Всем, кому надоело считать овец, посвящается…
Сон – один из главных источников физической энергии и основа нашей продуктивности на работе. История сохранила легенды о великих людях, которые предпочитали спать как можно меньше. Например, Томас Эдисон утверждал, что на сон ему нужно всего 5 часов, а Леонардо да Винчи, по слухам, обходился 2 часами. Достоверность этой информации оставим на совести историков. Сегодняшняя же норма продолжительности сна, по данным научных исследований, колеблется в диапазоне 6-8 часов. Именно такая цифра, например, фигурирует в работе 2018 года греческого ученого, Dr Epameinondas Fountas (не рискнул написать это на русском) из Центра кардиохирургии Онассиса в Афинах.
Советы для здорового сна, которые дает Dr Fountas, весьма просты: ложиться и вставать в одно и то же время, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин, правильно питаться и быть физически активным. Но что поделать, если вы успешно следуете советам (или по крайней мере части из них), но ритм вашей жизни или стресс на работе лишают вас необходимого отдыха ночью?
Поскольку я сам по временам страдаю бессонницей, то за долгие годы перепробовал множество советов. Вот часть из них.
1. Считать овец.
2. Представлять белые цифры на белом фоне.
3. Прокручивать мысленно популярный фильм в обратной последовательности.
4. Прислушиваться к дыханию.
Первое время самый популярный способ – подсчет овец – помогал мне довольно неплохо: белые овечки, как их часто раньше рисовали в детских книжках, единообразно перепрыгивали через низкую деревянную изгородь. Однако, поскольку картина была весьма прозаичной и никогда не менялась, этот процесс мне довольно быстро надоел. После чего моя неуемная фантазия начала мне подсовывать разнообразные модификации: черных барашков или живую изгородь. Нововведения оживляли процесс и прогоняли сон напрочь.
Неплохо действовал способ про дыхание. Он заключался в том, чтобы следить за циклом вдоха-выдоха, и при появлении любых посторонних мыслей в голове сразу же переключаться на процесс дыхания. Но и он оказался временным.
Про опыт с цифрами и прокручиванием фильма рассказывать не буду, пробуйте сами. Мне известны примеры, когда эти методы сработали.
Сейчас я открыл для себя два новых приема, завязанных на психологических практиках. Пока я еще в них не разочаровался.
Первый прием – это не ждать, когда заснешь.
Часто проблема с засыпанием возникает тогда, когда мы ложимся поздно, а время на сон ограничено. Мы начинаем тревожиться, что мы не отдохнем и будем невыспавшимися и непродуктивными на работе. Но чем больше мы об этом думаем, тем дольше не спим. В какой-то момент я решил эту проблему так: уж если я все равно не сплю, так хотя бы буду наслаждаться этим процессом. И взял на вооружение одно из упражнений из телесно-ориентированной психотерапии. Вообще это упражнение для релаксации, но я практикую его также для засыпания.
Суть упражнения заключается в том, чтобы лежа прислушиваться к ощущениям в своем теле и задавать себе вопросы: какие ощущения возникают в левой ноге? животе? грудной клетке? И так далее. В какой-то момент можно ощутить напряжение в одной из частей тела, которое уйдет само по себе. Важно не оценивать возникающие ощущения позитивно или негативно, просто воспринимать происходящее как опыт.
Даже если сон придет не сразу, вы постепенно начнете релаксировать, что тоже неплохо, и уж всяко лучше, чем переживать, что вы не спите)
О втором приеме для засыпания, которые я открыл для себя, расскажу в следующей публикации.
Подписывайтесь на канал – на нем будут появляться статьи не только про сон, но и про продуктивную работу и карьеру, а также психологически здоровый образ жизни.