Чтобы тело было подтянутым и упругим, совершенно не обязательно изнурять себя упорными тренировками в тренажерном зале, где каждый подход дается с огромной неловкостью и тяжестью. Существует мнение, что домашние тренировки не приносят результата, но это в корне не так.
Множеству людей комфортнее заниматься дома, когда пристальные взгляды незнакомых людей не устремлены на неидеальную технику. К тому же, дома не обязательно иметь штангу и набор из нескольких гантелей.
Однако, достижение быстрого и долговременного результата должно сопровождаться не только тренировками, но и другими аспектами.
Правила для результативных тренировок дома:
1. Правильное питание, основанное на балансе белков, жиров и углеводов с соблюдением нормы калорий;
2. Тренировки должны проходить по собственному распорядку, установленному в комфортном режиме;
3. По мере усложнения домашней программы тренировки, стоит увеличивать количество подходов и сокращать время отдыха между ними, чтобы желаемый результат не заставил себя долго ждать;
4. Жидкость является обязательным атрибутом любой тренировки.
Перед любой тренировкой необходимо тщательно подготовить мышцы. Для этого следует сделать небольшую разминку, в которую можно включить: прыжки и бег на месте, сгибание и разгибание ног и рук, прокручивания голеней и кистей, а также растягивание корпуса к ступням.
После легкой разминки рекомендуется сделать короткий отдых и приступить к упражнениям:
Приседания
Отличное упражнение для прорабатывания ягодичных мышц, икр, голеней и бедер. Положение стоп и глубина приседания влияет на развитие мускулатуры. Стоит помнить, что чем шире расставлены стопы и чем ниже приседание – тем сложнее. Чтобы задействовать все мышцы ног целиком, следует сочетать приседания с прыжками. Достаточно начать спортивный путь в стенах собственного дома с 15 приседаний по 3 подхода, отдыхая между подходами по 30 секунд. Приседания выполняются с ровной спиной на слегка согнутых в коленях ногах, для создания напряжения в мышцах.
Берпи
Интересное упражнение для всех мышц тела, в большей мере для пресса и мышц бедер. Правильная техника его выполнения осуществляется следующим образом: приседание из ровного положения стоя, касание руками пола, планка с ровной спиной и прыжок с хлопком над головой. Спина, руки и ноги должны быть прямыми и крепкими, чтобы не навредить себе. Подход 10х3 будет самым оптимальным, если каждую неделю увеличивать количество берпи на 2.
Боковая и обычная планки
Планка – простое и эффективное упражнение на выносливость и стойкость. Во время планки задействуются мышцы рук – трицепс, дельта, бицепс, ног – бедра, икры и квадрицепсы, а также мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает убрать висцеральный жир, скопившийся в нижней части живота. Начинать планку рекомендуется с 45 секунд, увеличивая каждый день стойку в планке на 1 секунду. Спина во время упражнения должна оставаться ровной, живот не должен провисать к полу.
Книжка
Активное упражнение для подтяжки мышц живота и придания ногам упругости. Тяжелое упражнение, требующее хорошей концентрации. Начинать рекомендуется с полусогнутых ног, чтобы прямыми руками касаться кончиков стопы. Достаточно выполнить 2 подхода по 10 повторений, чтобы закрепить результат. Упражнение выполняется из положения лежа, когда кончики пальцев рук касаются кончиков пальцев ног, спину и ноги сгибать при этом нельзя.
Несмотря на то, что домашние тренировки займут больше времени в достижении формы мечты, результат будет радовать еще очень долго, особенно если совмещать тренировки с правильным питанием и хорошим режимом сна.
