Потолстеть гораздо проще, если перебирать с жирами. А вот набрать лишний вес на углеводах куда сложнее. И садясь на диету, почти все женщины урезают жиры и углеводы почти в ноль.
Как выглядит их (ваш?) прием пищи?
Греча с сухой куриной грудкой? Кефир с яблоком? Овощной салат с лимонной заправкой? Или куриная грудка с овощами?
И, конечно, никого хлеба (особенно дрожжевого!), конфет, картошки и белого риса (да это же посланники дьявола)…
И что в итоге? Скрипя зубами и давясь, худеющая и страдающая, вы поедаете сухую гречу с куриной грудкой вторую, третью неделю, месяц и срываетесь. И так по кругу…
В чем же причина?
Главное правило успешного похудания
диета должна быть комфортной, а рацион разнообразным
Каждый прием пищи должен включать в себя жиры, белки и углеводы. Чем больше разных продуктов питания вы будете потреблять, тем меньше риск недополучить важные макро- и микроэлементы.
Я расскажу, какого рациона придерживаюсь я, чтобы наглядно продемонстрировать, что худеть и питаться разнообразно/вкусно – это не антонимы. Итак:
Завтрак: овсяная каша, кусочек сливочного масла, изюм, хлеб с сыром, яйцо, какая-нибудь вкусняшка (печенье, шоколад, штрудель, все что душа пожелает)
Обед: творог, орехи, сухофрукты, фрукты, йогурт, каша/макароны
Ужин: курица/индейка/рыба, картофель/рис или другая крупа, овощной салат, хлеб, вкусняшка
Самое главное – вы должны оставаться в дефиците!
Конечно, не стоит бросаться из крайности в крайность: дефицит можно создать, поедая одни сладости и жареные пирожки. Но тело вам за это точно не скажет «Спасибо». В рационе должны преобладать сложные углеводы и животный белок.
В целом следует придерживаться примерно такого соотношения:
- Количество жиров: вес * 0,8-1. Соотношение растительных и животных примерно 50/50
- Количество углеводов: вес * 3
- Количество белка: вес * 1,2-1,5
Предположим, что ваш вес 70 кг. Тогда,
Количество жиров: 70 * 0,8-1 = от 56 гр до 70 гр
Количество углеводов: 70 * 3-4 = от 210 до 280 гр
Количество белка: 70 * 1,2-1,5 = от 84 гр до 105 гр
В рамках полученных цифр можно составлять множество разнообразных рационов! И помните, что если вы теряете вес слишком быстро, значит, вы можете добавить калорий. Лучше делать это за счет углеводов.
В следующей статье поговорим о трех способах создания дефицита.
Подписывайтесь, ставьте лайки, отмечаетесь в комментариях