Друзья, всем привет!
Сегодня поговорим о принципе "цикличности" в тренировках (или о периодизации). Различные протоколы широко применяется в профессиональном спорте и предназначены для:
1) улучшения различных физических кач-в в спорте
2) является профилактикой снижения клеток к чувствительности к нагрузкам.
3) профилактика восстановления всего организма.
Объясню на знакомом всем примере после перейдем к трешам.
Человек пьет кофе каждый день, но постепенно кофеин действует на него все слабее, что он будет делать?, повышать дозу кофеина, и со временем начнет выпивать уже не 1 кружку в день а 5, чтобы почувствовать какую-никакую бодрость. Самым верным решением будет отказаться на время от напитка, и вернуться к нему например через неделю. Тогда рецепторы за это время восстановятся и человеку не надо вливать в себя по 5 кружек в день, и опять будет хватать всего одной.
На самом деле точно так же и с тренировками! Периодизация в тренировках с постепенным повышением интенсивности(смотри выше похоже на пример с кофе) называется волновой. Возьмем макроцикл длинной месяц, разобьем его на микроциклы по неделям. Первая неделя тренировки умеренной интенсивности, веса 60-70% от 1ПМ. Вторая неделя тренировок веса побольше 70-80% от 1ПМ. Третья неделя веса 80-90% от 1 ПМ. И четвертая неделя резко снижаем объем и интенсивность тренировок, либо занимаемся лёгким кардио, либо активным отдыхом, т.е мышцы в силовом плане нагружаются очень мало. Такой подход даст увеличить интенсивность / объем в следующих макроциклах, даст необходимый отдых и вернетесь к тренировкам сильнее и что самое главное если вы будете его использовать крайне мал шанс что упретесь в плато. Другими словами не надо ждать ПЛАТО в тренировках нужно профилактировать это состояние.
Тут стоит сразу предупредить, что если у вас силовые растут, в зеркале видно что вы объективно становитесь больше, все равно следуйте волновой периодизации и снижайте тренировочный объем и интенсивность, причины были описаны выше.
Если интересно для себя пришел к следующей схеме: 3 недели постепенного увеличения нагрузок тренировки по сплитам. 1 неделя активного отдыха. 1 неделя тренировок full body, чтобы подготовить свое тело к следующему интенсивному периоду. После цикл снова повторяется.
Также помимо волновой периодизации есть, блочная, гибкая волновая и линейная периодизация. Про них я не стал писать, если интересно напишите в комменты можно будет сделать отдельный пост.
Инструмент, чтобы сделать тренировки эффективнее я дал! Так что, друзья, пользуйтесь, применяйте.
Всем больших мышц!