Означает ли больше пищи больше мышц?
Мышцы состоят из белка, поэтому употребление дополнительного белка должно привести к увеличению мышц, верно? Вроде как... но не совсем.
Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна, и это хорошо. После тренировки ваше тело восстанавливает эти волокна, соединяя старые и новые белковые нити вместе, делая их сильнее, а иногда и больше. Рост мышц происходит, когда скорость синтеза белка в мышцах больше, чем количество распада мышечного белка.
Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем необходимо для поддержания массы тела. Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из продуктов, содержащих белок, который даст вам необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Без белка вы просто наберете жир и немного мышц. Но всему есть предел.
Это не так просто, как белок равен мышцам. Существует генетическое ограничение на то, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенное время, независимо от того, сколько вы тренируетесь и едите белка. Поэтому, если вы едите слишком много, вы просто растолстеете.
Нетрудно съесть то количество белка, которое вам нужно для роста мышц. Среднее количество белка, съедаемого мужчиной в возрасте 19-64 лет, составляет 87,4 г в день, а женщиной-66,6 г-намного больше, чем рекомендации в 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин в зависимости от массы тела и физической нагрузки.
Можно ли есть слишком много белка?
В 2016 году BBC сообщила о человеке, который был госпитализирован после попытки "набраться сил". У него были камни в почках, которые, по его мнению, могли быть вызваны употреблением слишком большого количества белка. Он сказал, что его организм не может перерабатывать белок и поэтому превращает его в кальцинированные отложения в почках.
Поэтому диету с высоким содержанием белка связывают с низким содержанием клетчатки с повторяющимися камнями в почках. Риски, связанные с высокобелковой диетой, выше для людей с уже существующим состоянием здоровья, и если у вас есть повреждения почек или печени, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Еще в 1960-х и 70-х годах бодибилдеры полагались на насыщенные питательными веществами натуральные продукты, такие как стейк, молоко и яйца. В настоящее время белок доступен в виде коктейлей, батончиков и капсул, что позволяет легко потреблять его в огромных количествах с дополнительным сахаром и калориями, не насыщаясь.
Если вы хотите принять белковую добавку, нужно придерживаться рекомендуемого размера порции и никогда не принимать больше, чем необходимо.
Можете ли вы потерять жир, не теряя мышцы?
Довольно трудно потерять столько жира, сколько вы хотите, сохраняя при этом мышцы при "резке".
Много лет назад ученые обнаружили, что 0,5 кг жира содержит 3500 калорий энергии. Однако сжечь эти 0,5 кг жира не так просто, как уменьшить количество калорий на это количество – ваше тело тоже любит сжигать мышцы.
Можете ли вы набрать мышечную массу, не набирая жира?
Личные тренеры имеют разные мнения о том, как лучше всего наращивать мышцы и выглядеть стройным. Многие профессионалы и обычные любители спортзала стремятся наращивать мышцы без увеличения жира, которое приносит цикл наполнения.
Я бы посоветовала три тренировки с полным весом тела в неделю, со скромным избытком калорий в дни тренировок. В дни, не связанные с тренировками, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы быть безубыточным, или даже имеете небольшой дефицит, вы можете избежать накопления жира. Но то, что вы едите, действительно имеет значение. Вы также должны питаться качественными, здоровыми жирами и углеводами, чтобы помочь вам выполнять свои тренировки и восстанавливаться.
Используя этот метод, вы постепенно улучшите свою композицию и в конечном итоге будете в отличной форме почти круглый год, что, если вы не находитесь в соревновательном графике, является гораздо более комфортным местом. Медленный и устойчивый набор массы действительно выигрывает гонку.