Когда-то в диетической индустрии было модно предлагать такие вещи, как "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" или просто "Не ешьте после 18:00".
Огромное количество исследований показало, что присутствие завтрака в режиме питания помогает худеть эффективнее. Более того, некоторые приемы пищи считались более важными: в спортивной среде и послетренировочный прием пищи, и завтрак до сих пор называют «самой важной едой дня».
Совсем недавно образовался некий консенсус: время приема пищи имеет значение, но не является самым важным параметром по сравнению, например, с общим суточным калоражем.
Большинство компетентных диетологов и тренеров теперь говорит, что время, размер и частота приемов пищи должны быть оставлены на усмотрение человека, но в определенных пределах.
Новое исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что время приема пищи (в данном случае более плотный завтрак) все-таки влияет на снижение веса и расход калорий.
Испытуемыми выступили 16 мужчин без лишнего веса. Их разделили на две группы. Первая группа ела низкокалорийный завтрак (11% суточных калорий) и высококалорийный ужин (69% суточных калорий). Вторая группа ела высококалорийные завтрак и низкокалорийный обед.
В результате вызванный приемом пищи термогенез («метаболизм») после завтрака был в 2,5 раза выше, чем после обеда, независимо от калорийности. После низкокалорийного завтрака голод нарастал и оставался ощутимым в течение всего дня, в то время как после высококалорийного завтрака оставался слабым.
Субъекты, съедавшие высококалорийный завтрак, показали более стабильный уровень глюкозы в крови и более слабую тягу к сладкому в течении дня.
Авторы эксперимента заявили, что в долгосрочной перспективе такой режим питания - плотный завтрак и легкий ужин - может привести к уменьшению суточного калоража, повышению расхода энергии и понижению уровня жира в организме.
"Обильный завтрак следует предпочесть обильному ужину, чтобы предотвратить ожирение и всплески глюкозы в крови даже в условиях низкокалорийной диеты."
В пресс-релизе ведущий автор эксперимента также сказал: "Чтобы снизить массу тела и предотвратить метаболические заболевания, мы рекомендуем и пациентам с ожирением, и здоровым людям есть обильный завтрак и легкий ужин".
Поклонники хорошего завтрака могут использовать результаты этого исследования в качестве аргумента против любого диетического протокола, который поощряет его пропуск, однако у исследования были и слабые места. Будущие изыскания такого рода должны быть более продолжительными, с большей выборкой и с более спортивными участниками.
Стоит отметить, что многие люди успешно сохраняют здоровый вес и без завтрака. Такой режим, видимо, соответствует их образу жизни и предпочтениям, является устоявшимся и не заставляет их страдать от голода.
Но появляется все больше доказательств, что предварительная (с утра) загрузка калориями может быть вполне эффективной стратегией снижения и поддержания веса. Некоторые ученые, изучающие хронобиологию и циркадные ритмы, даже говорят, что она лучшая.
Во всяком случае, активно продвигаемая идея, что пропуск завтрака эффективно ускоряет похудание, не подтверждается наукой и никогда не была подтверждена.
Фактически, когда кто-то решает регулярно пропускать завтрак, а затем замечает прогресс в похудении, причина заключается не в диетарном чуде,
- просто пропуск завтрака привел к тому, что этот человек стал меньше есть в общем, за день.
Другой человек может успешно компенсировать недополученные в течение дня калории, плотно поужинав, что не принесет ему пользы, а скорее всего, навредит.
Не забывайте, что старый добрый болибилдерский режим питания - 4–5 равномерно распределенных в течение дня белковых приемов пищи - по-прежнему эффективен для похудения. Это до сих пор самая популярная диетическая стратегия среди спортсменов.
Кроме того, исследования метаболизма белка показывают, что в плане наращивания мышечной массы этот подход лучше по сравнению с редкими приемами пищи или завтраками без белка.
Данное исследование показало положительный эффект увеличения калорийности завтрака, но мы должны признать, что время приема любых питательных веществ имеет второстепенное значение по сравнению с общим суточным получением калорий и макроэлементов, и существует множество работающих схем питания.
Единственный человек, который действительно ошибается в отношении диеты, - тот, кто считает, что его путь - единственный или лучший для всех.
Снижение веса достигается за счет поддержания дефицита калорий, и какой бы график питания ни помог вам легко достичь этого дефицита, он и был наилучшим выбором.
Автор: Том Венуто
Первоисточник