Здравствуйте, прекрасные дамы!
Женщины всегда стремятся к красоте, вниманию, но тяжкий груз домашних обязанностей: дети, работа, быт - все это отнимает столько времени, что на любимую себя не хватает.
НО! Если Вы уже обуздали всю родню и твердо решили, что будете правильно питаться, тренироваться в зале (или дома), то вот что Вам нужно знать как новичку.
Шоппинг
Естественно, сколько бы лишних килограмм Вы не набрали, красивую качественную одежду и обувь Вы не имеете права себе запрещать. Чтобы создать себе боевой настрой, обновите спортивную часть гардероба.
И, конечно, прикупите абонемент в зал.
Первый день в зале
Каждый уважающий себя тренажерный зал имеет в своем составе тренера, который в первый день во избежание травматизма обязан показать Вам устройство зала и работу каждого тренажера по отдельности. Если он этого не делает, то смело идите к администратору и договаривайтесь на время, когда тренер будет готов Вам показать как работать с тренажерами (этот момент часто прописан в договоре, просто внимательно прочтите его). Не стесняйтесь: Вы узнаете территорию и понимаете как на ней ориентироваться.
Вряд ли Вам откажут: Вы же потенциальный клиент.
Ремарка
Перед каждой тренировкой разогрейте мышцы. Быстрая ходьба на беговой дорожке не слишком утомительна, но приводит оргазм в тонус.
ГЛАВНОЕ! Не пугайтесь, что сейчас будет расписана вся неделя. Это не значит, что Вы должны всю неделю пахать. В неделю можно заниматься 2-3 раза и рассчитывать на положительный результат уже через 2-3 недели (то есть на этом сроке Вы уже увидите изменения в теле).
Если у Вас был день ног, то через день сделайте день рук/спины. Если Вы не будете давать мышцам восстанавливаться - у Вас не будет прогресса, поэтому так важно помимо правильных тренировок еще и правильно отдыхать.
Эту же программу можно адаптировать под домашние тренировки, заменяя гантели на бутылки с водой, так как в ней нет использования тренажеров.
План тренировок по дням (подходит женщинам с весом до 90-95 кг)
Понедельник
- Выпады вперед на каждую ногу (гантели 2-4 кг в каждую руку) 3х20
- Обратные выпады (то есть назад) 3х20
- Приседания на скамью 4х15
- Отведение согнутой ноги в сторону (поза четвереньки/выполняем на каждую ногу/можно добавить резнику с сопротивлением 10-15кг ) 3х20
- Отведение согнутой ноги вверх (поза четвереньки/выполняем на каждую ногу/можно добавить резнику с сопротивлением 10-15кг) 3х20
- Поднятие на носочках (немного пружиним) 4х20
Вторник
- Отжимания на коленях 3х15
- Ножницы руками (можно утяжелить гантелями 1-1.5 кг) 4х20
- Упражнение "Супермен" 4х15
- Удары кулаком (гантели 1-1.5 кг) 4х20
- Обратные отжимания от скамьи 3х15
- Планка 1 минута
Среда
- Скакалка 1 минута
- Йога/растяжка
Четверг
- Выпады вперед на каждую ногу (гантели 2-4 кг в каждую руку) 3х20
- Махи с прямой ногой назад на каждую ногу (резинка с сопротивлением 10-15 кг) 4х20
- Махи с прямой ногой в сторону на каждую ногу (резинка с сопротивлением 10-15 кг)4х20
- Приседания на скамью 4х15
- Поднятие на носочках (немного пружиним) 4х20
Пятница
- Отжимания на коленях 3х15
- Обратные отжимания от скамьи 3х15
- Поднятие дельт (гантели 1-2кг) 3х15
- Круги руками расставленными в стороны 3х25
- Отжимания от стены 4х20
Суббота
- Скакалка 1 минута
- Йога/растяжка
Воскресенье
- Заслуженный отдых
В по окончании каждой из тренировок закрепите результат: пройдите по беговой дорожке от 15-30 минут. Сначала в быстром темпе, потом снижая его.
Если было полезно, ставьте лайк, подписывайтесь. Если будут вопросы: комментарии открыты!
