Независимо от вашего возраста или спортивных способностей, силовые тренировки являются ключом к гибкости, подвижности, повышению производительности и снижению риска травм. Любой человек, на любом уровне физической подготовки, может и должен тренироваться. И не нужно часами пропадать в спортзале, чтобы увидеть результаты. Эта статья даст вам основы силовых тренировок дома. Это займет всего девять минут , чтобы завершить тренировку для всего тела. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.
9 минут на силовую тренировку
Следующие девять движений-это силовые упражнения, которые вы, возможно, видели раньше. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, соединяясь вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений превращаются в полноценную тренировку всего тела.Мы разобьём 9 упражнений на три комплекса по три упражнения. Перед началом каждого раунда установите таймер. Если вы только начинаете тренироваться, делайте каждое упражнение так усердно, как только можете, в течение одной минуты, а затем следующее, пока не завершите первый комплекс. Затем сделайте минутный перерыв, прежде чем перейти к комплексу 2, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.В конечном счете вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двумя минутами перерывов между ними.Делайте эту тренировку два-три раза в неделю для получения максимальной пользы.
Комплекс 1: Приседания, отжимания и альпинисты
Выполняйте каждое из упражнений в этом комплексе по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.
Приседания
Упражнение работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.
Будьте осторожны: сделанное неправильно, приседания могут привести к травмам коленей. Когда вы приседаете на корточки, держите свою задницу вытянутой, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер, чтобы подталкивать себя вверх; не тяните колени вперед, когда вы двигаетесь. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только в течение первой половины приседания; ваши бедра завершат движение.
Испытайте себя: Вы можете добавить некоторое плиометрическое движение к приседанию, выпрыгнув из приседа.А если вы будете выполнять это,скажем в берцах(выпрыгивания) то результат не заставит себя долго ждать.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания-это обязательное упражнение для атлетов любого уровня. Они эффективно работают с мышцами ваших плеч и груди.
Измените его: Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте делать их коленями на полу. .
Испытайте себя: Если базовые отжимания слишком легки, поставьте ноги на возвышенность. А в этой статье подробно касался об отжиманиях
Альпинисты
Это упражнение имитирует движения альпинистов, когда они поднимаются на крутые вершины, за исключением того, что это делается на мягкой плоской поверхности вашего пола. Альпинисты — это тренировки всего тела, укрепляющие мышцы спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.
Если это упражнение слишком сильно напрягает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, положив руки на ступеньку, чтобы уменьшить вес, переносимый на руки.
Комплекс 2: Планка, Сплит приседания и Ягодичный мостик на одной ноге
Сделайте минутный перерыв после первого комплекса упражнений.
Планка
Часто встречающееся упражнение, планка помогает наращивать силу , плечах, руках и ногах. Планка тонизирует ваш пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, укрепляет одновременно мышцы живота и нижней части спины и может оказывать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.
Будьте осторожны: Проще всего делать планку на предплечье.
Измените его: Поставьте колени на пол, как вы делаете планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.
Сплит Приседания
Эта вариация приседания действительно нацелена на четырехглавую мышцу и мышцы подколенного сухожилия, а также на ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение с самой низкой точки приседания также добавляют плиометрический импульс.
Будьте осторожны: Если вы не можете удержать равновесие, вы можете выполнять это упражнение близко к стене, положив на нее руку для поддержки.
Измените его: Исключите плиометрический прыжок, если вы находите это упражнение слишком тяжелым для ваших коленей.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение адаптировано из йоги и нацелено на мышцы ягодицы мышцы и пресса.
Будьте осторожны: При выполнении этого упражнения держите ногу твердо на полу.
Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамейку, когда вы делаете это упражнение, чтобы позволить вам поднять бедра еще выше.
Комплекс 3: Бёрпи с отжиманием, Румынская становая с весом тела
Хорошие новости! Ты почти закончил. Сделайте минутный перерыв после второго комплекса. Затем начните третий , снова выполняя каждое упражнение по одной минуте.
Бёрпи с отжиманием
Забавно сказать, но также отлично подходит для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит сжигать больше жира, но не жертвуйте техникой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.
Будьте осторожны: если вы делаете Бёрпи слишком быстро, вы скоро будете трудно дышать. Постарайтесь успокоить себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед тем, как сесть на корточки, и выдох во время отжимания.
Испытайте себя: Чтобы быстрее двигаться, начните вытягивать ноги назад, прежде чем ваши руки коснутся земли. Кроме того, не выгибайте спину, когда вы двигаетесь, чтобы позволить вашим ногам полный диапазон движения.
Румынская становая тяга с весом тела
Это упражнение-отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также включает в работу ваши подколенные сухожилия.
Будьте осторожны: Если у вас есть проблемы с равновесием, делайте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете ухватиться для поддержки, если вам это нужно.
Испытайте себя: Чтобы сделать это более трудным, но немного подпрыгните в своей посаженной ноге, когда встанете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плио метрическое и увеличивает степень сложности.
Итог
Выполняя этот комплекс.Вы приведёте себя в тонус.Так же им можно разбавить свои регулярные тренировки с отягощениями.
Удачных тренировок...
