Я не имею в виду неких абстрактных ученых, речь идет о вполне конкретных современных исследованиях, которые, возможно, ставят точку в бесконечном споре о глубине приседаний.
Еще восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни, говорил, что не советует приседать до параллели или ниже, если хочешь тренироваться эффективно и безопасно. Сам он известен не только тем, что побил рекорд Арнольда Шварценеггера, став восьмикратным мистером Олимпия, но и тем, что ушел из бодибилдинга без проблем со здоровьем или с суставами.
Многие помнят, что Ронни Колеман также был мистером Олимпия восемь раз, но сегодня он по каким-то причинам в инвалидном кресле. Рони отрицает, что это из-за бодибилдинга, но в любом случае Ли Хейни с его щадящей системой приседаний сумел и ноги накачать, и здоровье сохранить.
Сегодня я решил поискать исследования ученых, чтобы найти подтверждения своей теории о пользе приседаний с частичной амплитудой. Речь идет о таких приседаниях, когда верхняя часть бедра не ниже параллели с полом в нижней точке движения или даже выше этой точки.
Первое исследование называлось "Эффективность частичных приседаний в тренировке максимальной силы". Две группы спортсменов выполняли приседания, причем первая выполняла только глубокие приседания, а члены второй группы также делали приседания с частичной амплитудой. В итоге вторая группа показала больший рост силовых показателей, а, как известно, повышение силовых показателей в базовых упражнениях доказано ведет к росту мышечной массы. Исследования на данную тему также имеются.
Второе исследование называлось "Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объем мышц нижних конечностей". В ходе исследования было доказано, что глубокие приседания увеличивают объем ягодичных мышц и приводящих мышц бедра, а также объем квадрицепса.
Было доказано, что неглубокие приседания развивают главным образом квадрицепсы, но глубокий присед усиленно развивает именно ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы. Так что убеждение бодибилдеров, что глубокие приседания раскачивают большие ягодичные мышцы, вовсе не миф, и теория лишь подтвердила практику.
Исходя из этого, девушкам следует приседать ниже параллели с полом, чтобы эффективно развивать ягодичные мышцы, тем более что бразильское исследование доказало, что приседания в три раза эффективнее развивают эти мышцы, чем упражнение "ягодичный мост".
Наконец это же исследование показало, что пиковые моменты внешнего сгибания колена возникают именно при глубоких приседаниях. Ученые сравнили две группы спортсменов, первая группа выполняла глубокие приседания, а вторая приседала выше параллели. В этом исследовании были получены аналогичные результаты при изучение женских групп, и даны рекомендации учитывать глубину приседа и дозировать нагрузку при возникновении опасной перегрузки в области колена.
Справедливости ради следует добавить, что на колено влияет не только глубина приседа, но и выведение коленей вперед за носки. Если вы будете приседать с упором на пятки, не выводя колени вперед, это также будет снижать вероятность травмы колена.
Выводы: Люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания, если у них есть цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии, что это не вызывает боли в коленях.
Выводы: люди с хорошей гибкостью могут выполнять глубокие приседания, если их цель развить ягодичные мышцы и приводящие мышцы при условии, что это не вызывает боли в коленях.
Приседания до параллели и выше параллели более безопасны, но развивают преимущественно квадрицепсы. И поскольку частичные приседания дают дополнительное увеличение силы мышц, рекомендуется задуматься о введении в свою программу частичных подтягиваний, частичных жимов лежа и т.д.
#боль в коленях #боль во время приседаний #болит колено в приседаниях #как правильно приседать #упражнения