Это одна из многих жемчужин, которые знаменитый тренер Чарльз Поликвин представил спортивному сообществу.
Подобная разновидность тяги значительно увеличивает ее амплитуду.
Когда ваша цель - усиление всей задней мышечной цепи, этот вид тяги является чемпионом по эффективности. Он быстро развивает верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и выпрямители спины.
Этот вариант немедленно отражается на результатах приседаний и традиционной становой тяги. После тренировочного цикла, включающего становую Поликвина, спина будет чувствовать себя намного увереннее практически во всех упражнениях на низ тела, обеспечивая тем самым новые личные рекорды.
Как выполнять становую тягу Поликвина
Учтите: становая тяга рывковым хватом, стоя на платформе, жестко нагружает низ спины и в течение следующих 24-72 часов ей обеспечена значительная мышечная болезненность.
Рассмотрим основные моменты
1. Начинайте легко. Это важно! Установите на штангу 50% от своего 1ПМ (рабочий вес одного максимального повторения) в традиционной становой или сумо, чтобы ощутить новизну упражнения. Затем начинайте не спеша повышать нагрузку.
2. Встаньте на платформу, например на степ для аэробики, чтобы увеличить амплитуду движения. О выборе правильной высоты речь пойдет ниже.
3. У меня короткий размах, поэтому лучше всего мне подходит размещение указательного пальца на гладком кольце между двойной насечкой олимпийского грифа. Более крупные парни могут взять гриф и пошире, но только не от "блина до блина". Указательный палец на конце второй насечки - вполне достаточная ширина хвата.
4. Независимо от ширины хвата локти держите развернутыми наружу. Они должны оставаться над грифом.
5. Как и в традиционной становой тяге, вдохните, сократите широчайшие и зафиксируйте низ спины.
6. Сохраняя нейтральное положение спины и все время ведя штангу близко к телу, давите ступнями в платформу. Грудь развернута и идет вверх, таз поднимается лишь слегка в результате выпрямления ног в коленях.
7. Обратным движением подконтрольно верните гриф на пол за 5 секунд, сопротивляясь желание ускориться.
8. Внизу полная остановка, переустановка позиции и следующее повторение.
9. При необходимости используйте кистевые лямки. Хват может сдаться раньше ног и спины.
Оптимальная высота платформы
Для получения максимальных результатов Чарльз Поликвин рекомендовал тянуть с 10-сантиметрового возвышения, но немногие люди обладают достаточной для этого гибкостью.
Если это ваш случай, сделайте все наоборот - сами стойте на полу, а штангу поставьте на диски или низкие блоки. Хват по-прежнему широкий. Это будет вашей временной стартовой точкой.
Благодаря более короткой амплитуде вам будет легче занять правильную исходную позицию и выполнить все повторения в хорошей форме. Таким образом вы сможете нарастить силу и мышцы, не рискуя травмировать спину.
По мере того, как гибкость и техника будут улучшаться, уменьшайте стартовый подъем штанги над полом, постепенно дойдя до отсутствия возвышения для штанги, а потом уже пробуйте тянуть с возвышения для себя.
Используя подручные средства, начните с небольшого возвышения для ног хотя бы в пару сантиметров и постепенно двигайтесь к десяти.
Подходы, повторения, силовые цели
Хоккеисты, которых я тренирую, используют становую тягу рывком хватом, стоя на довольно высокой платформе, чтобы значительно задействовать в работу отстающие мышцы задней цепи. Обычно мы выполняем 3-4 подхода из 6-8 повторений в начале межсезонья (фаза общей подготовки).
Затем летом мы делаем 3-5 подходов из пяти повторений, чтобы подготовиться к фазе максимальной силы. В обоих случаях мы используем пятисекундный негатив (опускание веса).
Не увлекайтесь объемом нагрузки, особенно если вы только познакомились с этим вариантом становой. Я, как и многие мои спортсмены, получаю мощнейшую накачку поясницы всего за три рабочих подхода из 5-8 повторений. Вам не потребуется уморить себя, чтобы увидеть результат.
Поскольку выпрямители спины становятся более эластичными после каждой такой тренировки, вы сможете увеличивать рабочий вес в течение многих недель.
Серьезная цель, к которой можно стремиться, - 80-5-5-10. Это означает рабочий вес в 80% от вашего 5ПМ в становой тяге (сумо или обычной), 5 повторений с пятисекундным опусканием штанги, и все это стоя на 10-сантиметровой платформе.
Итак, если ваш 5ПМ (пять максимальных повторений) в обычной становой тяге составляет 100 кг, то стремитесь сделать 80 кг на 5 повторений с 5-секундным негативом, стоя на платформе высотой 10 см. Когда сделаете, можете быть уверены, что задняя мышечная цепь у вас уже довольно сильная.
Если результат в становой тяге Поликвина значительно ниже 80% от результата в обычной становой, знайте, что низ спины ограничивает результативность в последней.
Устранение этой проблемы приведет к новому персональному рекорду в традиционной становой тяге.
Автор: Юнус Барисик
Первоисточник