В последнее время гири становятся все более популярными. Отчасти причиной этого стало развитие кроссфита. Но, пожалуй, нет ничего лучше проверенного оборудования для тренировок. В этой статье рассмотрим тренировку с гирями для женщин. Он будет полезна тем, кто тренируется дома с гирей.
Но она может понадобиться и тем, кто занимается в спортзале. Вы всегда можете эффективно использовать гири и тренировать практически все тело.
Как выбрать гирю для тренировки?
Выбор гири-это выбор правильного веса, с которым вы можете выполнить необходимое количество повторений. Кроме того, она должна быть достаточно удобна в обращении.
Её должно быть удобно держать одной или обеими руками. Чтобы руки не скользили по ручке, можно использовать магнезию.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Упражнения можно разделить на различные группы мышц. Существует множество вариаций упражнений. Мы сосредоточимся на основных упражнениях, которые будут полезны и эффективны. Программа тренировки может состоять из базовых упражнений, а затем для разнообразия должна быть включена в тренировку для большей эффективности.
1. Русский мах
Работающие мышцы: плечи, бедра, спина, ягодицы, ноги
Это одно из самых популярных упражнений. Для этого возьмите гирю обеими руками. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни параллельные. Это ваша исходная позиция.
Встряхнув гирю, поднимите ее обратно на уровень головы. Руки остаются прямыми или слегка согнутыми в локтях. Делайте нужное количество повторений. Можно сделать такое же количество повторений или выполнить подходы по принципу пирамиды.
Рекомендую придерживаться 10-15 повторений.
Вариация: Русский мах одной рукой
Аналогичное упражнение, но выполняется поочередно каждой рукой. Это позволяет сосредоточиться на движении. Вторая рука используется для баланса. Ваша цель-сделать 10-15 повторений каждой рукой.
2. Гиревая восьмёрка
Работающие мышцы: Руки, пресс, спина
Как выполняется это упражнение. Ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Тело немного подайте вперед, спину держите прямо. Держите вес одной рукой. Раскачивая гирю, передайте ее между ног в другую руку. Обратное движение также выполняется путем раскачивания руки под ногами. Гиря должна выполнять движения вокруг ног поочередно.
Выполните от 10 до 12 повторений.
3. Тяга Сумо
Работающие мышцы: Ноги, руки, спина
Исходное положение для этого упражнения – ноги чуть шире плеч. Ноги повернуты наружу примерно на 45 градусов. Держите спину прямо. Обе руки удерживают гирю. Сделайте глубокий присед, твердо уперев ноги в пол. Держи пятки вместе. Сделайте от 10 до 12 повторений.
4. Ореол
Как выполнять это упражнение: выполнять в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю и держите ее перед грудью.
Руки согнуты в локтях. Это исходная позиция. Выполняйте движение, не раскачивая корпус. Мы обводим гирю вокруг его головы, не разводя рук. Делайте движения попеременно в разных направлениях.
Для начала лучше брать гирю с небольшим весом. И только освоив технику выполнения упражнения, используйте больший вес. Выполняйте 12 повторений
5. Взятие гири на грудь
Это упражнение идеально подходит даже для начинающих. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Поднимаясь, держите спину ровно. Гирю подбрасываем к груди поворотом кисти. В верхней части она должна быть обернута вокруг запястья. Под контролем опускания его на пол. Движение динамичное. Поэтому вторая рука используется для равновесия и отведения в сторону. После необходимого количества повторений выполните упражнение второй рукой. Рекомендуется повторить несколько сетов по 12 повторений для каждой руки.
6. Ветряная мельница
Это упражнение довольно сложное. Поэтому вы должны взять легкий вес. Упражнение выполняется стоя. Ноги широко расставлены. Возьмите в руки гирю и поднимите ее над головой. Далее медленно наклонитесь, чтобы коснуться пола свободной рукой.
Во время движения рука с гирей остается неподвижной. Для правильного выполнения упражнения необходима правильная координация. Нагрузка ложится на дельтовидные мышцы.
Это упражнение не рекомендуется при травмах плеча или дельтовидной растяжке. В любом случае рекомендую предварительно разогреться и использовать относительно легкий вес.
7.Трастеры
Это упражнение позволяет тренировать мышцы ног, плеч и рук. Техника: поставьте ноги на ширину плеч. Гирю держите обеими руками перед собой. Выполнить приседания.
Держите спину прямо. Поднимаясь выпрямите тело и поднимите над собой гирю.
Это упражнение позволяет эффективно сжигать жир и лишние калории эффективнее любого другого упражнения
8. Выпад с жимом гири
В этом упражнении вы разовьете координацию и всесторонне потренируете мышцы рук, плеч, ног. Для начала возьмите в одну руку гирю среднего веса. Поднимите его и прижмите к плечу. При подъеме гири вверх выполните выпад на одну из ног. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество повторений. Повторите для второй руки.
9.Отжимание от гири
Отжимания от гири можно выполнять в нескольких вариантах. Классический вариант-это использование ручек для большего комфорта ваших кистей и большей амплитуды движений. Установите гирю на пол, возьмитесь руками за ручки и выполните отжимания. В этом упражнении задействованы мышцы груди, плеч и трицепсов.
