Всем ещё раз привет. В прошлой статье я рассказал вкратце про подтягивания и про хваты, которые используются. Сегодня я расскажу про сами виды подтягиваний.
У нас есть обычное подтягивание. Мы хватаемся за перекладину прямым средним хватом(на картинке представлен чуть широкий) и делаем стандартное подтягивание. Как и говорил в прошлой статье, такие подтягивание эффективно нагружают трицепс и широчайшие. Не будем долго на этом зацикливаться.
Подтягивания с весом. Вот здесь всё достаточно интересно. Вообще: зачем нам нужен дополнительный вес? Вы наверное слышали, что человеческое тело имеет свойство адаптироваться ко всему и подтягивания - не исключение. Если вы новичок, то да, пройдёт некоторое время, чтобы ваше тело привыкло к подтягиванием со своим же весом. В этот момент, наши мышцы действительно начинают расти(это тема заслуживает отдельной статьи), но потом, ваше тело привыкает к нагрузкам и наши мышцы уже очень медленно растут. Приведу пример: вы новичок и подтягиваетесь только 2-3 раза. Вы занимаетесь целый месяц и уже умеете подтягиваться 5-6 раз(я привёл пример). На протяжении месяца ваши мышцы действительно наращивались, но после, они уже привыкли к вашему собственному весы, а значит также эффективно не будут. Вы спросите: "Но, если я буду продолжать заниматься, то количество моих подтягиваний будет расти. Разве это не говорит о том, что мои мышцы растут?". Они будут расти ещё некоторое, но очень и очень медленно, а после и вовсе начнут только уменьшаться(да-да, и такое происходит, когда вы работаете на количество, то ваши мышцы сокращаются и становятся меньше). Когда вы уже сможете подтягиваться 10-12 раз за один подход, то стоит начать подтягиваться уже с дополнительным весом. Дополнительный вес - это всё, что вы захотите. Железо, сухой песок, картошка - всё(ну рекомендую сухой песок, если вы собираетесь подтягиваться с рюкзаком, а не поясом). Так же, есть несколько видов закрепления дополнительного веса. Вы можете взять пояс и закрепить туда гирю, блин, или привязать металлом какой-нибудь. Ну пояса - это такая вещь, которая есть не у всех. Да, конечно, его можно и самому сделать, ну над этим нужно запариваться. Вот рюкзак - это уже другое дело. У всех же есть старый портфель. Вот его и наполняйте тем самым дополнительным весом. Да, есть ещё бронежилеты, но это уже дорого-богато. Так, мы определились с тем, где будет находиться наш дополнительный вес, а теперь пришло время самого веса. Сколько нужно брать новичку дополнительного веса? Я рекомендую начинать с малого. Сначала возьмите 4-6кг. Потренируйтесь какое-то время с ним. А сколько заниматься с дополнительным весом? Тут ответ для каждого разный. Я всегда стремился к тому, что бы мои подтягивания с дополнительным весом за один подход составляли 10-12 раз. Вот можете делать 11 подтягиваний с дополнительными 5кг, тогда повышайте уже вес до 7-8кг. Важное уточнение: не стоит резко повышать вес. Нужно делать это постепенно и тогда вы добьётесь лучшего результата. Как подтягиваться с весом? Тут всё просто - как обычно подтягиваетесь. Тут какой-то феноменальной технике нет. Единственное, что именно я делаю, держите спину ровно, чтобы потом проблем не было. Итог: подтягивание с весом - это обычные ваши подтягивание, но только с утяжелением.
Подтягивание за голову. Вы уже умеете подтягиваться, но спина что-то не растёт и не становиться бугристой. Что делать? Здесь приходят подтягивание за голову. Само упражнение очень простое, но достаточно травмоопасное. Вам стоит лишь опустить голову вниз и подтягиваться как можно выше(но учтите, не нужно при данных подтягиваниях биться шеей или плечами об перекладину. Достаточно легко дотронуться, либо же, вообще избегать контакта с перекладиной). Вот и все подтягивание. Почти те же подтягивание, но только чуть труднее, но эффект вы заметите уже через неделю. Главное, чтобы не травмировали семи себя же.
Подтягивание с хлопком. Наверное все умеют делать отжимания с хлопками, данное упражнение не вызывает много трудностей, но подтягивание с хлопком - это уже другой уровень. Конечно, вы не сможете сразу взять подтянуться и хлопнуть, для этого нужно небольшая тренировка. Чтобы научиться делать подтягивание с хлопком, вам нужно научиться делать взрывные подтягивание. Взрывные подтягивание - это подтягивание, когда вы быстро и резко подтягиваетесь вверх, но медленно опускаетесь, быстро и резко подтягиваетесь и медленно опускаетесь и всё; это и есть все взрывные подтягивание. Сначала может показаться, что это легко, но это не так. Попробуйте сделать таких 5-7 подтягиваний и поймёте, что это не очень просто. После того, как вы сможете делать несколько взрывных подтягиваний(хотя бы 4-5 подтягиваний), то старайтесь поднять своё тело ближе груди и делайте быстрый хлопок. Чем выше и быстрее подтянитесь, тем красивее и правильнее будут выглядеть ваши подтягивание с хлопком. Вот и всё.
Сегодня я рассказал вам о 3 видах подтягиваний. Продолжайте заниматься воркаутом и становиться лучше. Желаю всем спортсменам хорошей погоды и меньше мозолей.
