В предыдущей статье мы говорили о проработке трицепса в многосуставных упражнениях. Мы пришли к выводу, что именно в многосуставных упражнениях трицепс работает в наиболее естественном режиме.
Однако, как известно, для акцентированной проработки целевой мышцы, односуставные упражнения всегда более предпочтительны. Самым эффективным и популярным односуставным упражнением для трицепса является французкий жим.
Проблема в том, что локтевой сустав не рассчитан на преодоление значительной нагрузки в односуставном разгибании. Мы это подробно обсуждали в статье , где я объяснял почему французский жим травмоопасен.
Какие же односуставые упражнения можно считать безопасными?
1. Разгибание на трицепс в наклоне.
Упражнения диаметрально противоположное французскому жиму. Я его рекомендую для домашних тренировок со свободными весами.
По мере разгибания предплечья удлиняется плечо силы для локтевого сустава. Нагрузка на мышцу растет по мере удлинения плеча.
Для мышцы этот режим невыгоден, ведь мышца слабеет по мере своего сокращения, а тут получается, что на слабеющую мышцу оказывается все бо́льшая нагрузка.
В этом и заключается диаметральное отличие от французского жима, ведь самая большая нагрузка будет приходиться на момент максимального сокращения мышцы. Как раз поэтому в данном упражнении преодолеваемые веса будут в разы меньше, чем во французском жиме.
Однако, для сухожилия такой режим работы является самый безопасным. Нагрузка на сухожилие будет минимальной на самом уязвимом (начальном) участке амплитуды.
2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере.
Упражнение почти не уступает французскому жиму по эффективности, но при этом оно абсолютно безопасно для локтевых суставов. Я считаю его лучшим односуставным упражнением на трицепс.
В этом упражнении для трицепса достигнуто идеальное сочетание безопасности и эффективности. В отличие от французского жима и разгибания трицепса в наклоне плечо силы и соответственно нагрузка существуют во всех точках амплитуды.
В отличие от свободного веса, плечо силы в тренажёре действует по линии действия троса. Это позволяет выполнить движения в широкой амлитуде с относительно постоянной нагрузкой.
Мышца будет слабеть по мере сокращения, однако ввиду не такого значительного изменения плеча силы в зависимости от амплитуды, нагрузка будет более постоянной.
Однако, позволить себе такой тренажер может далеко не каждый. Да и стоит ли из-за одной мышцы приобретать такое громоздкое и дорогое оборудование.
Для домашних тренировок трицепса я рекомендую выполнять разгибания с гантелями в наклоне, тяги резиновых жгутов, а также двусуставные упражнения.
Отдельно хочу сказать о тяге резинового жгута. Существует очень много вариантов выполнения.
Кто-то делает нечто похожее на французский жим из-за головы, а кто-то тянет жгут как лямку блочного тренажёра, как я это демонстрирую в данном видео-ролике вместе с другими упражнениями на трицепс.
С точки зрения биомеханики .работа с резиновым жгутом полностью эквивалентна разгибанию с гантелей в наклоне (первое упражнение), и не имеет ничего общего с французским жимом и разгибанием на блоке. Так что сходство если и есть, то только внешнее.
Сопротивление жгута растет по мере растяжения. В начальной фазе движения нагрузка на трицепс минимальна и растет по мере растяжения жгута. Как и в случае с первым упражнением, максимальная нагрузка на мышцу будет приходиться на момент ее максимального сокращения.
Спасибо за внимание! По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @еhlius2 . Так же рекомендую подписаться на YouTube-канал Fitness Botanik.