Альтернатива : Для большего акцента нагрузки на трицепсы можно использовать другой вариант отжиманий. Для этого отлично подойдет большая гиря с широкой ручкой. Отжимания выполняются с узким хватом. Кроме того, вам нужно будет держать равновесие или вы можете поставить ноги немного шире.
10. Чемоданный Выпад
Отличное упражнение для стройных и красивых ног. Удобнее и эффективнее использовать две гири, держа их в обеих руках. Для этого можно либо шагнуть вперед, либо сделать шаг назад.
Делая паузу на долю секунды, отступите в исходное положение или можете двигаться вперед поочередно шагая левой и правой ногой.
Альтернативой может быть аналогичное движение с одной гирей, удерживающей ее обеими руками на груди, чтобы сохранить центр тяжести в центре туловища.
11. Тяга к поясу в наклоне
Упражнение для тренировки мышц спины. Вы можете выполнять его поочередно для каждой руки или одновременно двумя руками.
Упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги рядом, слегка согнув их в коленях. Наклоните тело почти под углом 90 градусов.Поднимите гири. Локти двигаются вдоль тела. Сделайте паузу на долю секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Важно не раскачиваться.
12.Взятие кубка
Для выполнения упражнения используется тяжелая гиря. Его кладут на пол между ног. В начале движения возьмитесь за ручку обеими руками, захватите сверху. Держите спину прямо. Встаньте и поднимите гирю к груди. После второй паузы спуститесь вниз и выполните следующее повторение. Это упражнение тренирует мышцы ног, поясницы.
13.Напольный жим гири одной рукой
Если вы хотите,проработать ваши руки– это упражнение является одним из лучших для этой цели.
Ноги можно согнуть в коленях. Возьмите гирю в одну руку. Выполняйте подъем перед собой, гиря должна быть сверху руки. Важно не отводить локоть в сторону. Выполните по 12-15 повторений на каждой руке.
14.Румынская становая тяга
Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями. Рассмотрим первый вариант. Держите гирю в одной руке, поднимите ногу с другой стороны и слегка согните ее в колене. Затем наклонитесь с дополнительным весом, чтобы коснуться пола. В этом случае нога поднимается в положение, параллельно полу. Не ставя ногу, сделайте нужное количество повторений.
15.Рывок гири
Поставьте гирю между ног. Немного согните ноги в коленях и отведите задницу назад. Голову держите прямо, спину не крутить. Для начала движения качайте гирю между ног назад. Вместе с движением гири вперед выполните подъем и бросок ее вверх до полного подъема над головой. В верхней части гиря должна обвиваться вокруг кисти и оставаться на ней. Выполните нужное количество повторений.
Все кажется достаточно простым, но это сложное упражнение, требующее координации. Работа включает в себя как основные группы мышц, так и стабилизаторы.
16. Армейский жим двух гирь
Отличное упражнение для развития плеч. В верхней части гири будут находиться чуть позади плеч и головы. Для поддержания равновесия в работу включены мышечные стабилизаторы. Выполните 12-14 повторений.
17. Турецкий подъём
Комплексное упражнение для максимальной концентрации сил и устойчивости. Чтобы освоить правильную технику, рекомендую выполнять это упражнение с легким весом. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол на спину, держа гирю в одной руке. Первый шаг опирается на свободную руку и ставится ногой с той стороны, где держится гиря. Затем выпрямите спину и оторвите ягодицы от пола.
Становимся на одно колено и упираемся ладонями в пол. Выпрямите тело и встаньте на ноги. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение.
Это упражнение довольно сложное и травматичное. Рекомендую использовать его только для более подготовленных девушек.
18.Тяга гири к поясу в упоре лёжа
Вы можете использовать одну или две гири для выполнения этого упражнения. Примите положение упор лёжа, возьмите гирю.Подтяните руку с гирей к груди. Мы задерживаемся на долю секунды и возвращаемся назад. Выполняется либо поочередно каждой рукой, либо сменой руки. Поднимать гирю можно также до бедра. В этом случае вы тренируете мышцы спины.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Общими рекомендациями по составлению тренировочных программ с гирей для женщин будут следующие правила:
- в первую очередь здоровье
- перед каждой тренировкой требуется разминка
- если вы чувствуете себя плохо или имеете травмы, лучше не тренироваться
- лучше сосредоточиться на правильной технике и регулярности тренировок
- для максимальной эффективности учитывайте частоту сердечных сокращений
- выполняйте разнообразные тренировки используйте различные комбинации упражнений
- попробуйте круговую тренировку, когда по одному кругу выполняется 3-5 упражнений одно за другим
Тренировка с гирями в течение15-20 минут три раза в неделю позволит эффективно сжигать калории и привести вашу физическую форму в отличное состояние. При регулярных тренировках уже через месяц вы увидите прогресс в выносливости, а через пару месяцев начнете меняться внешне. Если у вас есть какие-либо вопросы по теме этой статьи, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже.
План тренировки
Русский мах 2-3 раунда по 10-12 повторений.
Ореол 2 раунда 12 повторений
Отжимания 3 раунда по 12-15 повторений.
Гиревая восьмёрка 2 раунда 12 повторений.
Чемоданный выпад 3 раунда по12-15 повторений .
Рывок гири 3 раунда по 12-14 повторений.
Это примерный план, включающий упражнения для разных групп мышц. Вы можете изменить их набор для ваших целей. Надеюсь, этот материал будет вам полезен.
Удачных тренировок...