Некоторые известные и не очень известные спортсмены утверждают что перетренированность это миф. Обычно такие атлеты тренируются ежедневно и почти никогда не делают перерывов для отдыха.
Однако, это лишь говорит о том что получаемые нагрузки у этих людей правильно подобраны и дозированы. Эти нагрузки полностью компенсируются между тренировками в процессе отдыха, сна и восстановления и всех питательных веществ в рационе также хватает.
Поэтому было бы неправильно судить по таким людям что перетренированности не существует. Это как наблюдать за профессиональным эквилибристом который каждый день ходит по проволоке и не падает — и делать выводы что подобное занятие безопасно для всех и каждого.
Бывает что даже три тренировки в неделю приводят к перетренированности, поскольку они оказываются слишком тяжелыми или интенсивными для конкретного человека и он вынужден перейти на две тренировки в неделю, после чего его самочувствие нормализуется.
Синдром перетренированности возникает не только у людей, которые получают профессиональные спортивные нагрузки. Это может произойти с любым человеком, занимающимся силовыми, циклическими или иными видами спорта. И это одна из частых проблем бодибилдеров и даже просто чересчур усердных физкультурников.
Цель любой тренировки — это адаптироваться к выбранной нагрузке
Перетренированность – это не просто вялость или усталость, когда вдруг пропало желание заниматься, а через неделю возвращаешься в зал и выполняешь прежний объем упражнений. Это серьёзные изменения поведенческих, физических и эмоциональных характеристик, которые приводят к существенному снижению продуктивности и невозможности тренироваться дальше.
То есть даже на таком уровне, что если огромными усилиями человек выполнит свою обычную нагрузку, то результатов уже не получит. Или выполнить текущую программу тренировки, которую делал много раз, не выходит. Усталость после тренировки — это нормально, но только в том случае, если после отдыха способен идти и тренироваться дальше.
Чтобы понять, как возникает перетренированность, надо разобраться в общем механизме тренировок.
Норма: суперкомпенсация
В нормальной ситуации человек тренируется, устаёт, а затем ему требуется какое-то время, чтобы отдохнуть и восстановиться. На следующей тренировке он тренируется с такой же интенсивностью или продвигается немного вперёд. В результате получается прогресс, происходит так называемая суперкомпенсация.
Этот процесс можно представить в виде пилы, которая стремится вверх. Верхние точки зубцов – это максимумы производительности, потом производительность падает, необходим отдых, а затем снова повышается, причём каждый новый максимум может быть немного больше предыдущего. Это и означает, что происходит адаптация к постепенно нарастающим физическим нагрузкам.
Однако не следует полагать, что чем больше сделаешь на тренировке, тем лучше будут результаты. Бодибилдинг требует особого подхода, нагрузки должны гармонично сочетаться с состоянием спортсмена.
Устал: функциональное и нефункциональное переутомление
По различным причинам, например, при неверно выбранной нагрузке, при недостаточном отдыхе, неправильном питании, различных внешних обстоятельствах, может потребоваться больше времени для отдыха. Если это время по сравнению с обычным увеличивается на дни и недели, это называется функциональным переутомлением. В этой ситуации всё же человек через эти самые недели возвращается к прежним тренировкам и в состоянии воспроизвести старый результат и улучшить его.
Если человеку требуется на восстановление и возвращение к прежней программе больше времени, чем 2-3 недели, это называется нефункциональным переутомлением. Потому что это слишком долго.
Заболел: синдром перетренированности
Если же на возвращение к прежней физической нагрузке требуются месяцы, то можно говорить о синдроме перетренированности. И это уже не состояние организма, а скорее заболевание.
Внешними признаками перетренированности могут быть:
- нежелание тренироваться дальше,
- раздражительность, депрессивность, нездоровая возбудимость, негативные настроения,
- плохой сон, чувство утомленности даже после долгого сна, упадок сил,
- потеря аппетита, расстройства пищеварения,
- ухудшение концентрации внимания,
- потливость,
- учащённое сердцебиение,
- появление слабости в мышцах,
- болезненность в суставах.
Это последствия функциональных нарушений в работе сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной систем.
Как диагностируют синдром перетренированности
Никаких специализированных анализов или тестов в данное время не существует. Не найден ни один специфический показатель, который чётко указывает на синдром перетренированности. Некоторые исследователи даже обозначают перетренированность как «необъяснимый синдром недостаточной производительности».
Перетренированный спортсмен по физиологическому состоянию практически не отличается от спортсмена, который сильно устал. Заключение делается исходя из того, что человек интенсивно тренировался и не может прийти в нормальное физическое и психологическое состояние после этого в течение долгого времени.
Также анализируется, как человек питался. Потому что пусковыми механизмами перетренированности могут послужить три момента:
- недостаточная калорийность питания,
- недостаточное количество белка в рационе,
- недостаточное количество углеводов.
Восстановление и профилактика
Поскольку никакой ясной и однозначной теории возникновения синдрома перетренированности не существует (есть целых 7 гипотез), то и нет исследований и доказательств, что что-то помогает непосредственно от синдрома перетренированности. Единственный вариант в настоящее время – это полноценный отдых.
Никто не может за вас почувствовать, что вы не можете в полном объёме выполнить свою программу. Нужно следить за восстановлением нормального физического (когда можешь) и психологического (когда хочешь) состояний. Есть разница между тем, чтобы стараться, и чтобы насиловать себя.
Показателем может стать, что не можешь на следующей тренировке сделать ту программу, которую сделал на предыдущей. Уже в этой ситуации следует дать себе отдых и возобновлять тренировки с осторожностью. При желании во время восстановления можно давать себе объёмные низкоинтенсивные нагрузки.
Необходимо обратить внимание на:
- пополнение запасов гликогена в мышцах (обеспечить необходимое количество калорий, белков и углеводов в питании),
- употребление аминокислот,
- употребление антиокисдантов.
Естественно, нужно достаточно спать и поддерживать хорошее настроение.
Важным моментом является выбор оптимальной нагрузки и количества тренировок. Все люди очень разные, и что для одного маловато, для другого может быть слишком, даже при похожем уровне натренированности. Поэтому не стоит сравнивать себя с другими, нужно сравнить себя с самим собой ранее.
А более подробно вы можете узнать о таких вещах как перетренированность и "застой" в моем видео:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #тренировки #спорт #плато в тренировках #застой в тренировках #фитнес
