Когда я училась в Академии нутрициологии, нам, студентам, внушали: если человек не готов с головой погрузиться в ЗОЖ, то и не надо его заставлять. Но можно подсказать ему какие-то простые шаги, которые уже много сделают для его здоровья. А здоровье - это качество жизни, ведь так? Это вставать утром стройными, бодрыми, в хорошем настроении и при этом чтоб ничего не болело. И хотелось бежать по делам.
Итак, ТОП-5 привычек, которые помогут постройнеть и оздоровиться:
- Полноценные приемы пищи каждые 3-4 часа. Относитесь к еде с любовью и благоговением. Предвкушайте сытный и красивый завтрак, обед или ужин, визуализируйте это, и тогда отпадет соблазн испортить аппетит печенькой, капучинкой, конфетой или тортиком, который "заботливые" коллеги принесли на работу. Откажитесь от кусочничества в пользу большой тарелки с нормальной едой, и будет вам счастье. Все эти перекусы -"мелочи" набегают на приличную сумму калорий, сытости от них ноль, а вес потихоньку растет.
- Включать белковый продукт в каждый прием пищи. Белки - это наши внутренние строители. От них зависит, будем мы стройными как башни Сити или хлипкими и покосившимися как костромские избушки. Так что старайтесь добирать белок. Его основные источники – нежирное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, творог. Например, утром - два яйца, в обед - 130 гр курицы, на ужин - 150 гр рыбы, и вуаля, минимальную норму набрали.
- Включать овощи в каждый прием пищи. Это важно с точки зрения получения организмом клетчатки. Именно клетчатка (или пищевые волокна) отвечает за нормальное функционирование ЖКТ и состояние микробиоты. А уже от этого зависит наше настроение и даже способность чувствовать себя счастливым. Без шуток. Кишечник называют вторым мозгом, и о нем надо заботиться. Кстати, пресловутые помидоры с огурцами - плохие источники клетчатки. Зато хорошее количество пищевых волокон содержит фасоль, зелёный горошек, морковка, все виды капусты, ягоды, грибы.
- Пить достаточно жидкости. Я здесь не имею ввиду давиться водой через силу. Достаточно – это в среднем 25-30 мл на килограмм веса. И в норму входит не только вода: чай, кофе, суп, свежие овощи и фрукты – это тоже жидкости. Конечно, здорово, если хотя бы половина нормы (1-1,5 литра) будет приходиться на чистую воду. Именно теплая вода способствует нормальному пищеварению, слаженной работе всех органов, хорошему тургору кожи.
- Каждый день включать в рацион полезные жиры. Увы, традиционная бутылка «Олейны» или «Золотой семечки» на кухне не имеет к ним никакого отношения. Да, на рафинированном дезодорированном жарить можно, но такое масло не принесет ничего, кроме калорий. А нам ведь еще и пользы хочется, правда? Поэтому для сковороды выбираем кокосовое масло либо масло гхи. У них высокие точки дымления – порядка 270 градусов. Масло гхи люблю особенно нежно: оно получается путем многочасовой перетопки сливочного масла с освобождением от воды и лактозы. Доказано, что гхи улучшает пищеварение, состояние кожи, волос и ногтей, поддерживает зрение, укрепляет суставы, повышает иммунитет. Тем не менее увлекаться не стоит. Дневная норма – чайная ложка. В салат идеально – масла первого отжима: оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное. Такие жиры способны выводить излишки «плохого» холестерина и таким образом спасать от атеросклероза.
Резюмируя, скажу: нет ничего невозможного. Но часто нам не хватает знаний, терпения, веры в себя или поддержки окружающих. Не бойтесь меняться, учиться и идти к своей мечте. Нужна будет помощь или совет, я всегда рада помочь.
Напоминаю, что на моём сайте есть калькулятор дефицита калорий. Если есть вопросы, пишите мне в директ @nutriciolog.lara или оставляйте комментарии. И конечно подписывайтесь на канал, ставьте лайки 👍.
