убиваться на каждой такой цели? Чтобы что?
Ставьте ту планку, что вы точно возьмете - и позвольте себе немного понаслаждаться дофаминовым вознаграждением. Со временем планку можно повысить, но постепенно и плавно. В перфекционизм не заигрывайтесь, это путь к неврозу.
3. Понюхайте кофе
Кто о чем, а я снова про mindfulness и спокойный разум.
Налили утром себе кофе? Не хлебайте наскоро по привычке, лишь бы только закинуть в себя горячее. Понюхайте кофе. Почувствуйте его аромат. Сделайте небольшой глоток и насладитесь ощущениями.
Если умеете медитировать - медитируйте. Внедрите эту практику на каждодневной основе. Если медитации не практикуете, есть другие варианты.
Например, стойте и смотрите в окно, стараясь рассмотреть детали пейзажа, к которому вы много лет привыкли. Постойте под дождем, почувствуйте капли на лице. Нарисуйте своего внутреннего ребенка, или кракозябру, или Ледовое побоище в стиле Пикассо. Или погрузитесь с головой в интересную книжку, а потом напишите про нее пост. Или поднимитесь на небоскреб и посмотрите на свой город с высоты.
Побудьте здесь и сейчас. Побудьте в настоящем. Побудьте собой.
4. Self-compassion
У каждого случаются неудачи, факапы и провалы. Это нормально. Мы о чем-то забываем, что-то теряем, что-то упускаем из виду, бываем невнимательными, нечуткими, туповатыми. Это нормально. Переживать по этому поводу тоже нормально.
Проблемы начинаются тогда, когда даже из-за небольшой неприятности вы начинаете винить себя и критиковать. "Учебник забыл? А голову дома не забыл?" - многим знакомо, да?
Вместо привычной вины попробуйте проявить к себе сострадание. Я забыла про эту задачу, потому что очень устала и была невнимательной; я учту этот опыт, постараюсь отдохнуть получше и поставить себе напоминание.
Самосострадание (self-compassion) - очень живая нынче тема во всяких западных блогах по осознанности и личной эффективности. По данным исследований такой подход снижает вероятность возникновения депрессии, тревожности и выгорания. Нашим невротикам точно стоит обратить внимание.
5. Не проверяйте ваш to-do список бесконечно
Списки на туду, безусловно, полезны - записал и вроде как все всегда под рукой, и помнить не нужно. Но, когда работы очень много, мы боимся, что о каких-то задачах забудем. Со временем этот страх превращается в нечто вроде невроза, и вот мы уже бесконечно сверяемся со своим списком.
Приучите себя помнить о самых важных задачах и доверяйте себе. Делегируйте более мелкие поручения, если можете. А если вас тревожит сама идея о том, что вы можете что-то не успеть, обратитесь к психологу. Серьезно, это не норма.
6. Улыбнитесь своему отражению
Многие ведь наверняка слышали, что улыбка, даже сделанная через силу, способна повысить настроение? Работает это так: улыбка активирует нейропептиды (такие небольшие молекулы, которые используют нейроны для связи друг с другом). Следом повышается уровень нейромедиаторов удовольствия - дофамина, эндорфина и серотонина. Дофамин и эндорфин, кроме ощущения радости, расслабляют мышцы, уменьшают сердечный ритм и нормализуют кровяное давление (если оно высокое, то снижается, если низкое, то повышается). А серотонин - природный антидепрессант.
Так что, выходя из дома, посмотрите в зеркало и улыбнитесь. Поверьте, как бы вам ни было сейчас тяжело, улыбка вас подбодрит.
7. Определите ваши собственные критерии эффективности
Есть такая частая проблема: вроде поработал сегодня, и вроде много всего сделал, а чувства удовлетворенности все равно нет. Все время кажется, что можно лучше, больше, быстрее. Но можно ли? А если можно, то какой ценой?
И ладно если вы работаете в компании, где задачи вам ставит в основном начальство и/или клиенты - тогда можно хотя бы посчитать, сколько ты успел. А если вы фрилансер, да еще и творческой какой-нибудь профессии? Тут уж муки совести неизбежны.
Происходит такое от того, что мы толком не определяем критерии своей работы - чисто для себя. Как понять, я сегодня молодец или еще есть к чему стремиться? Как понять, эффективен ли я?
Но как определить эффективность? Тут все очень индивидуально. Можно по классике - например, если сделал 5 средних задач за день или 3 крупных. Или, например, если сегодня сделал самую неприятную задачу из своего списка. Или решил какую-то проблему, которая не решалась долго. Или написал поворотную сцену в романе.
Критерии придумайте или поищите сами, но тут важно другое: договориться с собой не обесценивать свои результаты. Вот вы определили, что, если сегодня сделали 5 задач, то все, вы уже молодец. Не надо увлекать себя в затягивающую игру "а потревожусь-ка я о том, что 5 задач это на самом деле фигня".
Определите критерии и цели на конкретный день (помните: ставьте достижимые планки!). Постарайтесь их выполнить. Выполнив, гордитесь собой. Вы заслужили.
8. Переживайте!
Как я уже сказала, стресс в нашей жизни неизбежен. Так что, если вам трудно, не отрицайте это и не притворяйтесь, что все окей. Признайте свои эмоции, проживите их. Обратитесь за помощью. Примените проверенные психотехники, если знаете о них (об одной из них я писала несколькими постами ранее).
Не обвиняйте себя в стрессе. Дайте себе время прожить и пережить.
Всем нам желаю разумного подхода к здоровью, хорошего рабочего настроения и нормальной погоды за окном. Берегите себя, котики.
Людмила Прима
коуч личных достижений