Любой, кто когда-либо был на диете, знает, как тяжело при этом не потерять мышечную массу. В этой статье, я подробно опишу отличный способ, который помог многим остаться накаченным.
Для большинства людей, которых я тренировал, наилучшим способом сохранения мышц, было поддержание силовых показателей на протяжении всего периода.
Этот простой способ, к моему сожалению мало кто применяет. Новички до сих пор верят:
Что шесть повторений на массу, а больше двадцати на рельеф.
Но это не так! Потеряв в силовых показателях больше 15 кг — сильно отразиться на мышечной массе, при этом, процент жировой останется прежним.
Итак, первым шагом как вы поняли необходимо правильно составить тренировочный план и рассчитать общий объем работы за неделю. Затем следует разделить на количество тренировок. Отличным вариантом будет тренировка одной мышечной группы два раза в неделю. Но поймите, что не следует выполнять более 16 подходов на мышцу.
Для более ясной картины, предлагаю ознакомиться с примерной тренировочной программой на этот период.
План тренировок: понедельник - первый комплекс, вторник - отдых, среда - второй комплекс, четверг - отдых, пятница - первый комплекс/второй комплекс, суббота - отдых, воскресенье - отдых
Комплекс 1
- Приседания 4 по 6 повторений, отдых от 60 до 300 секунд
- Подтягивания 4 по 6 повторений, отдых от 60 до 300 секунд
- Жим лежа 4 по 6 повторений, отдых от 60 до 300 секунд
- Жим вверх 4 по 8 повторений, отдых от 60 до 180 секунд
- Сгибание рук 2 по 15 повторений, отдых от 60 до 120 секунд
- Разгибание рук 2 по 15 повторений, отдых от 60 до 120 секунд
Комплекс 2
- Становая тяга 4 по 10 повторений, отдых от 60 до 180 секунд
- Жим гантелей лежа 4 по 10 повторений, отдых от 60 до 180 секунд
- Жим ногами 4 по 10 повторений, отдых от 60 до 180 секунд
- Тяга к поясу сидя 4 по 10 повторений, отдых от 60 до 180 секунд
- Махи в сторону 2 по 15 повторений, отдых от 60 до 120 секунд
- Сгибание рук 2 по 15 повторений, отдых от 60 до 120 секунд
- Разгибание рук 2 по 15 повторений, отдых от 60 до 120 секунд
Выводы
Обратите внимание, что повторения должны быть медленными. Примерный темп 2/0/1/1. Помимо тренировок необходимо контролировать количества белковой пищи в вашем рационе. При соблюдении всех рекомендаций, вы имеете большой процент не только сохранить мышечную массу, но её увеличить.
