Картофель - один из самых любимых продуктов в России, из из которого существует бесчисленное множество блюд. Но полезен ли он? Диетологи и нутрициологи пугают нас углеводами и крахмалом, а также лишним весом. Но на самом деле, картофель невероятно питателен! Сегодня разбираем, почему же этот клубень полезно включать в рацион, а также то, как лучше всего приготовить картофель, чтобы максимально повысить его пищевую ценность.
Богат питательными веществами
Один запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой содержит 129 калорий, 4,6 грамма белка, 0 жира и 37 граммов углеводов, также 4 грамма клетчатки. Этот овощ также богат питательными веществами, в том числе содержит более 30% дневной нормы витамина С, поддерживающего иммунитет. Кроме того, в картофеле содержится почти треть дневной нормы калия, минерала, который поддерживает работу нервов, мышц и сердца, а также здоровое кровяное давление. Картофель содержит витамины группы В, витамин К, железо, магний, цинк, медь и марганец. Плод богат антиоксидантами, в том числе фенолами, каротиноидами, флавоноидами и антоциановыми соединениями, которые содержатся как в коже, так и в мякоти картофеля.
На самом деле картофель всех сортов полезен, особенно если его употреблять вместе с кожурой.
Поддерживает работоспособность
Картофель содержит углеводы и питательные вещества, которые делают его отличным источником энергии до или во время тренировки. В небольшом исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии (США), изучалось влияние картофельного пюре на организм по сравнению с коммерческим углеводным гелем во время длительной езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что оба продукта дают одинаковые результаты.
Если вы ищете пищу, чтобы улучшить свою тренировку, подумайте о том, чтобы съесть горсть молодого запеченного картофеля небольшого размера примерно за 30 минут до занятия.
Помогает контролировать вес
Помимо клетчатки, картофель также содержит стойкий крахмал - уникальный вид углеводов, который естественным образом способствует сжиганию жира в организме. Мы не можем переваривать или абсорбировать резистентный крахмал, и когда он достигает толстой кишки, он ферментируется, что заставляет организм сжигать жир. Чтобы увеличить содержание крахмала в картофеле, дайте ему остыть до комнатной температуры, прежде чем приступить к трапезе. Вы также можете сделать из остатков охлажденного овоща картофельный салат, заправленный горчицей или винегрет.
Исследования показывают, что картофель насыщает лучше, чем другие крахмалистые углеводы, такие как макароны и рис.
Не влияет отрицательно на уровень сахара в крови
В исследовании, опубликованном в журнале Клиническая Нутрициология (США) в 2020 году, изучалось влияние картофеля по сравнению с рисом в составе смешанного ужина на регуляцию уровня сахара в крови после еды и в ночное время у людей с диабетом 2 типа. Картофель варили, жарили и даже охлаждали. Каждый прием пищи содержал 50% углеводов, 30% жира и 20% белка. Образцы крови у добровольцев брали до, сразу после, а затем каждые 30 минут в течение пары часов. Участники также носили глюкометр, чтобы оценивать уровень глюкозы во время сна. Исследование не обнаружило значительных различий между картофелем и рисом или между разными вариантами приготовленного картофеля. Ученые пришли к выводу, что картофель подходит для людей с диабетом, если его употреблять как часть сбалансированной диеты, и не нарушает регуляцию уровня глюкозы в крови.
Как вы готовите картошку? Это имеет значение
Само собой разумеется, что жарка чего-либо, включая картофель, не самый лучший и полезный способ приготовления. Тогда что лучше всего - варить или запекать картофель? В исследовании 2020 года изучалось влияние методов приготовления пищи на содержание картофельного крахмала, витамина С, минералов и антиоксидантов. В целом ученые обнаружили более высокое содержание питательных веществ в картофеле, приготовленном «сухими» методами, такими как микроволновая печь или приготовление на гриле, по сравнению с «влажными» методами, включая кипячение или приготовление на пару.
Кроме того, когда картофель варят, оставляя кожицу на коже, сохраняется больше питательных веществ, так как это предотвращает вымывание минералов в воду. Охлаждение картофеля после приготовления действительно повышает содержание устойчивого крахмала.
Питательные способы употребления картофеля
Картофель универсален. Наслаждайтесь им на завтрак как часть овощного салата или нарежьте как основу для запеченной фриттаты. Добавляйте приготовленный, охлажденный картофель всех видов в качестве гарнира или закуски перед тренировкой. На ужин фаршируйте печеный картофель обжаренными или запечеными в духовке овощами или добавьте его в суп и тушеное мясо.
Можно даже включать картофель в сладкие рецепты, такие как смузи, картофельные энергетические шарики и десерты, например, картофельный пирог и шоколадные трюфели. Картофель - это богатый питательными веществами, естественно не содержащий глютена источник энергии, содержащий цельные углеводы с потенциальной пользой для здоровья и производительности. Наслаждайтесь им чаще без страха потолстеть!