Наклонная скамья для жима лежа
Это тот же жим лежа, но возвышение влияет на задействованные мышцы.
Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца. Условно ее делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.
В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:
- трицепсы;
- передний пучок дельтоидов;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Выбираем угол наклона скамьи
Чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трицепс и дельты минимально вовлекались в работу.
Таким является угол приблизительно 30 градусов — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.
Угол в 45 градусов приводит к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.
При работе под углом 60 градусов передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышц будет задействована лишь ключичная область.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.
- Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
- В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении .
- На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
- Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.
Советы:
Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.
Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.
Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).
Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.