Магний, вероятно, один из первых минералов, которые приходят на ум, когда вы думаете о фитнесе. Но почти никто не знает, насколько магний действительно необходим и как он может улучшить вашу физическую работоспособность. Мы подготовили для вас факты!
МАГНИЙ ВЫПОЛНЯЕТ МНОЖЕСТВО ФУНКЦИЙ
Магний - жизненно важный минерал: он присутствует почти в каждой клетке вашего тела. Примерно 30% магния в организме хранится в мышцах. Этот минерал выполняет множество функций: он необходим для аэробного (= с кислородом) и анаэробного (= без кислорода) производства энергии. Магний также необходим для образования эндогенного белка (белка телесного, а не пищевого происхождения) и играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц. Этот минерал также необходим для формирования костей и зубов. Кроме того, он участвует в активации сотен ферментов.
НАСКОЛЬКО ВАЖЕН МАГНИЙ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ?
Исследования показывают, что чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо.(1) Ученые связали высокий уровень магния в крови с улучшением работы мышц, например, с увеличением силы ног. Это означает, что вы можете улучшить свои результаты, обеспечив достаточное количество этого важного минерала. Что происходит в вашем организме? Согласно исследованиям, магний снижает уровень лактата в крови.(2) Лактат (молочная кислота) - это метаболит, который образуется в основном при интенсивных физических нагрузках. Если он накапливается, это может ограничить работу мышц, и вы будете быстрее утомляться. Кроме того, физические упражнения без достаточного количества магния приведут к увеличению потребления кислорода и частоты сердечных сокращений. Этот минерал также играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, укрепляя защитные силы организма и защищая его от болезней.
ПОВЫШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МАГНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ
Здоровые взрослые женщины должны получать 310-320 мг в день, а здоровые взрослые мужчины - 400-420 мг в день.(3) Сбалансированного питания обычно достаточно для удовлетворения этой суточной потребности. Но если вы любите заниматься спортом или работаете на физически тяжелой работе, ваш рацион, скорее всего, не сможет покрыть ваши ежедневные потребности, поскольку вы можете потерять много магния через пот. Эту потерю необходимо восполнять, но количество необходимого магния зависит от конкретного человека и должно обсуждаться со спортивным врачом.
Также необходимо потреблять больше магния в случае стресса.(4)
Как я могу определить, получаю ли я достаточно магния?
ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА МАГНИЯ
- Судороги в ногах
- Головокружение
- Проблемы с пищеварением
- Усталость
- Ненормальный сердечный ритм
- Головные боли
- Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете перечисленные выше симптомы дефицита магния.
9 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ МАГНИЕМ
Общее правило заключается в том, что получение питательных веществ через пищу является более здоровым вариантом - в отличие от приема пищевых добавок. То же самое верно и в отношении магния для спортсменов. Сбалансированная диета дает нам (почти) все необходимые питательные вещества. Так в каких же продуктах больше всего магния? Вот 11 лучших источников магния:
- Семена подсолнечника (395 мг/100 г)
- Тыквенные семечки (402 мг/100 г)
- Кунжут (347 мг/100 г)
- Семена льна (350 мг/100 г)
- Кешью (270 мг/100 г)
- Белая почечная фасоль (140 мг/100 г)
- Нут (115 мг/100 г)
- Овес (139 мг/100 г)
- Швейцарский мангольд (81 мг/100 г)
Полезно знать:
Минеральная вода также содержит различное количество магния. Информацию о содержании магния можно найти на этикетке бутылки.
МАГНИЕВЫЕ ДОБАВКИ - ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Если врач рекомендует вам магниевые добавки для лечения дефицита магния, важно внимательно следить за дозировкой. Вы не должны принимать более 250 мг дополнительного магния в день.(5) Магний может действовать как естественное слабительное; если вы примете слишком много, это может вызвать диарею.
ВЫВОДЫ:
Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния должно быть в вашем рационе. Не недооценивайте важность магния для спортсменов и сосредоточьтесь на удовлетворении ежедневной потребности в нем с помощью сбалансированного здорового питания, включающего продукты, богатые магнием. Если вы испытываете симптомы дефицита магния, проконсультируйтесь с врачом. Добавки могут стать полезным решением. Имейте в виду: если вы готовитесь к гонке или соревнованиям, обязательно начните включать добавки в свой рацион за несколько недель до их начала, чтобы дать организму время адаптироваться.