Прежде чем разобрать, сколько повторов делать, чтобы нарастить мышцы, давайте в целом поймем, за счет чего мышцы развиваются.
Один из главных факторов роста мышц - прогрессия нагрузки, подтянуться или отжаться в более сложной вариации, нарастить вес дополнительного отягощения, или повысить объем тренировки.
Мышцы не понимают откуда, получают нагрузку, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или на турниках. Главное - это факт получения нагрузки, мышцы сокращаются и растягиваются. Растут и восстанавливаются во время достаточного отдыха.
Есть мнение, якобы, что в тренировках на гипертрофию, нам нужно задействовать только быстрые мышечные волокна, т.е. там где мало повторений и мышцы испытывают большую нагрузку за короткое время.
А, например, когда мы делаем от 20 раз в одном подходе - тренируем уже выносливость, медленные волокна.
Но не всё так просто, ведь в любой тренировке работают и быстрые и медленные волокна, просто в зависимости от времени под нагрузкой, одни волокна развиваются больше других.
Везде свои нюансы. Есть научные исследования, где речь шла о том, что и при многоповторке можно нарастить мышцы, соблюдая условие отказов в каждом подходе. Но для натурально занимающегося атлета, делать отказы каждую тренировку в каждом подходе, это часто приведет к перетрену, к снижению мышц и силовых - мы не сможем восстанавливаться и набирать.
Как в итоге понять, сколько повторений делать для каждой мышечной группы. Нужно смотреть на соотношение медленных и быстрых волокон. Там где медленных волокон больше - эти мышцы стоит тренировать в отказ и на многоповторку, например это икры, 20 и более раз. В тех мышцах, где больше быстрых мышечных волокон - делать на небольшое число раз 6-15, но с большей нагрузкой.
Дельты (плечи), квадрицепсы, бицепс бедра - там 50 на 50% медленных и быстрых волокон.То есть можно тренировать их и на многоповторку в отказ и на малое число раз. Чередовать такие недели тренировок.
Дальше, ягодицы - 55% на 45% в пользу медленных - делать на многоповторку.
А спина, грудные мышцы, трицепс и бицепс - лучше на малоповторку.
Потому что спина - 55% быстрых волокон. Грудные 65% быстрых. Трицепс - 65%, а бицепс 60% - быстрые волокна.
Такие показатели из исследований - средние. То есть у каждого человека это соотношение может отличаться. К тому же это отношение может меняться и в следствии разных типов тренировок. То есть, бегая марафоны, мы разовьем больше медленные волокна, а спринты - быстрые.
Какой вывод - большинство групп мышц, кроме икроножных, тренируем на 6-15 повторов, если хотите расти в массе. Там где 50% на 50%, это дельты, квадрицепсы, бицепс бедра, можно чередовать типы тренировок: многоповторку и малоповторку. А икры делаем в отказ на 20+ повторов.
Если тренируем мышцы на малоповторку, останавливаемся за 1-2 повтора к отказу и постоянно повышаем сложность выполнения упражнения, тогда будут расти и силовые показатели, это тоже влияет на рост массы.
Например, три недели тренируйтесь, подбирая нагрузку на 6-15 повторений, а одну неделю выделяйте для многоповторного тренинга на 20 и более раз. И ещё проводите периодически восстановительную неделю, где занимайтесь с очень легкой нагрузкой, давая восстановиться вашей (ЦНС) центральной нервной системе и связкам.
Вообще, количество повторений придумали для удобства, ведь наше тело не может считать количество раз, а в учет идет только время под нагрузкой. Для построения мышц это может быть примерно от 30 до 60 секунд в одном подходе.
Я тренировался с человеком, который все базовые упражнения - подтягивания, брусья, выходы, пистолетики, делал по 10 раз, он мог сделать в одинаково идеальной технике и 10 подходов по 10 раз, медленно, чувствуя мышцы спины. В диапазоне до 10 раз он мог отжиматься или подтягиваться и с дополнительным весом. Сам он был около 80 кг при росте 1,72 м. При этом у него хорошо получались силовые элементы воркаута, передний вис, горизонт, почти не тренируя их.
А когда дело доходило до многоповторки, всё что более 15, 20 раз, это было для него очень сложно и непривычно. Это я к тому, что для силовых элементов статики, силовой динамики нужна сила для первых секунд, а для длительности удержания уже выносливость.
Во второй части статьи разбираем сколько лучше отдыхать и делать подходов в неделю, занимаясь на спортивной площадке
Я уже делал подобный сюжет про набор мышц, используя упражнения с весом тела, предлагаю к просмотру:
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.