Год назад я вскользь упоминал позу Стойки на руках и давал несколько советов по ее освоению. Настало время основательно поговорить об этой позе, дарующей йогину мужественность и силу. На санскрите название позы звучит как "Адхо Мукха Вриикшасана" (Adho Mukha Vriiksasana), что дословно значит "поза дерева мордой вниз"; мы же привычно будем называть ее Стойкой на руках (англ. Handstand).
У любой асаны есть три ключевых временных момента: вход в позу, пребывание/удержание и выход из позы. В данной публикации мы рассмотрим "кульминацию", а именно нахождение в позе. О том, как входить/выходить в/из позы написано много постов и наделано много видеороликов (см. мои публикации годичной давности, а также Яндекс, Youtube и т.п.).
Подобно тому, как прыгуны в воду сначала осваивают технику прыжка "на суше", так и стойке на руках следует учиться стоя на ногах.
Обратите внимание на первое фото:
1. Примите тадасану.
2. Поставьте стопы вместе, выпрямите ноги; руки поднимите вверх, ладони на ширине плеч и как будто упираются в потолок.
3. Отстройте тело от пяток до макушки головы:
- коленные чашечки подтянуты к тазу
- бедра в тонусе и прижаты друг к другу
- копчик подвернут (направлен в пяткам), ягодицы в тонусе
- низ живота подтянут, крестец и поясница вертикальные
- нижние ребра оттянуты (удалены) от таза
- все ребра слегка втянуты внутрь
- лопатки широкие, направленые в стороны и к тазу
- плечи развернуты наружу и удалены от ушей
- шея расслабленная, длинная, продолжает вертикаль спины
4. На вдохе вытягивайтесь от пяток до запястий, на выдохе расслабляйтесь, но удерживайте мышечный корсет в тонусе.
Цель этого упражнения в положении стоя - выстроить и удерживать в едином корсете все мышцы и суставы, особенно, ног, таза и поясницы.
Теперь разберемся с теми частями тела, которые будут принимать самое активное участие в удержании баланса:
1. Встаньте в стойку на руках у стены, облокотившись на стену прямыми ногами.
2. Отстройте тело от пяток до макушки головы согласно вышеуказанным пунктам.
3. Обратите внимание на второе фото (в правой части корректный вариант):
- плечи вращаются наружу (локтевые сгибы как бы стремятся развернуться вперед) и удаляются от ушей в стороны
- лопатки расходятся в стороны и направлены к тазу, расширяя спину
- руки слегка вытягиваются из плечевых суставов (удлиняются), а ноги мысленно втягиваем в тазобедренные суставы (укорачиваем)
- предплечья вращаются слегка внутрь
- ладони плотно прижаты к земле (толкают землю), пальцы рук развернуты слегка в стороны, большие и указательные пальцы в "рогатке" активно регулируют баланс (не позволяя телу крениться и заваливаться).
Вообще, мысленно подтягивайте все мышцы и суставы к воображаемому центру тела, который находится в пупке - так вы психологически соберете тело в одну точку.
+++
Расписание онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru
Все предыдущие публикации можно прочитать в Telegram на канале @zyogaru